Auch diese Woche haben wir euch auf unserem Youtube Kanal ein spezielles OCR Workout mit dem Namen “Grip meets HIIT (Volume 2)” vorbereitet und online gestellt.

Wie in dem ersten Teil “OCR Workout – Grip meets HIIT (Volume 1)” haben wir versucht, ein sinnvolles und zielgerichtetes OCR Training zu kreieren. Dabei war es uns wichtig, dass nicht nur irgendwelche Übungen aneinander zu reihen, sondern diese sollten speziell für Hindernisläufer sein.

Es war uns auch wichtig, dass die Übungen ohne Geräte möglich sein sollten. Eine Ausnahme bildet hier die Klimmzugstange. Gerade im Griffkrafttraining ist dieses Gerät unglaublich wertvoll.

Die Anforderungen an dieses Workout

Bei der Konzeption des Workouts „Grip meets HIIT“ waren uns folgende Dinge wichtig:

• High Intensive Intervall Training zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer und Stärkung der mentalen Stärke
• Fokus auf Griffkraft, also das Training eures Flexors und Extensors
• Skalierbar um für jedes Leistungsniveau geeignet zu sein

Inhalte und Aufbau dieses OCR Workouts

Neun funktionelle Übungen trainiert ihr jeweils 20 Sekunden hintereinander. Somit dauert ein Satz genau drei Minuten.

Nach jedem Satz nimm Dir bitte zwei Minuten Pause für eine Teilregeneration. Bewege Dich in dieser Zeit moderat (z.B. langsames Gehen) und bleib nicht stehen, damit Dein Kreislauf während der Pause nicht komplett in den Ruhemodus fährt.

Je nach Leistungsgrad empfehle ich Dir die folgende Satzanzahl zur Wiederholung:

• Gelegenheitssportler: (Du machst weniger als zweimal die Woche Sport): 3 Sätze
• Fortgeschrittene (Du machst regelmäßig zwei bis dreimal die Woche Sport): 5 Sätze
• Ambitionierte Sportler (Du machst öfter als dreimal die Woche Sport): 7 Sätze

Vergiss bitte nicht, Dich aufzuwärmen und danach etwas zu dehnen.

Die Übungen

Die folgenden 9 Übungen findest Du in dem folgenden Video erklärt. Führe diese bitte jeweils 20 Sekunden hintereinander aus:

• Squats
• Pullups (Klimmzüge)
• Tire Burpees
• Deadhangs
• Seestern
• Jumping Lunges
• Chinups
• Bicycle Crunches
• Superman (Fallschirmspringer)

Das OCR Workout

Vielen Dank an dieser Stelle an Simon der mit mir zusammen den Youtube-Kanal „OCR meets Trailrunning“ betreibt. Und vielen Dank an meine Frau Sigi, welche die beste (Workout)partnerin ever ist.

Uwe

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