Hindernislaufen bedeutet Adrenalin und Leidenschaft! Als Hindernisläufer kennst Du das Gefühl wie es ist, den Elementen zu trotzen, an den Hindernissen bis ans Limit zu gehen und sich über jeden Meter zu freuen, wenn Du mit einem schweren Sandsack einen steilen Berg hinauf steigst. Jeder Finisher hat sich in dieser Sportart seine Medaille verdient und wird sie in Ehren halten.

Doch Du wirst bald an den Punkt kommen an dem Du mehr willst. Einfach nur „ankommen“ ist Dir nicht genug. Du weißt, dass Du mit einem systematischen OCR Training mehr erreichen kannst. Dir ist klar, dass erfolgreiche Sportler einen Plan haben an dem sie sich orientieren und der sie gezielt auf die nächste Leistungsstufe bringt.

Egal ob in der Elite oder in der Agegroup….. wer auf dem Podest steht hat lange, hart und mit einem gezielten Hindernislauf Trainingsplan für seinen Erfolg trainiert.

Du bekommst die volle Vielfalt der Hindernislauf Traininspläne

Du weißt, dass ich mit Leidenschaft Hindernislauf Trainingspläne schreibe und mich über das langjährige Vertrauen vieler OCR Athleten freue. Meine Pläne biete ich Dir selbstverständlich gerne an. Aber das ist mir nicht genug, ich will Dir hier viel mehr anbieten!

Wir haben großartige OCR Athleten die bei jedem Rennen beweisen, dass Sie zu der absoluten Spitze gehören. Von diesen Menschen können wir so viel lernen, und deshalb bin ich sehr stolz, dass ein Top-Athlet wie Lucas Kempe sich bereit erklärt hat, Dich mit seinen Hindernislauf Trainingsplänen zu unterstützen. Athleten wie er wissen wie sich Erfolg aufbaut und so bringt Lucas in seine OCR Trainingspläne sein in vielen Jahren als Athlet und Trainer erworbenes Wissen zu „Papier“ und macht es für ambitionierte Hindernisläufer verfügbar.

Ich werde Dir auf dieser Seite eine große Vielfalt von Hindernislauf Trainingsplänen anbieten. Dabei versuche ich diese für Dich sowohl nach Autor als auch nach angestrebter Leistung (Ziel) zu ordnen. Das Ziel all der Trainer und natürlich auch mein Ziel ist es, dass Du Dein konkretes Ziel als Hindernisläufer erreichst. Aber wir wollen auch, dass Du Dich als Mensch und Sportler weiter entwickelst.

Alle Hindernislauf Trainingspläne in der Übersicht

Hindernislauf Trainingspläne für Einsteiger

Wenn Du noch überhaupt keine Erfahrungen mit Hindernisläufen hast, dann bringen Dich die folgenden Pläne von der Couch zu Deiner ersten Hindernislauf Medaille:

Hindernislauf Trainingspläne für Fortgeschrittene

Wenn Du schon etwas Erfahrung in Hindernisläufen gesammelt hast und Deine Leistung weiter verbessern möchtest, dann sind die folgenden Trainingspläne für Dich passend:

Hindernislauf Trainingspläne für Ambitionierte

Diese Pläne begleiten Dich in die Spitze! Du bekommst ein System konkreten Trainingsempfehlungen. Nun liegt es an Dir….

Was kannst Du von unseren Trainingsplänen erwarten?

Im Internet findest Du eine große Auswahl an Trainingsplänen für Hindernisläufer. Die Qualität der Pläne und der Ersteller ist sehr unterschiedlich. Ich möchte keine Vergleiche anstellen, aber ich kann Dir offen und ehrlich sagen was unsere Trainingspläne beinhalten. Die Entscheidung musst Du dann selbst treffen.

Die Kernidee bei unseren Trainingsplänen ist die, dass Du als Hindernisläufer zwei Möglichkeiten der Entwicklung hast. Du kannst auf Deiner Lieblingsdistanz schneller werden oder Du kannst Deine Zieldistanz verlängern. Ich selbst wollte erst alle möglichen Distanzen und unterschiedlichen Arten von Hindernisläufen ausprobieren und habe erst danach Wert auf schnellere Zeiten gelegt. Das kann bei Dir ganz anders sein, weshalb wir beide Herangehensweisen unterstützen.

Trainingsplan für längere Distanzen

Du bist mit unserem Trainingsplan Deine erste Kurzdistanz erfolgreich gelaufen und möchtest nun eine Mitteldistanz (z.B. ein Spartanrace „SUPER“) machen? Vielleicht sogar eine Trifecta (Kurz- Mittel- und Langdistanz in einem Jahr)? Dann empfehle ich Dir Dir unseren Plan für die entsprechende Distanz. Die Pläne bauen aufeinander auf und ergänzen Deine bereits gesammelten Fähigkeiten, damit Du optimal vorbereitet bist auf Dein nächstes Ziel.

Ein konkretes Beispiel: Du hast im Frühjahr mit unserem „12 Wochen Trainingsplan für Einsteiger – Kurzdistanz„ Deinen ersten Spartanrace „SPRINT“ (Kurzdistanz) gefinished. Du bist begeistert und möchtest weiter machen. Du setzt Dir im gleichen Jahr eine Trifecta als Ziel. Dafür musst Du noch einen „SUPER“ (Mitteldistanz) und einen „BEAST“ (Langdistanz) laufen. Du machst also mit unserem Trainingsplan „12 Wochen Trainingsplan für Einsteiger – Mitteldistanz“ weiter und holst Dir Deine SUPER-Medaille im Sommer. Nun ist die Langdistanz (BEAST) im Herbst Dein Ziel. Auf diese kannst Du Dich mit unserem Trainingsplan „12 Wochen Trainingsplan für Einsteiger – Langdistanz“ vorbereiten.

Wir führen dich also von Deinem ersten Hindernislauf bis zur Langdistanz in einem Jahr. Das ist durchaus möglich, hängt aber natürlich von Deinen persönlichen, körperlichen Voraussetzungen und von Deiner Motivation ab.

Schneller werden mit unseren Trainingsplänen

Ich kenne viele Hindernisläufer die alle Distanzen ausprobiert haben und sich auf eine spezielle Distanz spezialisieren möchten. Sie möchten so schnell wie möglich auf ihrer Lieblingsdistanz werden. Das kann z.B. daran liegen, weil der Athlet an Europa- und Weltmeisterschaften teilnehmen möchte und dort meistens Mitteldistanzen gelaufen werden. Also steht bei ihm die Geschwindigkeitsoptimierung auf der Lieblingsdistanz im Vordergrund. Auch dieses Anliegen unterstützen wir mit unseren Trainingsplänen.

Ein konkretes Beispiel: Du hast viel ausprobiert und Dein Medaillenboard ist bereits reich bestückt. Nun möchtest Du in dem neuen Jahr ausprobieren was bei Dir bei einem internationalen Wettkampf möglich ist. Du informierst Dich und möchtest die OCR Europameisterschaft im Sommer laufen.

Du bist kein Anfänger mehr, denn Du hast bereits Erfahrungen im Hindernislauf gesammelt. Also startest Du mit dem Trainingsplan „12 Wochen OCR Trainingsplan für Fortgeschrittene – Mitteldistanz„. Dieser macht Dich schneller in Deiner Laufzeit, Du arbeitest an Deiner Fitness und verbesserst Deine Griffkraft weiter. Du erreichst ein Niveau mit dem Du Dir problemlos die notwendige Qualifikation für die Europameisterschaft erlaufen kannst. Etwa 12 Wochen vor der EM beginnst Du mit dem Feinschliff und trainierst nach dem Trainingsplan „12 Wochen OCR Trainingsplan für Ambitionierte„. Dieser setzt neue Reize und bereitet Dich optimal vor. Nun liegt es an Dir! Gib Gas, denn Du bist gut vorbereitet.

Vom Ziel zur Umsetzung – Saisonplanung für Hindernisläufer

Du hast Dir Dein Ziel gesetzt und möchtest nun loslegen! Gut so, denn ich bin der Meinung, dass zwanzig tatsächlich trainierte Minuten mehr Wert sind als eine Stunde grübeln und im heimischen Wohnzimmer planen. Aber das ist natürlich nur die halbe Wahrheit, denn Du solltest selbstverständlich Beides machen! Deinen Fokus auf das Training richten, aber ein gutes Hindernislauftraining ist ein zielgerichtetes Training nach einem festen Plan. Vergiss aber vor lauter Planen nicht zu trainieren, denn am grünen Tisch ist noch niemand ins Ziel gelaufen 😉

Makroplanung für Hindernisläufer

Ich schreibe derzeit an einem ausführlichen Trainingsguide für Hindernisläufer, aber ich möchte Dir an dieser Stelle kurz und knapp sagen wie Du bei Deiner sportlichen Planung vorgehen solltest.

Ich gehe davon aus, dass Du Dir ein Ziel nach dem S.M.A.R.T Prinzip gesetzt hast und nun beginnen möchtest dieses zu realisieren. Ich hoffe, dass Dein Zeitrahmen klug geplant ist und Du nicht im Zeitstress bist. Wenn du nur noch drei Monate vor dem Wettkampf Deiner Wahl stehst, dann brauchst Du an dieser Stelle nicht weiterlesen, denn dann empfehle ich Dir einen der oben vorgestellten Trainingspläne für Hindernisläufer auszusuchen und sofort mit dem Training zu beginnen.

Solltest Du aber länger Zeit haben, dann zeige ich Dir hier kurz und knapp wie eine Saisonplanung normalerweise bei einem Hindernislauf Athleten laufen sollte.

Um das Thema anschaulich und trotzdem knapp darzustellen gehen wir davon aus, dass Du drei Phasen pro Saison berücksichtigen solltest:

• Phase zum Aufbau Deiner Grundlagen: Stell Dir eine Pyramide vor. Der untere Sockel muss das Gewicht aller Steine drüber tragen. Nur wenn dieser untere Sockel stark genug ist, kann darauf eine hohe und imposante Pyramide errichtet werden die allen Herausforderungen stand hält. Genau so ist es bei Dir und Deinem Körper. Der untere Sockel ist Deine Grundlagenausdauer. Es geht dabei darum, dass Du mit einem gezielten Grundlagentraining Deinen Körper ausdauernd und stark genug machst um ein gezieltes Wettkampftraining mit höheren Belastungen auszuhalten und dadurch besser werden zu können ohne dass Du Dich verletzt oder ins Übertraining kommst. In meinen Trainingsplänen für Hindernislauf Einsteiger gehe ich darauf näher ein. Zusammen bauen wir diese Fertigkeiten in den ersten Wochen des Plans zusammen auf. Bei den Trainingsplänen für fortgeschrittene Athleten gehe ich davon aus, dass sie diese Grundlagenphase bereits alleine absolviert haben. Diese dauert normalerweise zwischen sechs und acht Wochen.
• Wettkampfvorbereitung: Die gezielte Wettkampfvorbereitung dauert in der Regel ca. zwölf Wochen. Aus diesem Grund sind die oben genannten Hindernislauf Trainingspläne für Fortgeschrittene und Ambitionierte auf zwölf Wochen ausgelegt. Diese zwölf Wochen sind natürlich nur ein Erfahrungswert und können sich auch verlängern oder verkürzen. Der Zeitraum kann sich zum Beispiel bei Athleten die eine über Wochen oder sogar Monate andauernde Serie laufen verkürzen. Zwischen den einzelnen Rennen sind einfach keine zwölf Wochen Zeit zur gezielten Wettkampfvorbereitung übrig. Eine solche Phase kann sich aber auch länger gestalten, wenn ein Athlet z.B. auf eine lange Distanz oder auf ein Rennen mit besonderen Herausforderungen trainiert. Aber in den meisten Fällen kannst Du mit zwölf Wochen Wettkampfvorbereitung gut planen. Der Trainingsplan wird mit dem Laufen des Zielrennens abgeschlossen.
• Regenerationsphase: Diese Phase ist meiner Ansicht nach unglaublich wichtig, denn in dieser Phase kümmerst Du Dich um Deinen durch die Wettkampfphase belasteten Körper und kannst Deinen Fokus auf andere Dinge als Sport lenken. Wir Menschen müssen ab und zu kürzer treten um wieder Energie zu sammeln und uns neue Ziele zu stecken. Du wirst also in der Regenerationsphase weniger und nicht mehr so hart trainieren wie in den anderen beiden Phasen.

Ok, nun gilt es diese Phasen so in einer Saison zu platzieren, dass sie zu Deinen Zielen passen.

Ich persönlich mach es mir in meinem folgenden Beispiel einfach und gehe davon aus, dass Du ein konkretes Ziel hast und dieses Ziel (z.B. ein bestimmter Hindernislauf) am 11. Juni des Folgejahres stattfindet. (Eine zeitliche Übereinstimmung mit der OCR Europameisterschaft 2022 ist rein zufällig) 😉

Von diesem konkreten Datum aus gesehen, würde sich eine Makro-Planung der Saison folgendermaßen darstellen:

• Grundlagenaufbau: 24.01. bis 20.03. – Ich rechne gerne mit acht Wochen Grundlagenaufbau da dies meiner Erfahrung nach ein sinnvoller Zeitraum ist in dem man sich um seine Grundlagen kümmern kann.
• Wettkampfphase: 21.03. bis 11.06. – Du rechnest vom 11. Juni 12 Wochen nach hinten. Der Trainingsplan für die Wettkampfphase beginnt also am 21. März.
• Regenerationsphase: 12.06. bis … Die Länge Deiner Regenerationsphase hängt stark von Deinen weiteren Zielen in dem jeweiligen Jahr ab. Wenn Du keine weiteren Wettkämpfe in dem Jahr planst, dann kann diese gerne länger ausfallen. Ich persönlich gebe mir gerne vier ganze Wochen in denen ich meinen Kopf und Geist wieder regeneriere.

Du siehst schon an diesem einfachen Beispiel, dass eine sinnvolle Planung Deiner Saison einen gewissen Vorlauf dauert und Du ca. ein halbes Jahr Vorbereitung für ein konkretes Renen brauchst, zumindest wenn Du das beste Ergebnis erzielen möchtest das Dir möglich ist.

Du kannst dazwischen selbstverständlich weitere Rennen laufen. Aber diese sind eher als Vorbereitungsrennen zu sehen in denen Du Tempohärte trainierst. Dein Trainingsplan sollte diese Rennen wie eine Art Kraftausdauereinheit behandeln.

Dein Trainer (kurze Vorstellung)

„Transparenz schafft Vertrauen„, deshalb möchte ich mich bei Dir kurz vorstellen und Dir die Frage „Wer bist Du überhaupt, dass Du meinst mir einen Hindernislauf Trainingsplan schreiben zu können?“ beantworten.

Ich bin Uwe Kauntz, betreibe seit meinem vierten Lebensjahr Sport und seit meinem sechzehnten Lebensjahr Ausdauersport. Als aktiver Sportler habe ich im Schwimmen, Laufen und Hindernislaufen (OCR) viele Jahre trainiert und unter der Betreuung namhafter Trainer praktische Erfahrung sammeln können. Ich weiß also genau wie sich eine Belastung anfühlt 😉

Vor über zehn Jahren habe ich meinen ersten Trainerschein (Fitness B-Lizenz) gemacht und konnte in der Zwischenzeit vielfältige Qualifikationen erwerben, sehr zum Nutzen meiner betreuten Athleten.

Meine erworbenen Qualifikationen

• B – Lizenz Fitness
• A – Lizenz Athletik
• A – Lizenz Ausdauersport
• B – Lizenz OCR (OCRA Germany)
• Spartanrace SGX Trainer
• Diverse Spezialqualifikationen (TRX Trainer, Bootcamp Instructor, Functional Fitness Trainer, Zumba Fitness, Piloxing u.v.m)
• Mentaltrainer (C – Lizenz)

Aber das Wertvollste was ich Dir bieten kann, ist meine über sechsjährige Erfahrung als aktiver OCR Coach (Gruppentrainings des OCR Munich e.v. und Personaltraining für zahlreiche Athleten).

Ich freue mich, dass meine betreuten Athleten in der Vergangenheit bereits viele Siege und Podiumsplätze erreichen konnten und mir über viele Jahre das Vertrauen schenken.

Wenn Du noch Fragen hast, dann schreib mir bitte eine Email unter uwe@rockyourgoal.de