Ich freue mich sehr, dass ich Dir das erste OCR Workout mit dem Namen „Grip meets HIIT (Volume1)“ präsentieren darf. Wir Hindernisläufer trainieren fleißig, und doch will sich der Erfolg nicht immer einstellen.

Als OCR Coach habe ich mir dazu viele Gedanken gemacht und bin der festen Überzeugung, dass es oft daran liegt, dass wir nicht zielgerichtet trainieren. Wir pumpen in Studios, trainieren hunderte Burpees und doch passiert mit unserer Leistungsfähigkeit wenig Positives.

Es ist natürlich schön, wenn Du ein Ganzkörpertraining absolviert das Dir einen schönen Körper zaubert. Aber schneller oder besser wirst Du deswegen in den Hindernisläufen kaum. Dicke und unnütze Muskeln sehen gut aus, aber sie machen Dich unnötig schwer und können Dich sogar langsamer machen und sie verbrauchen viel zu viel Energie. Das ist Energie, die Dein Körper zum Laufen viel besser einsetzen könnte.

Bitte versteh mich nicht falsch. Auch ich bewundere schöne Körper und die Akribie mit der sich Athleten diesen erarbeiten. Aber Du musst Dich fragen was Dir wichtig ist.

Ich persönlich will so trainieren, dass ich zwar athletisch bin, aber dabei trotzdem schnell, ausdauernd und kraftvoll genug bin um im OCR in meiner Altersgruppe erfolgreich sein zu können.

Meine Anforderungen an dieses OCR Workout

Bei der Konzeption des Workouts „Grip meets HIIT“ waren mir folgende Dinge wichtig:

• High Intensive Intervall Training zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer und Stärkung der mentalen Stärke
• Fokus auf Griffkraft
• Skalierbar um für jedes Leistungsniveau geeignet zu sein

Inhalte und Aufbau dieses OCR Workout

Neun Übungen werden jeweils 20 Sekunden hintereinander ausgeführt. So dauert ein Satz genau drei Minuten.

Nach jedem Satz nimm Dir bitte zwei Minuten Pause für eine Teilregeneration. Bewege Dich in dieser Zeit moderat (z.B. langsames Gehen) und bleib nicht stehen, damit Dein Kreislauf während der Pause nicht komplett in den Ruhemodus fährt.

Je nach Leistungsgrad empfehle ich Dir die folgende Satzanzahl zur Wiederholung:

• Gelegenheitssportler: (Du machst weniger als zweimal die Woche Sport): 3 Sätze
• Fortgeschrittene (Du machst regelmäßig zwei bis dreimal die Woche Sport): 5 Sätze
• Ambitionierte Sportler (Du machst öfter als dreimal die Woche Sport): 7 Sätze

Vergiss bitte nicht, Dich aufzuwärmen und danach etwas zu dehnen.

Die Übungen

Die folgenden 9 Übungen findest Du in dem folgenden Video erklärt. Führe diese bitte jeweils 20 Sekunden hintereinander aus:

• Hampelmänner
• Mountain Climber
• Deadhangs (Grip)
• Crunches
• Pullup to Chinup (Grip)
• Leg Raises
• Push Up´s (Liegestütze)
• Flutter Kicks
• Pullup Hold (Grip)

Das OCR Workout als Video

Vielen Dank an dieser Stelle an Simon der mit mir zusammen den Youtube-Kanal „OCR meets Trailrunning“ betreibt. Der Zeiteinsatz ist enorm, aber das Ergebnis kann sich sehen lassen!

Uwe

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