Zweiter Teil

Im ersten Teil “Deine erste Spartanrace Medaille” habe ich versucht Dir Mut zu machen! Du kannst ein Spartanrace finishen, egal von welchem Ausgangsniveau Du startest. Davon bin ich felsenfest überzeugt. Aber Du bekommst das nicht geschenkt! Es liegt an Dir, Dich vorzubereiten.

Ich bin aber auch der Meinung, dass es sich lohnt für sein Ziel hart zu trainieren. Du wirst in dieser Zeit Selbstvertrauen aufbauen, Dein Leben gesünder gestalten und viele neue Menschen und Eindrücke kennen lernen.

Du brichst aus dem gewohnten Alltag aus und tauschst Smartphone und Notebook gegen Natur und körperliche Bewegung ein. Du wirst auf Deinem Smartphone auf einmal mehr Bilder von Dir im Freien finden und Du wirst Berge, Seen und Wald schätzen lernen. Sowohl wunderschön zum Anschauen, aber auch als Platz zum Trainieren.

Du tust das, wofür Dein Körper eigentlich von der Natur konzipiert wurde. Du läufst, Du bewegst Dich und Du atmest tief ein! Und Du hast (noch) ein Ziel für das es sich aufzustehen lohnt!

In diesem zweiten Teil möchte ich Dir ein paar Tipps zu Deinem Spartan Training geben. Zwar muss ich mich knapp fassen, aber Du wirst sicherlich einige, wichtige Hinweise finden. Mein Ziel ist es, dass Du anfängst! Runter von der Couch, auf geht´s!

Training für das erste Spartanrace

Du hast Dich für die richtige Sportart entschieden, denn OCR (“Obstacle Course Race”, zu der auch das Spartanrace gehört) ist vielfältig, spannend und wird niemals langweilig!

Dein Spartanrace Training wird vor allem aus folgenden Inhalten bestehen:

• Laufen
• Kraft- Kraftausdauer- und Koordinationstraining und
• Griffkrafttraining

Aber Dein Training wird auch aus neuen, sportlichen Erfahrungen wie z.B. Bouldern, Laufen in den Bergen, Kletterparks und vielem mehr bestehen. Für mich ist einer der schönsten Nebeneffekte beim Training auf ein Spartanrace, dass ich viele neue Dinge lerne. So habe ich durch das Laufen in den Bergen eine echte Liebe zum Trailrunning entwickelt und durfte viele, unvergessliche Augenblicke in der Bergwelt verbringen.

Aber sehen wir uns doch mal die einzelnen Trainingsdisziplinen etwas genauer an:

Laufen

Wenn Du noch kein Läufer bist, dann wirst Du zu einem werden (müssen). Die Basisfertigkeit für ein erfolgreiches Spartanrace liegt in der Fähigkeit des Athleten möglichst schnell vom Start bis ins Ziel zu laufen.

Das Besondere am Hindernislauf ist, dass Dein Laufrhythmus ständig durch natürliche und künstliche Hindernisse unterbrochen wird. Mal musst Du durch ein Dickicht laufen, mal durch Schlamm robben, mal durch einen Fluß waten, über eine Wand klettern, ein Seil hochklettern oder auch ein Hangelhindernis bezwingen.

All diese Hindernisse werden Deinen Puls verändern, Dir Kraft rauben und Dich in dem gewohnten Laufrhythmus stören. Und genau das solltest Du im Lauftraining für ein Spartanrace bedenken.

Du brauchst selbstverständlich eine gute Grundlagenausdauer und solltest in Deinem Lauftraining Deinen Fokus darauf legen. Im Klartext bedeutet dies, dass Du die geplante Gesamtstrecke (z.B. 5 Kilometer im Spartanrace “Sprint”) am Stück laufen können solltest. Du solltest also in Deinem Training zweimal pro Woche ruhige Dauerlaufeinheiten einplanen.

Wenn Du Einsteiger im Laufen bist, dann fang erst einmal mit einem lockeren und langsamen Tempo an und versuch so lange gleichmäßig zu laufen wie Du kannst. Dann kannst Du gerne eine Gehpause machen um Deinen Puls wieder zu senken, danach wieder locker laufen. Du wirst sehen, dass Du von Einheit zu Einheit besser wirst und irgendwann kommt der Laufgenuss.

Regelmäßig laufen zu können ist aber, wie schon beschrieben, in einem Hindernislauf nicht genug. Du solltest mindestens eine Laufeinheit einlegen in der Du Deinen Lauffluss durch Unterbrechungen in Form von Hindernissen, Fitnessübungen oder auch Berganläufen unterbrichst. Ich nenne das “Bootcamp”. Wenn ich eine solche Einheit laufe, dann such ich mir eine abwechslungsreiche Strecke mit unbefestigten Wegen, mal eine Autobahnbrücke oder ein Hügel zum hochlaufen, vielleicht ein Spielplatz mit Klettergerüst zum Klimmzüge machen oder auch eine lange Treppe für Treppenläufe.

Das Ziel ist, dass Du die wechselnden Belastungen aus Laufen und Hindernissen während eines Hindernislaufes simulierst und Deinen Körper und Deinen Kopf darauf vorbereitest. Anfangs ist es hart und Dir fällt wenig ein, aber das ändert sich schnell. Bald schon siehst Du selbst beim Spazieren Gehen potentielle “Hindernisse” für Deinen nächsten Lauf.

Ok, grob gesagt hast Du zwei Einheiten mit ruhigem Dauerlauf und eine Bootcamp-Einheit in Deinem Wochenplan. Wenn Du dies 12 Wochen lang konsequent durchziehst, dann bist Du läuferisch gut auf Dein erstes Spartanrace vorbereitet.

Erlaube mir bitte an dieser Stelle eine kleine Werbung in eigener Sache: Wenn Du einen kompletten Plan für Dein erstes Spartanrace brauchst, dann empfehle ich Dir meinen 12 Wochen OCR Trainingsplan “Einsteiger Kurzdistanz”. Du bekommst damit einen Weg von der Couch zum ersten Finish!

Kraft- und Kraftausdauertraining für Spartaner

Während eines Spartanraces musst Du Sandsäcke, schwere Ketten oder Holzbalken schleppen. Du musst Dich an einem Seil hochziehen, Holzwände überwinden, Schlitten mit Gewichten zu Dir ziehen, Dein Körpergewicht an Hangelhindernissen von einer Seite zu anderen wuchten und im Falle eines Scheiterns pro Hindernis 30 Burpees machen.

Du siehst schon, nur Laufen ist als Vorbereitung für ein Spartanrace nicht genug. Du brauchst Kraft, aber vor allem brauchst Du Kraftausdauer!

Über ein optimales Kraft- und Kraftausdauertraining könnte man ein ganzes Buch schreiben. Aber im Endeffekt landen wir immer wieder bei den drei wichtigsten Trainingszielen:

• Stabiler Core
• Oberkörper und Arme
• Krafttraining für die Beine

Core Training für Spartaner

Eine starke und stabile Körpermitte (Bauch, unterer Rückenbereich (LWS-Bereich), Gesäß und vorderer Hüftbereich) schützt Dich vor Verletzungen und gibt Dir ein Kraftzentrum für dynamisches Laufen, Heben, Tragen und Ziehen. Stell Dir eine Pyramide vor. Dein Core ist der Sockel (die Basis) die alle anderen Belastungen erst ermöglicht. Ein Training des Core ist in allen Sportarten, so auch im OCR unerlässlich.

Ich empfehle Dir für Dein Core-Training Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Natürlich kannst Du auch Gewichte und Maschinen im Fitness- oder Crossfitstudio zum Core-Training nutzen, aber Deinen Körper hast Du überall dabei und er steht Dir kostenlos zur Verfügung.

Deinen Bauch kannst Du mit Situps, Crunches, Bicycle Crunches, Russian Twists, Leg Raises, Scheibenwischer, Klappmesser etc. trainieren. Im Kraftausdauerbereich trainierst Du Sätze mit ca. 12 bis 20 Wiederholungen. Ich empfehle Dir pro Übung zwei bis drei Sätze.

Sehr wichtig ist das Training des unteren Rückenbereiches (rund um die Lendenwirbelsäule). Dieser Bereich ist großen Belastungen ausgesetzt und sollte, auch unabhängig von einem Start bei einem Spartanrace, trainiert werden. Dazu empfehle ich Dir Übungen wie Superman, Schulterbrücke (Beckenheben auf dem Rücken liegend mit Bein anheben), Vierfüßlerstand mit Arm und Bein anheben, seitlicher Unterarmstütz (beide Seiten) und die Planke in allen Varianten.

Starker Oberkörper und starke Arme

Oberkörpertraining ist gerade bei Männern sehr beliebt. Gerne zeigt man die aufgebaute Muskulatur. Das ist auch voll ok, aber für ein erfolgreiches Spartanrace musst Du nicht zu Hulk werden.

Du musst die Kraft aufbauen um Deinen Körper hochzuziehen und die Stabilität um Belastungen möglichst lange auszuhalten.

Meine Erfahrung zeigt, dass die wohl wichtigste Übung im OCR der Klimmzug ist. Beim Klimmzugtraining trainierst Du vor allem Deinen Rückenbereich (Latissimus), Deine Brust und Deinen Bizeps. Und das sind genau die Muskelgruppen die Du brauchst, damit Du Dein Körpergewicht irgendwo hochziehen kannst.

Wie Du Klimmzüge optimal trainieren kannst, habe ich Dir in meinem Klimmzug Training Tutorial beschrieben. Keine Angst vor Klimmzügen. Für kleines Geld kannst Du Dir ein Unterstützungsband besorgen. Dieses wird über die Stange geworfen, dann kommt ein Bein rein und schon kannst Du mit weniger Gewicht Klimmzüge trainieren. Damit können auch Klimmzug-Einsteiger sofort anfangen zu trainieren.

Aber auch Liegestütze, Dips, Burpees, Rowings etc. sorgen für einen starken und ansehnlichen Oberkörper. Selbstverständlich kannst Du auch Trainingsgeräte nutzen. Ich persönlich bin z.B. ein großer Anhänger des Sling Trainings. Aber zwingend notwendig sind Geräte keinesfalls.

Krafttraining für die Beine

Ich weiß, dass viele Läufer glauben, dass Laufen genug Training für die Beine ist. Das kann richtig sein, wenn man sehr abwechslungsreich trainiert. Wer z.B. in seinem Lauftraining viele unbefestigte Wege, Berge, Treppen etc. einbaut, der trainiert die Kraft seiner Beine sicherlich besser als ein klassischer Straßenläufer der nur auf befestigten Wegen läuft.

Trotzdem rate ich Dir zu einem zusätzlichen Beintraining, denn durch eine starke Muskulatur schützt Du Deine Gelenke (Sprunggelenk, Knie, Hüftgelenk), bewältigst Anstiege besser und hast die notwendigen Kraftreserven wenn Du mit Zusatzgewichten laufen musst.

Zu meinen Lieblingsübungen gehören Kniebeugen, Lunges, Beckenheben mit Bein Anheben, Step up´s, Boxjumps etc.

Wochenplanung Spartantraining für Einsteiger

Es hört sich viel an, aber keine Sorge, denn es ist alles machbar. Ich empfehle Dir folgenden Aufbau Deines Wochentrainingsplans:

• Zwei reine Laufeinheiten (langsame Ausdauereinheiten)
• Ein Bootcamp (Laufen unterbrochen mit funktionellen Fitnessübungen und Hindernissen)
• Eine Kraftausdauereinheit

Wie geht es weiter?

Ich hoffe, Du konntest bisher schon einige Anregungen für Dein Training mitnehmen. Im dritten Teil zeige ich Dir, wie Du Deine Griffkraft verbessern kannst und gebe Dir weitere, wertvolle Tipps für Dein erstes Spartanrace.

Danke, dass Du bisher gelesen hast, bleib motiviert und gesund,

Uwe

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