Dritter Teil
Im ersten Teil dieser Serie habe ich Dich mental auf Dein erstes Spartanrace eingestimmt. Der zweite Teil legt seinen Schwerpunkt auf das Training der Ausdauer, Kraft und Kraftausdauer.
In diesem Teil wirst Du erfahren wie Du Deine Griffkraft so fit bekommst, dass Dir Hangelhindernisse keine Probleme bereiten. Darüber hinaus möchte ich Dir noch ein paar Tipps und Tricks geben, die Dir sicherlich helfen werden.
Griffkrafttraining für Spartanraces
Stell Dir vor, Du erreichst während Deines ersten Spartanraces das Multi Rig. Das Multirig ist ein reines Hangelhindernis bei dem Du ca. 10 Meter an Stangen, Ringen, Seilen oder anderen Tools von einer Seite auf die andere hangeln musst ohne den Boden zu berühren.
Easy? Ist es auch dann noch einfach, wenn Du vor dem Multi Rig bereits ein Seil hochklettern musstest, einen schweren Schlitten mit Gewichten an einem Seil zu Dir gezogen hast, ein paar schwere Reifen umwerfen musstest, einen Sandsack an einem Seil hochziehen musstest und Deine Arme Dich bereits an zwei weiteren Hangelhindernissen halten mussten?
Du merkst schon worauf ich hinaus möchte. Bei Spartanraces und in Obstacle Course Races allgemein brauchst Du eine sehr gute Griffkraft. Diese muss besser als in den meisten anderen Sportarten ausgebildet sein. Eine gute Griffkraft ist im OCR unverzichtbar.
In diesem Artikel bringe ich Dir als Einsteiger in ein Spartanrace Griffkrafttraining näher. Sieh es mir nach, wenn ich Dich an dieser Stelle auf mein Tutorial “Griffkrafttraining im OCR” verweise. Dort findest Du ausführlich Hintergründe, Übungen Tipps und Tricks rund um das Griffkrafttraining.
Griffkraft kurz erklärt
Wenn wir von Griffkraft sprechen, dann meinen wir hauptsächlich das Zusammenspiel unserer Unterarmmuskulatur (Flexor und Extensor). Ganz einfach ausgedrückt ist der Flexor dafür da, Deine Faust zu schließen (und das darin Befindliche zu halten) und der Extensor öffnet die Hand wieder.
Diese beiden, kleinen Muskeln übernehmen die Hauptarbeit wenn Du mit Deinem kompletten Körpergewicht an einer Stange hängst und somit auch bei allen Hangelhindernissen. Kein Wunder also, dass wir gerade diese beiden Muskeln gut trainieren müssen.
Doch auch Deine Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps), Deine Schultern und die oberen Brust- und Rückenmuskeln sind für ein effizientes Zusammenspiel als Muskelkette notwendig um Dich sicher durch die Hangelhindernisse zu bringen. Wir konzentrieren uns jedoch auf die Unterarme, denn den Rest der Muskulatur trainierst Du mit den bereits vorgestellten Methoden
Griffkrafttraining – Übungen die Dich fit für Dein erstes Spartanrace machen
Bevor ich auf konkrete Griffkraftübungen eingehe, rate ich Dir in Deinem Alltag zu “spielen”. Nutz jede, sich Dir bietende Gelegenheit um Dich irgendwo hinzuhängen, um zu hangeln und nutz alltägliche Situationen um Deine Griffkraft zu trainieren.
Wenn Du z.B. gerade läufst und an einem Spielplatz vorbei kommst, dann nutz die dort befindlichen Gerüste. Du findest fast überall die Möglichkeit um ein paar Klimmzüge zu machen, Dich in einem Deadhang (hierzu im Folgenden noch mehr) einfach mal hängen zu lassen oder vielleicht sogar bei einem der (häufig vorhandenen) Monkeybar-Rigs zu hangeln. Gleiches gilt natürlich für Trimm-Dich-Pfade, für Wendeltreppen etc. “Every place is a dojo” hat Mr. Miyagi in Karate-Kid mal gesagt 🙂
Sinnvolle Tools für Dein Griffkrafttraining
Wie für jedes Problem, bietet die Fitnessindustrie auch für das Griffkrafttraining zahlreiche mehr oder weniger sinnvolle Trainingsgeräte an. Aus meiner Sicht brauchst Du jedoch nur drei Tools tatsächlich.
Klimmzugstange: Das wichtigste in Deinem Griffkrafttraining ist die Möglichkeit, Dein eigenes Gewicht möglichst oft und möglichst lang zu halten. Dazu brauchst Du eine Klimmzugstange. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine eigene Klimmzugstange zu Hause viele Vorteile bietet, denn Du schaffst ein tägliches Trainingshindernis “Weg bis zur nächsten Klimmzugstange” aus der Welt, denn die Klimmzugstange ist ja schon bei Dir zu Hause. Wenn Du stabile Türstöcke hast, dann reicht eine Klimmzugstange für die Tür. Ein Beispiel:
Handgripper: Ein Handgripper ist ein praktisches Tool mit dem Du sogar während dem Fernsehen Deine Griffkraft trainieren kannst. Idealerweise ist ein Handgripper verstellbar, so dass Du den Widerstand analog Deiner Kraftfortschritte erhöhen kannst. Ich habe mir den Handgripper von Alphaskin besorgt und bin zufrieden. Aber die anderen Modelle sind sicherlich ebenfalls nicht schlechter, nur habe ich die nicht probiert.
Extensor Band: Auch beim Griffkrafttraining solltest Du einseitiges Training vermeiden. Du solltest also immer auch Deinen Extensor (das war der Muskel der Deine Faust öffnet) ebenfalls trainieren. Da die meisten Griffkraftübungen hauptsächlich den Flexor ansprechen, würde der Extensor ansonsten verkümmern.
Am Besten funktioniert dies mit einem Extensor Band. Diese Bänder kosten nicht viel und verhindern langfristig Abnutzungserscheinungen, hervorgerufen durch ein einseitiges Griffkrafttraining. Auch hier empfehle ich Dir alle zwei Tage 3 bis 5 Durchgänge mit 15 bis 20 Wiederholungen. Ich habe mir das Dreierset vom Moko Fingertrainer gekauft. Der Vorteil ist, dass die drei Extensor-Bänder einen unterschiedlichen Widerstand haben und deshalb für jedes Kraftniveau etwas dabei ist.
Meine Lieblingsübungen im Griffkrafttraining
Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Übungen, mit denen Du Deine Griffkraft aufbauen kannst. Grob gesagt trainieren alle Übungen Deine Griffkraft, bei denen Du Dein Gewicht oder ein anderes Gewicht mit Deinen Fingern halten musst oder mit der Kraft Deiner Finger einem Widerstand begegnen musst.
Um etwas konkreter zu werden, stelle ich Dir hier meine zwei Lieblingsübungen für ein effektives Spartanrace Griffkrafttraining vor. Wenn Du noch mehr Anregungen möchtest, dann verweise ich Dich auf mein Tutorial “Griffkrafttraining für OCR“. Dort habe ich dutzende Übungen für Dich beschrieben.
Deadhangs: Die wohl einfachste Griffkraftübung sind die Deadhangs. Du hängst Dich dabei an eine Klimmzugstange und versuchst Dein Gewicht so lange wie möglich zu halten ohne den Boden zu berühren. Ich empfehle Dir, Deine Schultern bewusst anzuspannen, damit Dein Gewicht durch Deine Muskulatur getragen wird und nicht durch Deine Sehnen und Bänder. Gefühlt, rollst Du also Deine Schulter nach unten und hältst die Spannung.
Deadhangs werden nie langweilig, denn Du kannst zahlreiche Varianten einbauen. Beispielhaft empfehle ich Dir:
- Aktive Deadhangs, indem Du Deinen Griff hängend veränderst (“Finger zu Dir” zu “Finger weg von Dir”. Du hängst also während Deines Deadhangs eine kurze Zeit an einer Hand, während Du Deinen Griffposition an jeweils einer Hand wechselst. Ich nenne die Übung meist “Pullup-to-Chinup”.
- Deadhangs mit Zusatzaufgaben: Du kannst z.B. während eines Deadhangs Deine Knie anziehen und strecken und damit gleichzeitig Deinen Hüftbeuger trainieren oder versuchen ein Oberteil hängend auszuziehen und wieder anzuziehen. Lass Deine Phantasie spielen. Wichtig ist, dass die Zeit vergeht während Du hängst….
- “Deadhangs mit angewinkelten Armen”. Naja ok, das ist eigentlich kein klassischer Deadhang, kommt diesem aber sehr nahe. Du versuchst mit angewinkeltem Arm in der Klimmzug- oder Chinup Position zu hängen. Dies ist sicherlich eher eine Variante für Fortgeschrittene, aber versuch es einfach mal.
Farmers Walk (Farmers Carry): Shnapp Dir zwei alte Sporttaschen und füll sie mit gleich viel Gewicht. Nun hebst Du die beiden Sporttaschen an den Schlaufen an und gehst von einem Ort zum Nächsten. Das sind die Farmers Carry´s. Durch das Gewicht der Taschen spürst Du sehr schnell die Belastung auf Deinen Unterarmen. Du bist also im Griffkrafttraining mitten drin. 🙂 Noch schöner sieht das mit zwei Kettlebells oder Kurzhanteln aus. Aber Du brauchst nicht extra Geld ausgeben, falls Du keine Kettlebells hast. Wie gesagt, zwei alte Taschen mit Steinen drin genügen vollkommen.
Die Schulterblätter sind auch bei dieser Übung tendenziell nach hinten unten gedreht. Halt Deinen Körper aufrecht. Dein Blick ist zielgerichtet nach Vorne gerichtet.
Weitere Tipps für Dein Spartanrace Griffkrafttraining
Bouldern: Warst Du schon einmal Bouldern? Falls nicht, hast Du etwas verpasst und Du solltest es unbedingt einmal ausprobieren! Beim Bouldern “kletterst” Du ohne Sicherung in Absprunghöhe (bis maximal 3m Höhe). Dabei landest Du sanft, da eine Matte Deinen Sturz abfängt.
Das Schöne am Bouldern ist, dass Du Deine Griffkraft “nebenbei” trainierst. Du trainierst Deine Aufmerksamkeit, Deine Koordination und vor allem Deine Griffkraft. Anfangs war Bouldern für mich nur eine lästige Art des Griffkrafttrainings. Mittlerweile ist es jedoch eine Sportart die ich gerne zu meinen Lieblingssportarten zähle. Ein besseres Griffkrafttraining als Bouldern gibt es kaum.
Kombiniere Griffkraftübungen: Am Beispiel der beiden vorgestellten Übungen “Deadhangs” und “Farmers Carry” würde eine Kombination z.B. folgendermaßen aussehen:
Du hängst 40 Sekunden an der Klimmzugstange und hast Deine Gewichte (zwei Taschen, Kettlebells etc.) bereits griffbereit. Nach dem Absprung aus dem Deadhang packst Du die Gewichte und gehst weitere 40 Sekunden damit spazieren. Das ist sehr effizient und bald schon wirst Du erstaunt über Deinen “festen Händedruck” sein.
Trainiere Deine Griffkraft in unterschiedlichen Handpositionen: Während eines Spartanraces wirst Du Dein Gewicht in unterschiedlichen Positionen Deiner Hände halten müssen. Manchmal sind Deine Finger weg von Deinem Kopf gedreht, manchmal zu Deinem Kopf und manchmal musst Du Dein Gelenk vertikal drehen um Dich zu halten (z.B. beim Seilklettern).
Trainier das! Am Beispiel der Deadhangs kannst Du z.B.
- Deadhangs mit dem Pullup-Griff (Finger von Dir weg)
- Deadhangs mit dem Chinup-Griff (Finger zu Dir)
- Deadhangs an einem über die Stange geschlagenen Handtuch oder Seil (vertikaler Griff)
Bilder sagen mehr als tausend Worte
Ich hoffe, Du konntest bisher ein paar Anregungen für Dein Ziel, die erste Spartan Race Medaille finden. Vielen Dank, dass Du mit dem Lesen durchgehalten hast.
Zum Abschluss möchte ich Dich noch auf unseren Youtube-Kanal “OCR meets Trailrunning” verweisen. Dort findest Du laufend neue Ideen für Dein Training.
Dein Uwe
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