Unsere Zeit ist schnell geworden und unser gesamter Organismus macht da scheinbar automatisch mit. Unser Puls rast immer schneller, die Atmung wird flacher und unser Herz scheint scheinbar unendlich schnell zu hämmern. Unsere Augen flimmern im Takt mit den Bildschirmen, auf die sie ständig gerichtet sind und wir hören ständig Nebengeräusche, ob wir wollen oder nicht. Uns fehlt Ruhe!

Unsere körperliche und seelische Verfassung spiegelt sich in unserem Atem wieder. Wenn wir ruhig und gelöst sind, dann ist unser Atem tief, unsere Schultern gesenkt und wir fühlen uns entspannt. Leider werden diese Augenblicke jedoch seltener und wir sind immer mehr gestresst. Unser Atem wird flach und schnell, unser Puls steigt und wir haben einen ständigen Druck im Kopfbereich.

Stress und eine ruhige Atmung widersprechen sich. Das Schöne ist jedoch, dass wir unser Befinden durch unsere Atmung beeinflussen können. Wir können unseren Atem steuern und dadurch ganz bewusst unseren Kopf und unsere Seele entspannen. Doch vor allem können wir durch unseren Atem auch unseren Körper steuern. Selbst der Herzschlag kann durch eine langsamere Atmung gesenkt-, durch eine schnellere gesteigert werden. Wir atmen normalerweise zwischen 8 bis 12 mal pro Minute. Wenn wir die Anzahl der Atemzüge nun senken (z.B. sechs), dann entspannen wir. Dies nennen wir Atementspannung und wir können diese in Situationen einsetzen in denen wir Gelassenheit brauchen und in denen wir fast explodieren vor Stress aber auch vor Wettkämfen wenn wir unsere Aufgabe herunterfahren möchten. Ganz egal ob im Beruf, in der Familie und natürlich auch beim Sport, Atementspannung kann wirklich jeder nutzen.

Jeder Atemzug bietet uns die Möglichkeit im Hier und Jetzt zu sein, die Vergangenheit als abgehakt zu betrachten und die Zukunft mit Freude auf uns zukommen zu lassen.

In diesem Artikel beschreibe ich euch wie ich meinen Atem bewusst nutze um zu entspannen und ihr könnt das auch.

Bevor wir mit Techniken der Atementspannung beginnen, stelle ich Dir ein paar grundsätzliche Atemtechniken vor die Du gleich mal ausprobieren solltest und die Dir helfen sollen, Deinen Körper besser zu spüren.

Atemtechniken

• Bauchatmung: Ok, setz Dich bitte ganz bequem auf einen Stuhl. Du kannst Dich gerne an der Stuhllehne anlehnen wenn Du willst. Nun nimm bitte den Zeigefinger und den Ringfinger Deiner Hände und lege sie unterhalb des Bauchnabels ab. Nun atme ruhig und regelmäßig in den Bauch hinein. Deine Finger heben und senken sich.
• Rückenatmung: Nun setz Dich bitte vorne auf die Kante Deines Stuhls und mach einen lockeren Rundrücken, wobei der Kopf nach unten schaut und Deine Ellenbogen auf den Knien abgesetzt werden. Atme nun tief ein und aus und konzentriere Dich auf Deinen Rücken. Dieser schiebt sich gefühlt “auseinander” wenn Du einatmest und zusammen wenn Du ausatmest.
• Flankenatmung: Nun leg Deine Hände seitlich auf die Rippen und atme ruhig weiter. Du spürst nun wie sich die Rippen beim Einatmen weiten und beim Ausatmen verengen. Atme einfach ruhig weiter
• Vollatmung: Jetzt kombinieren wir alles. Während Du Deine Hände auf Deinen Oberschenkeln abgelegt hast und regelmäßig atmest, achtest Du auf Deinen Bauch, Deinen Rücken und Deine Flanke. Es spielt nun alles zusammen.

Ok, jetzt kennst Du die Grundlagen der Techniken die Du brauchen wirst für die Atementspannung. Ergänzend dazu rate ich Dir, hauptsächlich mit der Nase einzuatmen. Natürlich kann der Mund unterstützend genutzt werden (z.B. wenn Du sonst zu wenig Luft bekommen solltest). Bei der Ausatmung nutze den Mund aktiv, setz jedoch die “Lippenbremse” ein, so dass Du das Ausatmen verzögern kannst. Nach dem Ausatmen kannst Du einen Moment der Atemstille (gerne auch ein paar Sekunden) einlegen bevor Du wieder einatmest. Auch diese paar Sekunden führen zu einer Entspannung.

Jetzt zeige ich Dir ein paar konkrete Übungen zur Atementspannung.

Übungen zur Atementspannung

• Übung1: Setz Dich bitte bequem auf einen Stuhl oder leg Dich bequem irgendwo hin. Gerne kannst Du die Augen schließen, dann kannst Du Dich besser auf Deine Atmung und Deinen Körper konzentrieren. Atme ruhig ein und aus und fühle wo Du Deinen Atem überall spürst. Vielleicht spürst Du ihn in der Nase, in Deinem Rachen, in Deiner Brust oder im Bauch. Vielleicht spürst Du ihn fließen. Zähl langsam von 1 bis 10 und wieder zurück. Konzentriere Dich dabei auf Deinen Atem und auf das Zählen. Wenn Du mal abgelenkt wirst, dann fang einfach wieder von Vorne an. Das ist kein Problem.
• Übung2: Atme ruhig ein und aus und zähl die Anzahl der Sekunden beim Einatmen. Nun atmest Du doppelt so lange aus. Ausatmen entspannt nachgewiesenermaßen. Du atmest quasi Deine Anspannung aus. Wenn es Dir angenehm ist, kannst Du gerne auch länger als doppelt so lange ausatmen. Denk daran, Ausatmen wirkt stressreduzierend.
• Übung3: Halte Dir nun das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte tief ein. Beim Ausatmen hältst Du Dir nun das rechte Nasenloch zu und atmest tief aus. Dabei achtest Du, dass sich Deine Bauchdecke hebt und senkt. Mit dieser Übung aktivierst Du gleichzeitig die Konzentration, da nun beide Gehirnhälften arbeiten müssen.
• Übung4: Ganz egal ob Du liegst oder sitzt, leg Deine beiden Zeige- und Ringfinger in die kleine Kuhle unterhalb Deiner Schlüsselbeine. Nun atmest Du tief ein und aus und spürst wie sich Deine Schlüsselbeine heben und senken. Diese Übung dient dazu, dass die Luft bis in die letzten Spitzen Deiner Lungen strömt.
• Übung5: Nun leg Deine Hände bitte sanft oberhalb Deines Bauchnabels ab und atme ganz natürlich ein- und aus ohne Deinen Atem zu beeinflussen. Du spürst wie sich Dein Bauch sanft hebt und senkt. Nun atmest Du mit einem “P” aus, als würde Druck aus einem Luftballon entweichen.

Führe die Übungen zwischen einer halben und eineinhalb Minuten (je nach Wohlbefinden) aus. Wenn Du in der Arbeit oder der Öffentlichkeit bist, dann musst Du selbstverständlich nicht alle Übungen ausführen. Du wirst schnell merken was Dir besonders gut tut. Gerne kannst Du natürlich auch Deine Augen offen lassen, auch wenn ich geschlossene Augen empfehle, da Du Deinen Körper viel sensibler spürst.

Gönn Dir diese kurzen Auszeiten und tu was für Dich! Es handelt sich um echte Qualitätszeit.

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