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Ich möchte Dich heute auf die Reise in den Bereich der Sportmotivation mitnehmen und gleich ketzerisch fragen “Ist Motivation für Sportler überhaupt sinnvoll?“. Ok es kann natürlich sein, dass ich bei meinen Trailrunning Touren etwas wenig Sauerstoff abbekommen habe, aber lass uns das Thema etwas genauer anschauen.

Braucht ein Sportler wirklich zusätzliche Motivation? Ich meine, an Motivation fehlt es uns doch wirklich nicht. Wir haben doch eher das Problem “übermotiviert” oder anders gesagt “untererholt” zu sein, oder?

Und genau aus dieser Sicht heraus darf Deine Frage nicht lauten “Bin ich motiviert?” sondern “Bin ich richtig motiviert?“. Und diese Frage musst Du für Dich selbst klären, denn sie ist entscheidend für Deine Weiterentwicklung. Aber keine Sorge, ich helfe Dir dabei mit diesem Artikel.

Lass Dich also von mir mitnehmen auf die Reise zu den sechs entscheidenden Fragen der “Motivation im Sport”. Wenn ich es geschafft habe, dass Du Dich mit dem Thema aktiv beschäftigst, dann habe ich meinen Job gut gemacht.

Kennst Du Dein sportliches Projekt?

“Willst du Männer zum Schiffsbau bewegen, dann lehre sie nicht die Technik des Schiffebauens, sondern die Sehnsucht nach dem weiten, unendlichen Meer.“

Antoine de Saint-Exupéry

Was siehst Du, wenn Du die Augen schließt und an Dein sportliches Ziel denkst? Siehst Du den Augenblick in dem Du es erreichst klar vor Dir? Was fühlst Du? Wer ist dabei? Was hörst Du? Wie reagiert Dein Körper auf die Vorstellung? Kannst Du auch den Weg bis zu Deinem Ziel klar vor Dir sehen? Kennst Du diesen Weg überhaupt?

Du merkst schon worum es mir geht. Wenn Du heute sagst “Ich will Weltmeister in meiner Sportart werden”, dann ist das ein Wunsch ohne Inhalt. Von einem Wunsch zu einem (eventuell realistischen) Plan kommst Du erst, wenn Du Dein Ziel genau definierst (also wenn Du z.B. sagst “Ich will bei der Weltmeisterschaft im Klippenspringen am 05.10.2024 in Montreal Weltmeister in der Agegroup 40 bis 44 werden, dann könnte das die Basis für eine Planung Deines Weges bis dorthin sein. Natürlich nur, wenn Dein Ziel realistisch ist.

Erst wenn Du, zusammen mit jemandem der dieses Ziel bereits erreicht hat, den für Dich besten Weg erarbeitet und dokumentiert hast, kennst Du Dein sportliches Projekt. Du kannst es Dir vorstellen und kannst jederzeit sagen ob Du noch in die richtige Richtung gehst oder von Deinem Plan abgekommen bist.

Du wirst jetzt fragen: “Was hat das nun mit Motivation zu tun?”. Die Antwort ist ganz einfach. Nur wenn Du Dein Ziel vor Augen hast, nur wenn Du die Richtung kennst in die Du gehen musst, kannst Du auch schwierige Phasen überbrücken oder flexibel auf unerwartete Hindernisse reagieren. Wenn Du einen Kompass hast, wirst Du immer wieder die Richtung finden, in der Dein Ziel liegt.

Du kannst Deiner Leidenschaft treu bleiben, hast aber ein Werkzeug mit dem Du Deinen Wunsch erreichen kannst. Das ist motivierend und wird Deine Motivation auch in schwierigen Phasen hoch halten.

Um zurück zu Herrn Saint-Exupéry zu kommen….. Lass Dir niemals Deine Sehnsucht, Deine Leidenschaft für eine Sache nehmen! Aber wenn Du nicht hinaus gehst und mit einem Plan an Deinen Wünschen aktiv arbeitest (ins Tun kommen), dann wird es eine Sehnsucht bleiben die niemals erfüllt wird.

Sportliche Ziele richtig setzen

Als Sportler solltest Du die verschiedenen Arten von Zielen kennen, denn nur so werden Dir die Möglichkeiten bewusst die Du hast um Dein Ziel passend zu formulieren. Es gibt nicht “das für alle richtige Ziel”, sondern Ziele sind immer sehr individuell. Erst recht wenn es darum geht ein Ziel zu finden bei dem Du Gänsehaut bekommst.

Für Dich ist es besonders wichtig, dass Du die Unterschiede zwischen Handlungszielen (Prozesszielen), Leistungszielen und Ergebniszielen kennst.

Ergebnisziele:

Bei den Ergebniszielen geht es darum, ein konkretes Ergebnis festzulegen (z.B. Dritter Platz, Top-10-Platzierung, Viertelfinale erreicht etc.). Diese Ziele werden von Sportlern und deren Trainern meistens gesetzt und Du kennst das bestimmt auch. Das Problem ist, dass es bei dieser Art der Zielsetzung Faktoren gibt die der Sportler nicht beeinflussen kann (z.B. Wetter, Tagesform, gesundheitlicher Zustand, Gegner etc.). Und das kann Dir die Motivation stark senken.

Ob ein Ergebnisziel also erreicht wird, kannst Du nur insofern beeinflussen indem Du Dein persönliches Leistungsziel (Erfolgsziel) erreichst. Den Rest kannst Du nicht beeinflussen.

Leistungsziele/Erfolgsziele:

Bei den Leistungszielen/Erfolgszielen geht es im Gegensatz zu den Ergebniszielen um den konkreten Einflussbereich des Sportlers. Es geht um Fertigkeiten die Du anstrebst. Hier geht es um die notwendige Ausdauer, eine bestimmte Technik, mentale Stärke etc. Wenn Du als Athlet Deine antrainierten Fertigkeiten zum Zeitpunkt des Wettkampfes optimal ausschöpfst, dann hast Du Dein Leistungsziel erreicht. Das muss aber nicht zwangsläufig zu dem Ergebnisziel führen. Leistungsziele zu definieren ist aus meiner Sicht eine sehr gute Idee, denn Du kannst aktiv an Fertigkeiten arbeiten und bleibst motiviert indem du laufend besser in Deiner Sportart wirst! Mittelfristig werden sich Deine Ergebnisse “wie von selbst” verbessern. Wie ein berühmter Comedian mal so schön sagte “Es hat Jahre gedauert, bis ich über Nacht berühmt wurde” 😉

Ein Beispiel für ein Leistungsziel eines Läufers: “Ich will meinen Kniehub verbessern.”

Handlungsziele (auch Prozessziele genannt):

Handlungsziele beantworten die Frage, welche Maßnahmen oder eben Handlungen zur Erreichung eines bestimmten Ziels nötig sind. Hier geht es also um kleine (oder größere) Meilensteine auf dem Weg zu Deinem Ziel. Beispiel für ein Handlungsziel: “Heute werde ich 100% im Training geben“.

Weitere Infos zur richtigen Zielfindung für Sportler

Damit dieser Artikel nicht zu lang wird, habe ich Dir in der beiliegenden Datei weitere Tipps zur richtigen Zielfindung beschrieben.

Passt Dein Umfeld zu Deinen sportlichen Zielen?

Als Sportler weißt Du, dass Dein Umfeld eine große Auswirkung auf Deinen sportlichen Erfolg und vor allem auf Deine Motivation hat. Dabei geht es selbstverständlich um die Menschen um Dich herum, aber eigentlich geht es um viel, viel mehr.

Umfeldmanagement kurz und knapp erklärt

Ein perfektes Umfeld wirst Du als Sportler niemals vorfinden. Aber ein erfolgreicher Athlet schafft sich ein Umfeld in dem er sich entwickeln kann und in dem er die besten Bedingungen für seine Motivation und sein Training findet. Und das solltest Du auch tun, denn das richtige Umfeld ist enorm wichtig für Deine langfristige Motivation.

Alltagsmanagement

Das Ziel eines Menschen (und natürlich auch jeden Sportlers) sollte ein “balanced Life” sein. Das ist wichtig für die geistige und mentale Gesundheit. Dazu gehört nicht nur der Sport sondern auch Bereiche wie Familie, Beruf, Finanzen und Weiterbildung, nur um ein paar Beispiele zu nennen. Um dies zu erreichen, bedarf es eines konsequenten Alltagsmanagements das sich in die folgenden drei Schritte gliedert:

• Umfeldanalyse (Bedürfnisse – Ziele)
• Konsequenzen für den ALLTAG ableiten
• Regelmäßig (z.B. halbjährlich) wiederholen, denn auch das Umfeld wird sich entwickeln

Ich werde in naher Zukunft einen eigenen Artikel dazu schreiben wie ein wirksames Alltagsmanagement funktioniert, aber die drei Punkte helfen Dir mit Sicherheit bereits weiter.

Zeitmanagement

Jedem Menschen stehen täglich 1440 Minuten zur Verfügung. Das ist viel Zeit, aber sie vergeht auch sehr schnell. Wie Seneca schon sagte “Es ist nicht wenig Zeit die wir haben, sondern viel die wir nicht nutzen“. Auch wenn es hunderte sehr guter Zeitmanagement Methoden gibt, so kann ich Dir die folgenden, einfachen Tipps zum Zeitmanagement geben. Diese wirst Du in den meisten Methoden ebenfalls wiederfinden:

• Führe Prioritätenlisten (A, B, C-Aufgaben). Ich persönlich bin ein Freund des Prioritätenquadranten. Danach unterteilt man die Aufgaben in “wichtig und dringlich“, “wichtig aber nicht dringlich“, “nicth wichtig aber dringlich” und “weder wichtig noch dringlich“. Wenn Du nun vier Felder machst und Deine Aufgaben entsprechend einsortierst siehst Du sehr schnell wo Du Deine Prioritäten setzen solltest. Auf alle Fälle lohnt es sich für Dich, hier etwas Fortbildung zu betreiben.
• KISS (Keep it short and simple) – Salamitechnik. Das heißt, dass Du ein Großes Ganzes in viele kleine Teilstücke zerlegst und diese dann konsequent abarbeitest.
• Vom Planen ins Handeln kommen – Vergiss nicht vor lauter Planen das Handeln. Ich kenne Menschen die seit Jahren hunderte Bücher lesen, alles in der Theorie kennen aber noch nie etwas davon umgesetzt haben. Das ist so wie wenn Du alles über Tennis weißt, aber noch nie einen Schläger in die Hand genommen hast. Ich habe mir angewöhnt bei jeder Planung den “next Step” zur Umsetzung mitzuplanen.
• Eine Stunde früher anfangen – Ich empfehle Dir hierzu meinen Artikel über Morgenroutinen 😉
• Perfektionismus bremst (ab und zu ist es besser, erst einmal schnell und „unsauber“ eine Sache zu erledigen und hinterher zu optimieren, als der Versuch, gleich von Anfang an alles perfekt machen zu wollen). Auch wenn meine Mitmenschen manchmal daran verzweifeln, aber lieber mache ich eine Sache nur zu 80% richtig, dafür habe ich sie aber gemacht. Viele Menschen fangen erst gar nicht an, weil die letzten 20% nicht klar sind. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese 20% sich meist im Umsetzungsprozess ergeben.
• „Zeitfresser“ identifizieren und Konsequenzen ziehen (z.B. ungeliebte Aufgaben gleich morgens als erstes erledigen, Zugfahrten nutzen….). Ich will Dir nicht zu nahe treten, aber gehörst Du auch zu den Smartphone-Zombies? Ich schon! Und ich will es ändern!

Optimierung und Veränderung

Du solltest vorliegende Umfeld-Strukturen nicht als unveränderbar hinzunehmen, sondern wissen, dass Du Dein Umfeld verändern kannst. Dazu empfehle ich Dir den folgenden Prozess:

1. Informieren
2. Alternativen überlegen (jede Medaille hat drei Seiten)
3. Abwägen (Mal drüber schlafen, nichts über´s Knie brechen)
4. Entscheiden
5. Erfolg messen: Hat´s was gebracht?

Auch dazu werde ich noch einen ausführlichen Artikel schreiben, denn das Thema ist so wichtig und umfangreich, dass es an dieser Stelle zu weit führen würde.

Karriere- und Laufbahnmanagement

Überleg Dir genau was wichtig für Dich und Deine Liebsten ist und wo Du hin willst. Dementsprechend solltest Du planen! Weißt Du, für 99% meiner Leser ist der Sport zwar die Leidenschaft, aber die Lebensbasis bildet neben unserer Gesundheit (Sport) auch die Familie, der Beruf und unsere Persönlichkeit. Konzentrier Dich deshalb nicht nur auf den Sport und versuch Dein Leben ausgeglichen zu gestalten. vielleicht findest Du zusammen mit Deiner Familie gemeinsame Ziele die alle glücklich machen. DAS ist dann echte Motivation!

Dokumentierst Du täglich Deinen Weg zum Erfolg?

Ok, Du hast Deine Ziele klar definiert und Dir einen passenden Projektplan erstellt. Jetzt geht es an die Umsetzung. Nun musst Du Dir einzelne Fertigkeiten antrainieren und prüfen ob Du Dich in die richtige Richtung entwickelst. Das nennt man Erfolgsmonitoring. Es gibt nichts Motivierenderes als Fortschritte die Du klar messen kannst.

Motivierende Dokumentation des Erfolgsmonitorings für Sportler

• Trainingstagebuch: Heutzutage gibt es tolle Apps die Dir den Aufwand der Trainingsdokumentation abnehmen. Jeder Tracker speichert Deine Leistungen im Training, und trotzdem greife ich noch zu dem guten alten Notizblock. Ich schreibe nicht nur Zeiten und Streckenlängen auf, sondern vor allem wie ich mich technisch und mental entwickle. Und das kann leider bisher noch keine mir bekannte App.
• Videotagebuch: Gerade extrovertierte Menschen lieben Videotagebücher, oft auch VLogs genannt. Dagegen ist auch nichts einzuwenden. Man dokumentiert seine Fortschritte für die Menschen die sich dafür interessieren und veröffentlicht diese. Diese Art der Dokumentation ist Typensache, aber sie hat den Vorteil, dass Du auch zu einem späteren Zeitpunkt in Deiner Mimik siehst wie Du Dich damals gefühlt hast.
• Diktiergerät: Wenn ich nach einem beruflichen Termin in einem Auto nach Hause fahre, dann spreche ich all meine Erfahrungen und Gedanken mit der Diktierfunktion auf mein Smartphone. Mit dieser Vorgehensweise vergesse ich keine wichtigen Details. Das kannst Du als Sportler ebenfalls nutzen.
• „Siegerbuch“ Portfolio (Ansammlung von Bildern): Dieses kann selbstverständlich auch in einer Social Media Dokumentation erfolgen. Aber auch hier gilt, dass es zu Dir als Menschentyp passen muss.
• Erfolgsfilm erstellen „Mein Weg zum Erfolg“: Der große Vorteils eines Films über Dich selbst liegt in der intensiven Vorbereitung. Du nimmst eine “externe Position” ein und überwindest damit eingefahrene Betrachtungsweisen.
• Web-Log / Blog: Siehe Videotagebuch

Zwei Beispielmethoden für einfache Erfolgsanalysen

• Nach jeder Trainingseinheit: „Was war besonders gut heute?“. Konzentriere Dich vor allem auf die positiven Ergebnisse. Das heißt nicht, dass Du die Augen vor noch zu bewältigenden Herausforderungen verschließen solltest, aber hier geht es darum wie Du Dich bisher entwickelt hast.
• Nach jedem Wettkampf: „Five Best Shots“ / „Five Best Moves“ / „Was lief besonders gut?“
• Vor dem Einschlafen sich selbst die Frage stellen „Wie kann ich noch besser werden?“ / „Warum habe ich Erfolg?“: Du solltest wissen wo Deine Stärken liegen, aber ständig den Blick für Optimierungen behalten.

Wie motivierst Du Dich im Alltag?

Du hast bereits ein paar wichtige Grundlagen gelesen mit denen Du Deine Motivation nachhaltig steuern kannst. Aber kennst Du das Gefühl wenn Du morgens aufwachst und Dein Körper und Geist so überhaupt keine Lust auf Sport, Training oder Weiterentwicklung haben? Du würdest am Liebsten liegen bleiben oder das Smartphone übt diese unglaubliche Anziehungskraft aus….

Du solltest also Techniken kennen wie Du Dich im Alltag motivieren kannst, denn darauf kommt es an! Sie helfen Dir immer dann, wenn Du mal mental etwas schwächer bist. Und das ist jeder Mensch ab und zu…

Aktivierung ist ein wichtiger Teil der Motivation und diese spielt nicht nur in Einzelsportarten sondern auch im Teamsport eine entscheidende Rolle. Im Folgenden habe ich Dir ein Beispiel aus dem American Football vorbereitet. Bitte mach den Kopfhörer laut und lass diese Rede auf Dich wirken!

Vor dem Training/Wettkampf – Aktivierung des richtigen Spannungslevels

Hast Du schon einmal beobachtet wie sich Spitzensportler aktivieren? Sie klopfen sich ab, schreien sich selbst an, springen in die Luft oder hören mit riesigen Kopfhörern ihre Lieblingsmusik. Das hat einen guten Grund. Es geht um die eigene Aktivierung, es geht um die richtige Motivation.

Immer wenn der eigene Aktivierungsgrad zu niedrig ist, müssen wir uns aktivieren, um ein optimales Spannungsniveau zu erreichen. Das gilt auch, wenn der Aktivierungsgrad zu hoch ist. Dann musst Du diesen senken. Ein Beispiel: Während der Aktivierungsgrad für einen Einwechselspieler im Fußball von Anfang an sehr hoch sein muss, sollte ein Bogenschütze sehr ruhig sein vor seinem entscheidenden Schuss. Es kommt also ganz auf die Sportart und Aufgabe drauf an. Es hängt an der richtigen Aktivierung.

Diese Grafik soll Dir das mal verdeutlichen.

Methoden der Aktivierung

Im Folgenden zeige ich Dir verschiedene Beispiele für eine Aktivierung. Die Liste erhebt jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit und soll Dir lediglich als kleine Inspiration dienen.

• Nach oben abklatschen. Durch das Abklatschen aktivierst Du Deinen Kreislauf. Wenn Du nun noch aufmunternde Phrasen wie z.B. “Come on” dazu sprichts, wirkt diese Aktivierung Wunder.
• Atemaktivierung (Atemtechniken). Atemtechniken wirken vor allem dann, wenn Du nervös bist und die Aktivierung senken möchtest.
• Steigerungsläufe, Skippings / gegengleiches Wegstoßen: Bei dieser Art der Aktivierung folgt der Kopf den körperlichen Bewegung.
• Musik Aktivierung: Das siehst Du sicherlich sehr oft. Ganz egal ob der Fußballer der aus dem Bus steigt, die Leichtathletin kurz vor dem Start oder der Schwimmer der kurz vor dem Start noch Kopfhörer auf seinen Ohren hat. Musik aktiviert!
• Aktivierungsbild (Motivationsbild): Ein Bild mit Bedeutung für Dich (z.B. der Ort an dem Dein Zielwettkampf stattfinden wird) kann sehr motivierend wirken.
• Gestenaktivierung wie z.B Urschrei, anfeuern lassen, sich gegenseitig auf die Schulter klopfen, klatschen, Siegerfaust etc.
• Koordinationsübungen: Du kennst es aus verschiedenen Sportarten. So bauen Fußballer z.B. kleine, kurze Passspiele, Trippelschritte etc. in ihr Warmup ein.
• Eigene Verfahren wie z.B. Düfte, Geschmacksaktivierung, in die Wange kneifen etc.

Während des Trainings/Wettkampfes – Stehvermögen und Willensstärke

Die Motivation während eines Trainings/Wettkampfes aufrecht zu erhalten, hängt eng mit Deinem Stehvermögen (Durchhaltevermögen) und Deiner Willensstärke zusammen. Diese beiden Faktoren (Willensstärke und Stehvermögen) bilden die beiden Säulen der Motivation während eines Wettkampfes. Die gute Nachricht für Dich ist: Du kannst diese trainieren!

Stehvermögen (Durchhaltevermögen)

Mit „Stehvermögen“ meine ich, dass Du Deine Leistung länger durchhalten kannst und nicht schon aufgibst wenn es anfängt “weh zu tun”. Es geht eigentlich darum, dass Dein Kopf nicht vor Deinem Körper aufgibt. Dies passiert leider in den meisten Fällen, wie zahlreiche Studien herausgefunden haben.

Diese wichtige mentale Fähigkeit musst Du sowohl im Alltag als auch im Training systematisch trainieren. Das ist nicht immer spaßig, aber sehr wirkungsvoll.

Dafür empfehle ich Dir die folgenden Methoden:

• Gewöhnung: Als Beispiel möchte ich Dir systematisches Desensibilisieren durch eine eiskalte Dusche empfehlen. Starte mit einer Sekunde, dann 5, 15, 30 etc. So gewöhnst Du Dich langsam daran. Es wird trotzdem nicht angenehm werden, aber Du gewöhnst Dich daran, dass auch unangenehme Dinge aushaltbar sind. Also genau das, was Du auch im Wettkampf brauchst.
• Wettkämpfe oder Trainingseinheiten mit Überlänge: Als Trainer versuche ich meine Schützlinge auch mental zu fordern. So wirken drei Kilometer an Lauftrainig mehr als angekündigt Wunder. Du machst Dich als Trainer damit nicht beliebt, aber die Athleten gewöhnen sich daran, ihr Durchhaltevermögen bis zum Schluss aufrecht zu erhalten.
• Übertreibung: Eine Übertreibung im Alltag ist z.B. das Eisbaden. Du überwindest Dich selbst und verschiebst Deine Grenzen.
• Zielfixation: Setz Dir bereits vor dem Wettkampf ein realistisches Ziel und klammer Dich daran! Dies ist vor allem dann wichtig, wenn es hart wird.
• Auf das Erreichte konzentrieren: Lass Dein Glas niemals halb leer sein.
• „infizieren“: Bist Du schon einmal mit einem Trainingspartner gelaufen der etwas besser ist als Du? Du wirst Zeiten laufen die Du nicht für möglich gehalten hättest. Allerdings sollte Dein Partner nur ca. 10% besser sein wie Du, denn sonst kann das auch demotivierend wirken.
• „aussteigen“: Wenn es hart wird, kannst Du versuchen den Körper mental zu verlassen und Dich quasi “von oben” zu sehen. Diese Blickverschiebung kann Dir mehrere Minuten Leistung bringen.
• Musik
• Selbstgespräch („weiter!“ / „komm schon“)

Willensstärke (Volition)

Als Sportler solltest Du sowohl speziell für Deinen Sport aber auch für Deinen Alltag Deine Willensstärke fördern. In der Psychologie heißt Willensstärke “Volition” und kann mit den folgenden Methoden (kleine Auswahl) gefördert werden:

• 5 Minuten Deal – Das Ziel dieser Methode ist, dass Du ein Momentum beibehältst. Der Deal ist, dass Du Dein Ziel nach 5 Minuten (Training) geschafft hast, dann hast Du (mental) Dein Ziel erreicht. Du wirst jedoch selten nach 5 Minuten tatsächlich aufhören. Wenn aber doch, dann ist das ok und Du hast Deine positive Gewohnheit nicht unterbrochen.
• So tun, als ob – Hast Du schon einmal versucht Dein Sportidol zu kopieren? Wenn Du gewisse Fertigkeiten genau analysierst und visualisierst, dann kannst Du diese zu einem gewissen Teil umsetzen. Vor allem aber kannst Du die Willensstärke dafür aufbringen um an diesen Fertigkeiten zu arbeiten.

• Körpersprache – Es ist nicht neu, dass der Geist dem Körper folgt. Wenn Du also “geknickt” da stehst, dann fühlst Du Dich auch schwach. Anders ist es, wenn Du mit der Brust raus, aufrecht und mit fokussiertem Blick stehst. Dann weiß auch Dein Kopf, dass alles gut ist und bringt Leistung.
• Feste Zeitpläne, alles schon vorbereitet: Marathonläufer planen ihr Rennen im Vornherein und schreiben sich die Zwischenzeiten oft auf den Unterarm. Das motiviert sie, im Plan zu bleiben.
• Unter Beobachtung trainieren: Ist es Dir schon einmal aufgefallen, dass Deine Leistung besser wird wenn Dir jemand zuschaut? Selbigen Effekt kannst Du Durch das Filmen mit einer Kamera erreichen.
• Selbstbild / Identität setzen und danach leben: Stell Dir mal vor, Du sprichst mit zwei Menschen die vor fünf Tagen mit dem Rauchen aufgehört haben und seither keine Zigarette mehr geraucht haben. Du bietest beiden eine Zigarette an. Der Eine sagt “Nein danke, ich versuche aufzuhören“. Der Zweite “Nein danke, ich bin Nichtraucher“. Der Erste ist in seinem Kopf noch Raucher, der zweite identifiziert sich bereits als Nichtraucher. Was meinst Du, wer das Aufhören eher schafft? Studien sagen definitiv, dass es der Zweite schaffen wird.
• Das Wissen um die begrenzte Zeit: Du weißt, dass das Leiden bald ein Ende hat. Das kann sehr motivierend sein 😉
• Gedankenstopp: Wenn Dein Kopf negative Gedanken hervorbringt, dann hilft oft ein Gedankenstopp. Dabei visualisierst Du z.B. ein großes Stoppschild und sagst Dir laut “Stop!” Nun hat Dein Kopf wieder Platz für etwas Positives.
• Für 1.000.000,- EUR – Stell Dir die Frage, ob Du das auch für eine Million Euro nicht schaffen würdest.
• Vertrag – Schließ einen Vertrag mit Dir selbst ab.

Erholst Du dich richtig?

Jetzt wirst Du Dich fragen “Was hat Erholung mit Motivation zu tun?”, aber ich bin der festen Meinung, dass ein Mensch nur dann motiviert bleiben kann wenn er seinen Körper und Kopf fordert und fördert. Das kann er aber nur, wenn er erholt ist. Nur dann bleibt die Leistungsfähigkeit und Motivation dauerhaft und nachhaltig erhalten.

Hinzu kommt, dass es Leistungszuwächse nur während der Erholungsphasen gibt. Und Leistungszuwächse brauchst du, damit Du motiviert bleibst.

Die Wissenschaft zeigt: “Anstatt noch mehr zu trainieren, ist es häufig besser die Erholung zu optimieren!“. Stell dir also die Frage ob Du genug- und richtig erholst.

Die Methoden die Du kennen solltest heißen „Erholungstechniken“ und unterteilen sich in

• Schlafoptimierung und
• Erholungstraining

Schlafoptimierung

Die beste und natürliche Erholung für Menschen ist der gesunder Schlaf. Doch unsere Art zu Leben, Stress und ständige Störungen machen es uns immer schwerer tief zu schlafen. Selbst das Einschlafen fällt uns oft schwer. Deshalb habe ich Dir ein paar Methoden der Schlafoptimierung aufgelistet. Es gibt Experten die sich nur mit Schlafoptimierung beschäftigen, aber vielleicht helfen Dir bereits die folgenden Tipps:

• Schlafumgebung – Die Raumtemperatur sollte idealerweise bei etwa bei 18 Grad liegen, es sollte dunkel sein, leise, und die Luftfeuchtigkeit sollte bei ca. 50% sein.
• Bett optimieren – Deine Matratze, Lattenrost und Bettwäsche sollten zu Dir passen. Hier zu sparen wäre falsch.
• Ritual vor dem Schlafen – Wenn Du vor dem Schlafen immer das gleiche Ritual hast, also eine feste Gewohnheit, dann kannst Du diese Gewohnheit an Tagen an denen Du nicht einschlafen kannst nutzen um den Schlaf herbei zu führen. Fernsehen und Smartphone wirken leider kontraproduktiv.
• Alkohol als „Schlummertrunk“ vermeiden. Alkohol fördert zwar das Einschlafen, dafür leidet die Schlafqualität immens.
• Einschlafhilfen – Hast du schon einmal ein Entspannungstraining ausprobiert?
• Entspannungsbad – Gerade etwas Melisse, Baldrian, Hopfen oder Lavendel im Badewasser wirkt Wunder!
• Gerüche im Schlafzimmer – Wenn Du ein Nasenmensch bist, dann versuch mal getrocknete Lavendelsäckchen
• Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen – Das ist kein Geheimnis, ich weiß.
• Keine koffeinhaltigen Getränke nach einer bestimmten Uhrzeit

Mir ist bewusst, dass dies nur eine kleine Auswahl darstellt und Du vielleicht weitere, wichtige Möglichkeiten der Schlafoptimierung kennst. Aber vielleicht motiviert Dich diese Liste mal etwas Neues auszuprobieren und Deinen Schlaf zu verbessern.

Erholungstraining

Erholung solltest Du aktiv in Deinen Trainingsalltag einbinden, denn Du bleibst länger leistungsfähig und Deine Leistungsfähigkeit wird höher. Grundsätzlich unterscheidet man körperliche Verfahren, mentale Verfahren und emotionale Verfahren des Erholungstrainings und Du solltest die Unterschiede zumindest grob kennen.

Körperliche Verfahren Deines Erholungstrainings

Bei den Körperlichen Verfahren ist das Ziel Deinem Körper eine effektive Erholung zu gönnen. Vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen solltest Du bewusst Deine liebsten Erholungsverfahren einsetzen.

• Sauna – Die Wärme der Sauna (mit dem anschließenden Abkühlen im Becken) lockert Deine Muskeln, ist gut für Deinen Kreislauf und schützt angeblich sogar vor Erkältungen.
• Faszientraining – Muss ich dazu überhaupt noch etwas schreiben? Nein im Ernst…. Faszientraining sollte für Dich als Sportler fest in Deinen Trainingsalltag integriert werden. Faszientraining kann übrigens sehr vielfältig sein.
• Lockerer Ausdauerlauf / Auslockern der Muskeln – Du kennst das von Spitzensportlern. Nach dem eigentlichen Wettkampf laufen sie sich noch locker aus. Dadurch erreichen sie, dass der Körper schneller und effektiver mit der Regeneration anfangen kann und dadurch schneller wieder leistungsfähig wird.
• Progressive Muskelentspannung – Es gibt tolle Youtube-Anleitungsvideos (zum Anhören) mit denen Du Progressive Muskelentspannung ausprobieren kannst.
• Massage – Deine Muskeln werden gelockert. Einfach herrlich!
• Atementspannung – Hier war ich skeptisch, bin aber positiv überrascht worden. Atementspannung ist unglaublich effektiv.
• Entspannungsbad – Ein entspannendes Bad, vielleicht sogar kombiniert mit einem angenehmen Badezusatz für die Nase wirkt Wunder. Du bist danach wie ein neuer Mensch.
• Infrarotbehandlung
• Tai Chi / Yoga
• Kurzschlaf

Mentale Verfahren Deines Erholungstrainings

Gerade der Kopf wird bei der Erholung oft vergessen. Ich kenne Leute (vor allem aus dem Fitnessumfeld) die täglich trainieren. Dabei wechseln sie in den Einheiten z.B. zwischen Beintraining und Oberkörper und schaffen sich damit körperlich einen Tag Pause für die betroffene Muskelregion. Körperlich mag das sinnvoll sein, aber der Kopf bekommt keine “Auszeit”. Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden hängen aber zu großen Teilen von mentalen Erholungsverfahren ab. Deshalb habe ich hier ein paar Beispiele für Dich:

• Meditation – Es dauert ein paar Wochen bis man gelernt hat loszulassen, dann ist Meditation jedoch eine hervorragende Möglichkeit um seinen Kopf zu erholen.
• Autogenes Training – Hier fehlt mir leider die persönliche Erfahrung. Mein Umfeld berichtet jedoch von positiven Auswirkungen.
• Psychohygiene-Training (Körperreise, Gedankenreise) – Ich habe die Körperreise unter der Anleitung eines Youtube-Videos ausprobiert und war begeistert. Man braucht aber die notwendige Ruhe dafür.
• Zentrieren (Objekt-Konzentration)

Emotionale Verfahren des Erholungstrainings

• Musikentspannung – Keine weiteren Anmerkungen! Ich liebe Heavy Metal!
• Duftkerzen (Kiefer, Lavendel, Melisse) – Wenn Du ein Geruchsmensch bist, dann sind Duftkerzen oder Räucherstäbchen perfekt. Ich bevorzuge die saubere Luft im Wald.
• Abschirmen, sich von der Ruhe und Geborgenheit eines anderen anstecken lassen
• Etwas tun, was man gerne macht: z.B. am Strand den Wellen lauschen, das Kaminfeuer beobachten, im Gras liegen und träumen…

Bleib neugierig und probier mal was Neues aus! Du kannst viele Methoden zu Hause ausprobieren, ohne dass jemand Dich beobachtet. Du wirst schnell feststellen was Dir hilft und was für Dich eher nicht geeignet ist.

Belohnst Du Dich konsequent?

Du kennst das bestimmt von Kindern, Deinen Haustieren aber auch von Dir selbst. Mit einer passenden Belohnung die sich direkt auf Deine Herausforderung bezieht, hältst Du die Motivation hoch und schaffst Dir bei wiederkehrenden Einheiten (z.B. Training) die perfekte Ausgangsbasis um diese motiviert anzugehen.

Ein Olympiasieger hat mal gesagt “Das Erfolgsgeheimnis von erfolgreichen Sportlern ist, dass sie gelernt haben die Monotonie des Trainingsalltags zu lieben“. Damit Dir dies gelingt brauchst Du geschickt eingesetzte Belohnungen.

Mit kleinen Belohnungen das Training abschließen

Du hast bestimmt schon gesehen wie im Sport nach besonderen Punkten oder nach besonderen Leistungen die “Becker-Faust” geballt wird, getanzt wird, laut ein Kraftschrei ausgeführt wird oder eine ähnliche Gewohnheit bemüht wird.

Dahinter verbergen sich kleine Belohnungen als Ende einer eintrainierten Kette. Wenn Du nach jeder erfolgreichen Einheit ein kleines Motivationsritual anschließt, dann wird Dein Körper sich irgendwann nach dem wohltuenden Gefühl dieser “Belohnung” sehnen und sich (im Hinblick auf die zu erwartende Belohnung) besonders bemühen dieses zu bekommen. Du steigerst damit also langfristig Deine Leistung.

Du kennst das bestimmt bereits. In diese Richtung geht die wohltuende Dusche, das Zusammensitzen mit Freunden nach dem Training, das Eintragen der Trainingsergebnisse ins Trainingstagebuch oder auch das checken der Werte auf dem Fitnesstracker. Es sind alles kleine Belohnungen die Du bewusst einsetzen kannst. Du weißt ja “nicht getrackt ist nicht gemacht” 😉

Challenges als Belohnungsanreiz nutzen

Mich persönlich motivieren Challenges! Sie geben mir einen Schubs um meinen Allerwertesten hoch zu bekommen und endlich die Dinge zu tun die mir wichtig sind. Oft sind das auch Dinge die ich einfach mal ausprobieren will.

Lass mich Dir dazu zwei Beispiele geben: Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, häufiger mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren. Als der März vorbei war und ich immer noch keinen einzigen Kilometer auf dem Drahtesel gesessen bin, musste sich etwas ändern. Also habe ich mir auf Strava ein neues Sportziel gesetzt und wollte im Jahr 2022 mindestens 2022 Kilometer mit dem Fahrrad fahren.

Und siehe da, am nächsten Tag saß ich auf meinem Fahrrad und radelte die 11 Kilometer bei strömendem Regen in die Arbeit. Ok, ich sah aus wie ein Ferkel, denn meine Reifen (damals noch ohne Schutzblech) schleuderten den Matsch direkt auf meinen Rücken. Aber trotzdem checkte ich in der Arbeit gleich mal auf meinen Fitness Tracker wie viele Kilometer ich noch im Rückstand zu dem “Soll” war. Das war Einiges, aber ich war motiviert! Challenge accepted! Heute haben wir Ende November und ich habe mehr als 2500 Kilometer geschafft, meine Challenge also locker geschafft!

Als zweites Beispiel möchte ich Dir meine 1000-Wörter Challenge darlegen. Es ging darum, dass ich gerne Spanisch lernen wollte und irgendwie nie die Muße dafür fand. Also setzte ich mir am Anfang des Jahres eine eigene Challenge bei der ich 1000 spanische Wörter lernen wollte. Du musst wissen, dass Sprachwissenschaftler sagen, dass man in einem Land mit 1000 Wörtern einer Sprache gut zurecht kommt, deshalb habe ich mir meine Challenge genau so definiert. 365 Tage Zeit um 1000 Wörter Spanisch zu lernen. Jeden Tag lerne ich seither fünf Wörter, wiederhole fleißig die “alten Wörter” und ja, ich habe die 1000 Wörter fast geschafft und ich konnte mein Wissen bereits in Spanien anwenden.

Belohnung mit Murmeln

Doch ich bin noch einen Schritt weiter gegangen. Ich habe mir fünf Lebensbereiche gesetzt, in denen ich meine persönlichen Challenges bestreite und ich belohne mich mit Murmeln! Du hast richtig gelesen, Murmeln. Im ersten Beispiel habe ich eine grüne Murmel aus dem Lebensbereich “Gesundheit” verdient, im zweiten eine gelbe Murmel aus dem Lebensbereich “Persönlichkeit-Bildung”.

Diese Murmeln lege ich in eine Glasschale die ich “Schale der Wahrheit” nenne, denn an der Anzahl, Größe und Farbe der Murmeln sehe ich auf einen Blick wo ich in meinem Leben die Prioritäten lege (oder bisher gelegt habe). So hatte ich anfangs fast nur Murmeln aus dem Sport (grün) in der Schale. Aber schnell erkannte ich, dass das Leben am Besten bunt sein sollte 🙂 Das ist meine Form des “Life Balance” und meine Form mich zu motivieren.

Daraus habe ich übrigens ein Konzept entwickelt und es “Timeless Challenge” genannt. Ich möchte Dich einladen mitzumachen! Du wirst es nicht bereuen.

Über mich

Ich bin Uwe, 46 Jahr alt, Trailrunner, Hindernisläufer, Vater, Ehemann, Blogger und ein unverbesserlicher Träumer. Ich glaube daran, dass jeder Mensch mit seinen Taten die Welt verändern kann, aber dafür muss er das Smartphone weg legen!

Ich bin dankbar für all die Menschen die mir als Coach und Mentaltrainer vertrauen und für all die Menschen die meine Beiträge lesen. Danke, dass Du Dir die Zeit genommen hast diesen Beitrag zu lesen. ich weiß, er ist wieder mal viel zu lang geworden!

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