Klimmzüge zu beherrschen ist für Sportler, insbesondere für Hindernisläufer elementar wichtig, denn wir müssen unser Körpergewicht sicher nach oben ziehen können. Deshalb will ich Dir zeigen, wie Du Klimmzüge trainieren kannst.

Leider ist ein Klimmzug nicht ganz so einfach und gerade OCR Einsteiger haben so ihre Probleme damit. Während es uns als Kinder noch leicht fällt uns eine Stange hochzuziehen, hat sich unser Kraft- Gewichtsverhältnis im Laufe der Jahre verändert. leider nicht zum Guten. Ein Klimmzug wird ohne ein geeignetes Klimmzugtraining zur unüberwindbaren Hürde.

Ich möchte Dir an dieser Stelle ein paar Tipps zum Klimmzugtraining geben, allerdings solltest Du gerade als Einsteiger Klimmzüge systematisch und mit Plan trainieren.

Dieser Artikel ist grundsätzlich für Sportler gedacht die bereits einen Klimmzug machen können und Klimmzüge trainieren um sich immer weiter zu verbessern, trotzdem habe ich auch eine Empfehlung für alle die ihren ersten Klimmzug erst lernen möchten.

Ich kann Dir an dieser Stelle das eBook von Patrick empfehlen, denn dort bekommst Du neben einer umfangreichen Beschreibung des Klimmzugstrainings drei verschiedene Trainingspläne.

Dadurch, dass jeder dieser drei Pläne ein unterschiedliches Leistungsniveau bedient, sind sie sowohl für Klimmzug Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene sinnvoll.

Es ist nicht einfach die ersten Klimmzüge zu meistern, aber wenn Du das schaffst, dann erschließen sich für Dich zahlreiche Vorteile.

Warum sind Klimmzüge wichtig?

Diese Frage kann ein erfahrener Hindernisläufer selbstverständlich schnell beantworten, denn bei OCR Rennen sind viele Hindernisse nur mit einem Klimmzug zu bewältigen oder zumindest verlieren sie damit ihren Schrecken. Beispielhaft seien hier ein paar wenige Hindernisse genannt für die Du einen Klimmzug brauchst:

• Bender (Spartan Race)
• Diverse Rigs: Viele Hangel-Rigs sind so gebaut, dass Du Höhenunterschiede überbrücken musst. Das funktioniert am Leichtesten mit einem Klimmzug
• Holzwände: Gerade wenn diese eine gewisse Höhe haben, dann kannst Du Dich nur noch mit einem Klimmzug nach oben ziehen
• Seile aller Art: Während Du beim Rope-Climb noch viel aus den Beinen arbeiten kannst, ist ein Klimmzug bei den kurzen Tarzan Swings und Seilen aller Art unerlässlich

Doch Klimmzüge sind auch für Deine Fitness und in vielen anderen Bereichen überaus wichtig:

Durch ein systematisches und qualitativ hochwertiges Klimmzugtraining wird sich dein Körper verändern.

• Deine Schultermobilität und Kraft in der Schulter wird besser
• Deine Griffkraft nimmt zu
• Deine Kraft im Rücken wird zunehmen und Deine Rumpfspannung wird sich verbessern

Diese Veränderungen können dir wiederum im Alltag helfen.

• Deine Körperhaltung wird sich ändern, Du wirst gerader werden
• Deine Atmung wird freier und flüssiger,
• Nackenbeschwerden und Schulterschmerzen lösen sich.
• Es wird dir auf Dauer leichter fallen, schwere Dinge (über den Kopf) zu heben oder zu tragen.
• Solltest du einmal stürzen, wirst du aufgrund deiner starken Handgelenke weniger verletzungsanfällig sein. Zudem wirst du allgemein ausdauernder und leistungsfähiger sein und
• Durch die gewonnene Rumpfstabilität wird sich die Kraftübertragung in deine Beine verbessern, was dir beispielsweise bei Kniebeugen und Beinbewegungen helfen wird.
• Die gewonnene Power im Oberkörper lässt dich robuster gegenüber Sportverletzungen werden.
• Beim Schwimmen wird deine Zugkraft wesentlich stärker, was dich schneller werden lässt. Und und und….

Beteiligte Muskeln bei einem Klimmzug

Wenn man sich nicht genauer damit beschäftigt, dann könnte man schnell meinen, dass bei einem Klimmzug hauptsächlich die Oberarme arbeiten würden. Doch dem ist nicht so! Für ein effizientes Klimmzugtraining müssen wir wissen, welche Muskeln an einem Klimmzug beteiligt sind, denn genau diese müssen wir trainieren um Klimmzüge sicher zu beherrschen.

Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi): Beim klassischen Klimmzug (Finger zeigen weg vom Gesicht) spielt der Latissimus eine große Rolle. Er ist es, der für das Anziehen und Ausstrecken der Arme zuständig ist. Bei einem Klimmzug hängt an den Armen zusätzlich das Gewicht des Körpers was vom Latissimus nach oben gezogen werden muss.

Trapezius: Dieser liegt im oberen Rückenbereich und ist unter anderem zuständig für die Schulterbewegung und für das Stützen der Arme.

Bizeps: Immer wenn Du den Arm anwinkelst, dann ist der Bizeps beteiligt. Das ist bei einem Klimmzug natürlich auch nicht anders. Eine besondere Rolle kommt dem Bizeps bei einem Chinup (Finger zeigen während dem Hochziehen zu Dir). Hier ist sein Anteil besonders hoch.

Außerdem sind noch folgende Muskeln bei einem Klimmzug beteiligt, wenn auch nicht unbedingt maßgeblich:

• Deltoideus (Schultermuskel)
• Brustmuskel
• Unterarmmuskel zum Halten des Körpergewichtes an der Stange

Grundsätze des Klimmzugtrainings

Wer Klimmzüge trainieren will, der sollte das ernst nehmen, denn Klimmzüge lernt man leider nicht einfach nur „nebenbei“. Die Belastung auf den Körper ist gerade am Anfang recht hoch, weshalb man Klimmzüge gezielt und mit Plan trainieren sollte.

Trainiere regelmäßig

Dein Körper führt eine Bewegung durch das Zusammenspiel seiner Muskelketten effizient aus. Muskelketten sind verschiedene Muskel die in ihrem Zusammenspiel eine bestimmte Bewegung ausführen. Darauf berufen sie sich auf ihr „Bewegungsgedächtnis“. Wenn Du also eine Bewegung bereits kennst und sie Dir geläufig ist, dann kann Dein Körper diese sehr schnell ausführen und optimieren.

Leider ist der Klimmzug (wie der Name bereits sagt) ein „Zug“ nach oben. Diese Bewegung gehört leider nicht zum Standard des modernen Menschen, weshalb sie dem Körper nicht geläufig ist. Das bedeutet für Dich, dass Du diese Bewegung regelmäßig ausführen musst.

„Regelmäßig“ bedeutet, mindestens dreimal, besser viermal die Woche. Bald schon lernt Dein Körper, dass ein „Zug“ eine normale Bewegung ist und das wirst Du in einem Leistungssprung bemerken. Übrigens muss so ein „Zug“ nicht immer nach oben sein. Auch Übungen wie Rudern, Traktor Pulls, negative Pull-Ups oder Ring Rows helfen Dir hier weiter.

Progression – Steigere Dich konstant

Bei Klimmzügen gilt, dass Du Dich analog Deiner Fortschritte steigerst. Wenn Du z.B: mit einem Unterstützungsband trainierst (eine Beschreibung findest Du weiter unten), dann kannst Du die Bandunterstützung langsam, analog Deiner Fortschritte abbauen. Wenn Du z.B: merkst, dass Du 5 Klimmzüge mit dem Band locker hinbekommen hast, dann reduziere die Unterstützung immer weiter, bis Du die 5 Klimmzüge auch ohne Band sauber ausführen kannst. Wenn Du 5 normale Klimmzüge schaffst, dann steigere Dich auf 10, später nimm ein Zusatzgewicht! Das nennt man Progression.

Erholung

Dein Muskel kann nur in den Erholungsphasen zwischen den Trainings wachsen. Gib ihm die Zeit! Gönn ihm zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause. Wenn das nicht genug ist, dann mach zwei Tage Pause.

Du kannst in dieser Zeit eine andere Muskelgruppe trainieren, Laufen gehen, Dich Dehnen, Zeit mit Deiner Familie verbringen oder sonst etwas. Aber denk daran, dass Dein Körper nur in der Erholungsphase stärker wird!

Saubere Klimmzugtechnik

Durch eine saubere Klimmzugtechnik trainierst Du nachhaltig und schonend und vermeidest Verletzungen. Außerdem erzielst Du genau die Ergebnisse die Du möchtest. Deshalb beachte bitte folgende Punkte:

Es ist unerlässlich, dass du die Übungen an der Klimmzugstange sauber und präzise ausführst. Dafür solltest du auf fünf Aspekte im Speziellen achten:

• Zieh Deine Schulterblätter zusammen und lass Deine Schultern beim Hochziehen an der Stange unten.
• Beine zusammenlassen und Körperspannung bewahren
• Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen
• Hochziehen bis Kinn das über der Klimmzugstange ist
• langsam und mit Körperspannung wieder runtergehen; Arme werden wieder lang

Wenn Du Dich zur Stange hochziehst, dann nimm das Kinn über die Stange und lass Dich in der passiven Bewegung komplett und geführt hinuntersinken! Deine Arme sind fast komplett gestreckt, erst dann ziehst Du Dich wieder hoch. Du nutzt die komplette Muskelamplitude und trainierst Deine Muskeln ganzheitlich und nicht nur einzelne Teilbereiche.

In der letzten Zeit trainieren Viele die Klimmzüge mit Schnellkraft, also mit einem kleinen Impuls aus der Hüfte und nicht in einer langsamen, geführten Bewegung. Anfangs konnte ich mich dafür nicht begeistern, aber auch diese Art des Klimmzugtrainings macht Sinn, wenn Du Deine Schnellkraft auch beim Klimmzugtraining verbessern möchtest. Das kann gerade für uns Hindernisläufer Sinn machen.

Ich empfehle Dir also Abwechslung in Deinem Training und bin mir sicher, dass Du so die besten Ergebnisse erzielen wirst!

Diese Ausrüstung brauchst Du für das Klimmzugtraining

Wenn Dir in der Nähe ein Spielplatz, ein Trimm-Dich-Pfad oder eine sonstige Stange zur Verfügung steht, dann brauchst Du eigentlich keine besondere Ausrüstung um Deine Klimmzüge zu trainieren. Du musst Dich an einer Stange nach oben ziehen können, das ist es!

Trotzdem empfehle ich Dir ein paar Dinge die Dich effizienter trainieren lassen und natürlich hat nicht jeder eine Stange zum Trainieren zur Verfügung.

Die richtige Klimmzugstange

Wenn Du regelmäßig Klimmzüge trainieren möchtest, empfehle ich Dir eine Klimmzugstange für Deine eigene Wohnung, Deine Terasse oder für Deinen Hobby-Keller.

Natürlich kannst Du deine Klimmzüge wie gerade beschrieben auch auf Spielplätzen oder auf Trimm-Dich-Pfaden trainieren, aber dortigen die Reck- bzw. Klimmzugstangen sind bei gutem Wetter meist so stark umlagert, dass man kaum die Gelegenheit zu einem effizienten Mehrsatztraining bekommt. Und wenn es mal regnet nimmst Du Deinem inneren Schweinehund mit einer eigenen Klimmzugstange die „Entschuldigung“ das Trainings ausfallen zu lassen.

Eine Klimmzugstange für die eigenen vier Wände macht sich für Dich schnell bezahlt.

Klimmzugstange für die Wand oder die Decke?

Wenn Du Dir eine eigene Klimmzugstange anschaffen möchtest, dann stellt sich die Frage nach einer Klimmzugstange für die Wand oder die Decke.

Ganz egal wo Du die Klimmzugstange anbringen möchtest musst Du darauf achten, dass Du verschiedene Griffweiten trainieren kannst und die Anbringung sicher möglich ist. Die Belastung auf die Stange ist um ein Vielfaches höher als Dein eigenes Körpergewicht, da sollte die Wand oder Decke die Spezialdübel halten und einer hohen Gewichtsbelastung stand halten.

Doch auch die Deckenhöhe kann eine große Rolle spielen. In Altbauwohnungen sind die Decken oft sehr hoch, in manchen Wohnungen dagegen sehr niedrig. Beides ist natürlich nicht optimal für eine Deckenbefestigung. Sollte Deine Decke jedoch für eine solche Stange geeignet sein, ist eine Klimmzugstange für die Decke immer einer Wandbefestigung vorzuziehen, denn Du hast hier erheblich mehr Bewegungsfreiheit in alle Richtungen.

Ich rate Dir von den Klimmzugstangen im Türrahmen ab. Du schädigst die Türrahmen und es sind bereits zahlreiche Unfälle mit diesen Klimmzugstangen passiert, da die Stabilität der Stange und des Türrahmens zu wünschen übrig ließen. Nimm eine solche Lösung bitte nur dann, wenn eine Wand- oder Deckenbefestigung nicht möglich ist.

Achte bitte extrem auf die Stabilität und die Traglast Deiner Klimmzugstange. Denk bitte auch dran, dass Du vielleicht auch mal ein TRX-Band daran befestigen wirst und sich dadurch die Zugrichtung ändern kann. Qualitätsdübel sollten selbstverständlich sein.

Meine Empfehlungen für die richtige Klimmzugstange

Ich empfehle euch jeweils eine Klimmzugstange für die Wand und eine für die Decke. Dabei seht es mir bitte nach, dass ich euch nicht die extrem günstigen Produkte empfehle, denn gerade die Stabilität und Haltbarkeit spielen für mich eine entscheidende Rolle.

Meine Empfehlung für die Wand, die Klimmzugstange von HOLD STRONG Fitness, HS-K-W6, 6 Griffweiten

Deshalb empfehle ich euch die HS-K-W6

• Vollverschweißte Stahlkonstruktion mit einer großen Stabilität und Sicherheit. Ihr könnt wählen ob ihr diese Stange als Edelstahlversion (für eine Anbringung im Freien sehr wichtig) oder als Stahlversion (für innen vollkommen ausreichend) wählt.
• Zwei Parallelgriffweiten (eng und weit) sowie vier weitere Griffweiten für den Ober- und Untergriff.
• Alle sechs Griffweiten sind gerändelt und bieten damit besten Halt bei schweißtreibenden Workouts.
• Das Modell verfügt über Studiozulassung (Zertifizierung nach EN 957). Das ist für euch zu Hause vielleicht nicht entscheidend, zeigt jedoch wie widerstandsfähig diese Stange ist.

Meine Empfehlung für die Decke, die Klimmzugstange von HOLD STRONG Fitness, HS-K-D6, 6 Griffweiten

Auch hier empfehle ich euch die HS-K-D6 der Firma Hold String Fintess und auch diese ist kein Schnäppchen. Meine Gründe sind auch hier die gleichen wie die oben bei der HS-K-W6 genannten. Es ist also die Qualität der Verarbeitung, die Stabilität und die Langlebigkeit dieser hochwertigen Klimmzugstange.

Mehr Klimmzüge schaffen

Wenn Du bereits einen oder einige wenige Klimmzüge schaffst, dann ist ist es Zeit Klimmzüge als festen Bestandteil Deines Trainings einzubauen und Deine Klimmzug Fähigkeiten zu steigern. Damit kannst Du die oben genannten Vorteile für Dich und Deine Fitness zu erreichen. Auch wenn dieser Beitrag eigentlich für Sportler gedacht ist die bereits ein paar Klimmzüge ausführen können, beschreibe ich in kurzen Worten auch eine Strategie des Klimmzugtrainings für Anfänger.

An der Stelle eine kurze Anmerkung zu Deinem Gewicht: Selbstverständlich wird es immer schwerer einen Klimmzug zu machen je schwerer Du als Sportler bist. Das Kraft- Gewichtsverhältnis ist irgendwann nicht mehr optimal und selbstverständlich stellt die Wiederherstellung des optimalen Kraft- Gewichtsverhältnis (also Abnehmen) eine wichtige Möglichkeit dar, mehr Klimmzüge machen zu können. Aber das soll hier nicht unser Thema sein!

Hier geht es nicht um das Abnehmen sondern um Trainingsmethoden wie Du innerhalb weniger Wochen mehr Klimmzüge schaffen kannst.

Ober- und Untergriff im Klimmzugtraining

Beim Untergriff (Chinup) zeigen Deine Finger an der Stange zu Dir. Meistens greifst Du die Stange (oder die Ringe) schulterbreit, also etwas enger als beim Obergriff. Der Chinup trainiert vor allem Deinen Bizeps

Beim Obergriff (Pullup) greifst Du die Stange breiter, während Deine Finger von Dir weg zeigen. Mit dem Pullup trainierst Du vor allem die großen Rückenmuskeln (Latissimus und Trapezius). Doch natürlich kommt auch Deine Brust- und Schultermuskulatur nicht zu kurz.

Klimmzug Übungen ganz ohne Stange

Einen Klimmzug zu machen bedarf eines effizienten Zusammenspiels der dafür benötigten Muskelketten. Eine Muskelkette besteht aus mehreren einzelnen Muskeln die in dem Prozess einer Bewegung miteinander vereint sind. Hier gilt, dass jede Muskelkette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied.

Das heißt für Dich, dass es für Dich Sinn macht die einzelnen, an einem Klimmzug beteiligten Muskeln zu stärken. Da die Kraft für das eigentliche Klimmzugtraining an der Stange während eines Workouts begrenzt ist, kannst Du zur Kräftigung der beteiligten Muskelgruppen folgende Übungen hinzunehmen:

Latziehen

Den „Latissimus Pulldown“ (umgangssprachlich „Lat-Pulldown“ oder Latziehen) kennst Du meistens aus Deinem Fitness Studio. Dabei ziehst Du eine an einem Seilzug befestigte Stange gegen einen Gewichtswiderstand im Sitzen zu Deiner Brust. Du trainierst dabei den gesamten Oberkörper, allerdings vor allem Deinen Latissimus (welchen Du bei den Klimmzügen stark verwendest), Deine Schultern und Deine Brustmuskulatur.

Bitte achte beim Latzug auf eine saubere Ausführung der Bewegung. Du greifst die Stange mit einem Obergriff (Finger weg von Dir), hältst Deinen Oberkörper während des Zuges ruhig, es arbeiten nur die Arme und Deine Beine stehen in einem sauberen Winkel fest am Boden.

Ich empfehle Dir drei Durchgänge mit ca. 15 Wiederholungen

Bodyweight Rows

Mit den Bodyweight Rows trainierst Du vor allem Deinen Trapezius Muskel. Auch der ist bei einem Klimmzug stark gefordert. Ich trainiere die Bodyweight Rows am Liebsten mit den Schlingen. Doch auch TRX, Ringe oder eine Klimmzugstange die etwas tiefer hängt sind gut dafür geeignet.

Du greifst die Schlingen (Ringe, Stange) mit einem Übergriff, die Beine unter der Aufhängung fest verankert, etwas mehr als Schulterbreit. Nun streckst Du die Arme und hängst an der Aufhängung. Nun ziehst Du Dich zu den Schlingen nach oben und senkst Dich langsam wieder ab. Bitte beachte, dass Deine Schultern fest sein sollten und Dein Körper (einschließlich Deinem Kopf) gerade gehalten werden sollte. Je näher Deine Beine an der Aufhängung stehen, desto schwieriger wird die Übung.

Eine Anmerkung zu den Ringen: Mit Ringen kannst Du Deinen gesamten Körper trainieren. Du kannst damit Klimmzüge trainieren, Griffkraft und fast alle anderen Muskelgruppen. Meiner Meinung nach gehören Ringe zu einer Grundausstattung an Fitnessgeräten für Hindernisläufer.

Ringe kosten nicht besonders viel und Du kannst die Aufhängungen (meist Bänder) in der Länge variieren. Achte jedoch auch hier auf eine feste Aufhängung mit Qualitätsdübeln.

Ich nutze die folgenden Ringe und war bisher sehr zufrieden damit:

Ich mag diese Ringe sehr gerne, da die Oberfläche einen guten Grip bietet und der Preis sehr günstig ist.

Biceps Curls

Diese Standard Übung eines jeden Fitness-Sportlers darf natürlich nicht fehlen, denn sie stärkt Deinen Bizeps. Und den brauchst Du vor allem bei den Klimmzügen in der Chinup-Variante (Untergriff).

Bei den Biceps Curls hältst Du zwei Kurzhanteln in den Händen, die Handflächen zeigen nach oben. Du fixierst die Ellenbogen an Deiner Hüfte (Biceps Curls im Stehen) und lässt die Hanteln sinken bis Dein Ellenbogen fast gestreckt ist. Nun hebst Du die Hanteln in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben, währen Du ausatmest. Danach senkst Du sie wieder langsam und geführt und wiederholst das Ganze.

Diese Übung kannst Du auch als „Hammer Curl“ variieren. Dazu rotierst Du Dein Handgelenk bis Deine Handinnenflächen zueinander zeigen. Die Hammer Curls sind übrigens auch ein hervorragendes Griffkrafttraining.

Deadhangs

Deadhangs als ergänzende Klimmzugübung? Aber selbstverständlich! Deine Unterarme und Finger müssen Dein Körpergewicht während eines Klimmzuges sicher und fest halten können. Dafür musst Du Deine Flexoren des Unterarmes trainieren. Hierfür sind die Deadhangs eine hervorragend Übung.

Doch Deadhangs können noch mehr. Sie helfen Dir durch die Streckung Deines Rückens Deine Haltung zu verbessern, mobilisieren Deine Wirbel und lösen Verspannungen. Und außerdem sollten Deadhangs für Hindernisläufer zum Standard gehören!

Hänge Dich einfach im Obergriff an die Klimmzugstange, strecke Deine Arme, halte Deine Schultern angespannt (wenn Du das häufiger machst, dann kannst Du Deine Schultern auch geführt locker lassen) und lass Dich aushängen. Mit etwas Übung schaffst Du das mehr als eine Minute lang, aber das ist für das Klimmzugtraining nicht oberstes Gebot. Versuche lieber 3×30 Sekunden zu hängen!

Klimmzugtraining an der Stange

Nachdem Du nun weißt, wie Du Deine einzelnen Muskelgruppen auf einen Klimmzug vorbereiten kannst und stärken kannst, geht es nun an die Stange zum eigentlichen Klimmzugtraining.

Ich bin der Meinung, dass ein guter Läufer dann gut wird, wenn er viel läuft. Ein guter Schwimmer wenn er viel schwimmt usw. Das heißt für Dich, dass Du um viele und gute Klimmzüge machen zu können, musst Du genau das oft tun. Der Körper bildet die benötigten Muskeln aus, diese lernen als Kette zusammenzuarbeiten und Du wirst besser, stärker und effizienter. Und Du siehst besser aus! Deshalb sind die Übungen die jetzt folgen Übungen, die Deine an einem Klimmzug beteiligten „Muskelschlingen“ trainieren.

Im Endeffekt trainierst Du Klimmzüge, also Deinen Körper hochziehen. Aber es gibt viele „Methoden“ die Dein Training interessanter machen. Diese helfen Dir vor allem bei Deiner Motivation!

Passives Klimmzugtraining

Wenn Du an einer Stange hängst, dann ist Dein Muskel auseinander gezogen. Das heißt, dass Deine Muskelfasern lang sind. Wenn Du Dich nun nach oben ziehen möchtest, dann verkürzt sich Dein Muskeln. Die Muskelfasern schieben sich also ineinander. Man nennt das Kontraktion. Du brauchst viel Kraft um Dein gesamtes Körpergewicht durch die Kontraktion Deiner Muskeln nach oben zu ziehen.

Es gibt aber noch eine andere Möglichkeit. Du springst an die Stange hoch und hältst Dein Körpergewicht in einer bereits gebeugten Armposition. Die Muskelfasern sind also jetzt zusammengeschoben und Dein Muskel ist kurz. Nun lässt Du Dich langsam nach unten sinken und Deine Muskelfasern werden lang und ziehen sich auseinander. Deinem Körper fällt das erheblich leichter und Du kannst in dieser „passiven“ Bewegung mehr Kraft aufbringen als mit der aktiven Kontraktionsbewegung.

Doch Du erzielst einen enormen Trainingseffekt! Selbst Einsteiger können diese Übung bewältigen und sich damit die Kraft aufbauen die sie für einen Klimmzug von unten nach oben brauchen. Doch selbst wenn Du bereits ein paar Klimmzüge machen kannst, kannst Du dieses passive Klimmzugtraining nutzen wenn Du z.B: bereits müde bist, zu müde um Dich hochzuziehen. Dann kannst Du Deinen Muskel trotzdem noch belasten indem Du ihn passiv arbeiten lässt. Richtig eingesetzt, bringt Dir diese Art des Klimmzugtrainings also einen großen Mehrwert!

Power mit der Klimmzugpyramide

#klimmzugpyramide

Wenn Du schon ein paar Klimmzüge gemacht hast, dann heißt es jetzt aktiv Klimmzüge trainieren.

Konkret empfehle ich Dir für Dein Training eine Klimmzugpyramide. Du beginnst mit einem Klimmzug und machst eine kurze Pause, dann zwei, kurze Pause, dann drei usw. Wenn Du nun z.B. bei fünf Klimmzügen angekommen bist, dann machst Du eine etwas längere Pause, bevor es dann wieder rückwärts in der Pyramide nach den selben Regeln geht.

Aber pass bitte auf, das hört sich leichter an als gedacht, denn Du sammelst schnell viele Klimmzüge. Deshalb habe ich Dir hier eine Beispieltabelle erstellt:

1	2	3	2	1					Gesamt: 9
1	2	3	4	3	2	1			Gesamt: 16
1	2	3	4	5	4	3	2	1	Gesamt: 25
					6				Gesamt: 36
						7			Gesamt: 49

Du siehst schon, dass Deine Entwicklungsmöglichkeiten groß sind 😉

Die Klimmzugminute

#klimmzugminute

Das Wichtigste im Klimmzugtraining ist die Konstanz. Es geht nicht darum, dass man besonders viel macht (außer Du hast etwas Besonderes vor), sondern dass man konstant trainiert. Dann entwickelt Dein Körper die Fähigkeiten die Du brauchst.

Eine einfache Möglichkeit gerade für Einsteiger ist die Klimmzugminute! Du trainierst also 30 Minuten nur Klimmzüge! Aber nicht am Tag, sondern im Monat! Das heißt, Du schaffst Dir eine Routine, dass Du täglich eine Minute Klimmzüge trainierst. Wenn Du nun noch nicht so weit bist, dass Du eine Minute am Stück Klimmzüge machen kannst, dann teil diese Minute in mehrere Einheiten mit Pause dazwischen auf. Aber trainier eine Minute!

Klimmzug Phasentraining

#klimmzugmonat

Dieses Phasentraining dauert genau einen Monat und baut Dich systematisch weiter auf. Es ist für diejenigen von euch geeignet, die schon mindestens 5 Wiederholungen sauber machen können. Auch hier sind die Regeln sehr einfach.

Woche 1 und 2:

• Du trainierst 5 Tage pro Woche (Montag bis Freitag)
• Du führst nur einen einzigen Satz mit Klimmzügen aus. Dieser Satz sollte so lange sein, bis Du nur noch maximal einen Klimmzug mehr könntest.

Du wirst an den Tagen unterschiedlich viele Wiederholungen schaffen. Das hängt an Deiner Tagesform und ist normal. Wunder Dich nicht darüber.

Woche 3 und 4:

Nun wird es etwas intensiver, denn nun nimmst Du zu Deinem einen Klimmzugsatz aus den ersten beiden Wochen noch einen zweiten dazu! Das heißt, Du machst z.B. einen in der Früh und einen Abends.

Wenn Du nach dem Ende der vierten Woche ein paar Tage Pause einlegst kannst Du Deine Fortschritte testen! Du müsstest nun einige Klimmzüge mehr schaffen als davor!

Hast Du noch weitere Ideen die ich hier aufnehmen könnte? Ich würde mich über Deine Kommentare freuen!

Ich hoffe, Du hattest Spaß beim Lesen meines kleinen Klimmzug-Trainings-Tutorials! Wenn Du angefangen hast zu trainieren, dann würde es mich freuen, wenn ich mal was in Social Media unter einem der oberen Hashtags von Dir lese!

Ich werde dieses im Laufe der Zeit immer weiter optimieren und ergänzen und hoffe, dass es Dir einen Mehrwert gebracht hat. Deshalb mache ich das hier alles!

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Du bei Veröffentlichung eines neuen Artikels informiert werden möchtest, dann trag Dich in meine Liste ein. Ich schicke selten etwas raus, aber wenn dann lohnt es sich für Dich!

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