Power Abs Challenge

Ein starker „Core“ (Körpermitte) sorgt für eine schlanke Taille, eine attraktive Erscheinung und verhindert eine schiefe Haltung. Eine trainierte „Core“-Muskulatur verhindert außerdem eine der häufigsten Wohlstandskrankheiten nämlich Rückenschmerzen.

Bei einer starken Core-Muskulatur spielen die geraden Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur zusammen. Unterstütz werden diese durch eine trainierte Gesäßmuskulatur.

Bei der Power Abs Challenge trainierst Du 30 Tage lang Deine Core-Muskulatur nach einem festen Plan. Dieser berücksichtigt ein ausgeglichenes Trainings-Verhältnis der beteiligten Muskelgruppen sowie die notwendigen Erholungszeiten.

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1 Regeln der „Power Abs Challenge“

2 30 Tage – Power Abs Plan

2.1 Videos zur richtigen Übungsausführung

2.1.1 Crunches

2.1.2 Leg Raises (Beinheber)

2.1.3 Seitliche Crunches

2.1.4 Planke

2.1.5 Schulterbrücke

2.1.6 Side Plank

2.1.7 Side Plank Rotations

2.1.8 Hip Raises

2.1.9 Russian Twists

2.1.10 Vierfüßler Diagonal

3 Life-Score Punkte und Murmel

4 Wie kannst Du mitmachen

5 Die Power Abs Challenge in Social Media

5.1 Die Pushup your Life Challenge auf Facebook

5.2 # Unsere Hashtags

Regeln der „Power Abs Challenge“

Trainiere den folgenden „Power-Abs-Plan“ 30 Tage lang. Du wirst sehen, dass sich Belastungstage mit Pausentagen abwechseln. Aber auch an den Pausentagen wirst Du etwas für Deine Gesundheit tun, Deinen Körper dehnen und mobilisieren. Sobald Du die 30 Tage erfolgreich und konsequent trainiert hast, ist die Challenge geschafft!

Die Power Abs Challenge ist Teil der Timeless Challenge. Mach mit!

Ich glaube daran, dass jeder Mensch mit seinen Handlungen die Welt verändern kann! Mach Dein Leben durch sinnvolle Aktionen (Challenges) zu etwas Besonderem und Dauerhaftem! Mach Dich unsterblich!

Wir wollen eine Million Bäume weltweit pflanzen ohne um Spenden zu betteln!

Uwe Kauntz

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30 Tage – Power Abs Plan

Der 30 Tage „Power Abs Plan“ ist für jedes Leistungsniveau geeignet, da die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze skaliert werden können. Du wirst feststellen, dass er im Laufe der vier Trainingswochen immer anspruchsvoller wird, da sich auch Deine Muskeln leistungsfähiger werden. Wichtig! Halte die Pausentage ein. Du weißt ja…. „Dein Muskel wächst nicht bei Belastung, sondern in der Pause nach der Belastung!„

Bitte schau Dir VORHER die Videos zur richtigen Übungsausführung an.

Tag	Einsteiger	Fortgeschrittene	Pause zwischen den Sätzen
1	10 Crunches – 2 Sätze 10 Leg Raises – 2 Sätze 10 Seitliche Crunches – 2 Sätze 30 Sekunden Planke 30 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank links 30 Sekunden Side Plank rechts	15 Crunches – 3 Sätze 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Planke 45 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank Rotations links 30 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
2	PAUSE	PAUSE
3	12 Crunches – 2 Sätze 12 Leg Raises – 2 Sätze 12 Seitliche Crunches – 2 Sätze 30 Sekunden Planke 30 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank links 30 Sekunden Side Plank rechts	17 Crunches – 3 Sätze 17 Leg Raises – 3 Sätze 17 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Planke 45 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank Rotations links 30 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
4	PAUSE	PAUSE
5	15 Crunches – 2 Sätze 15 Leg Raises – 2 Sätze 15 Seitliche Crunches – 2 Sätze 30 Sekunden Planke 30 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank links 30 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 2 Sätze 20 Leg Raises – 2 Sätze 20 Seitliche Crunches – 2 Sätze 45 Sekunden Planke 45 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank Rotations links 30 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
6	PAUSE	PAUSE
7	10 Crunches – 3 Sätze 10 Leg Raises – 3 Sätze 10 Seitliche Crunches – 3 Sätze 30 Sekunden Planke 30 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank links 30 Sekunden Side Plank rechts	15 Crunches – 3 Sätze 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Planke 45 Sekunden Schulterbrücke 30 Sekunden Side Plank Rotations links 30 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
8	PAUSE	PAUSE
9	12 Crunches – 3 Sätze 12 Leg Raises – 3 Sätze 12 Seitliche Crunches – 3 Sätze 35 Sekunden Planke 35 Sekunden Schulterbrücke 35 Sekunden Side Plank links 35 Sekunden Side Plank rechts	17 Crunches – 3 Sätze 17 Leg Raises – 3 Sätze 17 Seitliche Crunches – 3 Sätze 50 Sekunden Planke 50 Sekunden Schulterbrücke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
10	PAUSE	PAUSE
11	15 Crunches – 3 Sätze 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 40 Sekunden Planke 40 Sekunden Schulterbrücke 40 Sekunden Side Plank links 40 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 3 Sätze 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Planke 60 Sekunden Schulterbrücke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
12	PAUSE	PAUSE
13	15 Crunches – 3 Sätze 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Planke 45 Sekunden Schulterbrücke 45 Sekunden Side Plank links 45 Sekunden Side Plank rechts	Core – Tabata Du hast 8×20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Du wechselst zwischen zwei Übungen Tabata1: Crunches – Schulterbrücke Tabata2: Leg Raises – Side Plank links Tabata3: Seitl. Crunches – Side Plank re	45 Sekunden
14	PAUSE	PAUSE
15	15 Crunches – 3 Sätze 30 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 10 Hip Raises – 3 Sätze 45 Sekunden Planke	20 Crunches – 3 Sätze 45 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 60 Sekunden Planke	45 Sekunden
16	PAUSE	PAUSE
17	15 Crunches – 3 Sätze 35 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 12 Hip Raises – 3 Sätze 45 Sekunden Planke	20 Crunches – 3 Sätze 50 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 17 Hip Raises – 3 Sätze 60 Sekunden Planke	45 Sekunden
18	15 Crunches – 3 Sätze 40 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 45 Sekunden Planke	20 Crunches – 3 Sätze 60 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 20 Hip Raises – 3 Sätze 60 Sekunden Planke	45 Sekunden
19	PAUSE	PAUSE
20	15 Crunches – 3 Sätze 40 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 45 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank links 45 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 3 Sätze 60 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 20 Hip Raises – 3 Sätze 60 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	60 Sekunden
21	PAUSE	PAUSE
22	15 Crunches – 3 Sätze 40 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 10 Vierfüßler – Diagonal – 2 Sätze 50 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank links 45 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 3 Sätze 60 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 20 Hip Raises – 3 Sätze 15 Vierfüßler Diagonal – 2 Sätze 60 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
23	PAUSE	PAUSE
24	15 Crunches – 3 Sätze 40 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 12 Vierfüßler – Diagonal – 2 Sätze 55 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank links 45 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 3 Sätze 60 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 20 Hip Raises – 3 Sätze 17 Vierfüßler Diagonal – 2 Sätze 60 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
25	PAUSE	PAUSE
26	15 Crunches – 3 Sätze 40 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 15 Vierfüßler – Diagonal – 2 Sätze 55 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank links 45 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 3 Sätze 60 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 20 Hip Raises – 3 Sätze 20 Vierfüßler Diagonal – 2 Sätze 60 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
27	PAUSE	PAUSE
28	15 Crunches – 3 Sätze 40 Sec. Russian Twists 15 Leg Raises – 3 Sätze 15 Seitliche Crunches – 3 Sätze 45 Sekunden Schulterbrücke 15 Hip Raises – 3 Sätze 15 Vierfüßler – Diagonal – 3 Sätze 55 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank links 45 Sekunden Side Plank rechts	20 Crunches – 3 Sätze 60 Sec. Russian Twists 20 Leg Raises – 3 Sätze 20 Seitliche Crunches – 3 Sätze 60 Sekunden Schulterbrücke 20 Hip Raises – 3 Sätze 20 Vierfüßler Diagonal – 3 Sätze 60 Sekunden Planke 45 Sekunden Side Plank Rotations links 45 Sekunden Side Plank Rotations rechts	45 Sekunden
29	PAUSE	PAUSE
30	Core – Tabata – Finale Du hast 8×20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Du wechselst zwischen zwei Übungen Tabata1: Crunches – Vierfüßler Diagonal Tabata2: Leg Raises – Russian Twists Tabata3: Seitl. Crunches – Hip Raises	Core – Tabata – Finale Du hast 8×20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Du wechselst zwischen zwei Übungen Tabata1: Crunches – Vierfüßler Diagonal Tabata2: Leg Raises – Russian Twists Tabata3: Seitl. Crunches – Hip Raises Tabata4: Side Plank links und rechts im Wechsel	45 Sekunden

Videos zur richtigen Übungsausführung

Crunches

Leg Raises (Beinheber)

Seitliche Crunches

Planke

Schulterbrücke

Side Plank

Side Plank Rotations

Hip Raises

Russian Twists

Vierfüßler Diagonal

Life-Score Punkte und Murmel

Hol Dir die schöne Murmel oder die wertvollen Life-Score Punkte

Für eine erfolgreiche Power Abs Challenge bekommst Du eine grüne Murmel sowie 20 Life-Score Punkte!

Wie kannst Du mitmachen

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Trainiere 30 Tage lang nach unserem Power Abs Plan
Dokumentier Deine Fortschritte in einem Kalender. Wir vertrauen Dir, denn Du machst das für Dich. Aber solch ein Kalender ist unheimlich motivierend.
Sobald Du 30 Tage lang fleißig trainiert hast, füll die folgenden Felder unseres Tools aus. Vergiss bitte Deine Adresse in dem Freitextfeld nicht!
Nun sind wir dran und schicken Dir die Murmel zu. Danach kannst Du natürlich weiter machen und bekommst für jeden weiteren Monat weiterhin 20 Life-Score-Points.