{"id":1093,"date":"2020-02-10T16:24:27","date_gmt":"2020-02-10T15:24:27","guid":{"rendered":"http:\/\/rockyourgoal.de\/?p=1093"},"modified":"2020-04-14T16:09:08","modified_gmt":"2020-04-14T14:09:08","slug":"griffkraft-im-ocr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rockyourgoal.de\/pt\/griffkraft-im-ocr\/","title":{"rendered":"Griffkraft im OCR"},"content":{"rendered":"

Ich m\u00f6chte nicht wissen wie viele Burpees ich schon deshalb gemacht habe! Kennt ihr das? Ihr fliegt wie ein junger Weltmeister durch den Kurs beim Spartanrace und kommt zum Twister! Die ersten drei oder vier Griffe funktionieren gut, aber schon beim F\u00fcnften rauscht ihr runter und denkt schon im Flug an die 30 anfallenden Burpees! <\/p>\n\n\n\n

Ganz ehrlich…. ich bin zweimal „umsonst“ nach Kanada zur OCR WM geflogen, denn ich habe mein Band dort zweimal aufgrund unzureichender Griffkraft (diesmal eher zu wenig Griffkraftausdauer) abgeben m\u00fcssen. Und nat\u00fcrlich war dies ziemlich nah am Ende des Rennens, also genau dort wo sich nochmal ein griffkraftintensives Rig ans n\u00e4chste reiht!<\/p>\n\n\n\n

Scheinbar ging das aber nicht nur mir so, denn die OCR-WM-Statistiken besagen, dass die meisten B\u00e4nder am „Stairway to Heaven“ und am Multirig verloren werden. Beides Hindernisse die mit genug Griffkraft kein Problem sind. <\/p>\n\n\n\n

Ich glaube ich muss euch gar nicht weiter erl\u00e4utern, warum ich mein Training umgestellt habe und mehr an meiner Griffkraft arbeite. Die ist immer noch nicht Ninja Warrior w\u00fcrdig, aber ich verbessere mich von Monat zu Monat und in England 2018 konnte ich alle drei B\u00e4nder behalten. Ja, ja ich wei\u00df…\u2026 „da war es ja auch trocken<\/em>„! Stimmt. Aber wenn ihr mehr Griffkraft trainiert h\u00e4ttet, dann h\u00e4ttet ihr die B\u00e4nder auch 2019 (wo ich \u00fcbrigens leider nicht am Start war), also bei N\u00e4sse behalten \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

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Mein Lohn f\u00fcr ein konsequentes Griffkrafttraining<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Nein im Ernst….. Da mir das wichtig ist, m\u00f6chte ich euch daran teilhaben lassen und euch die eine oder andere Entt\u00e4uschung ersparen und euch deshalb zeigen wie genau ich meine Griffkraft trainiert habe und welche neuen Methoden ich nutze. Nat\u00fcrlich lerne ich niemals aus, aber ich glaube, dass ich euch viel Input geben kann, auch wenn ich wie bereits gesagt kein Ninja Warrior bin! Ich gebe euch eben meine eigene Erfahrung weiter, ohne Anspruch auf Vollst\u00e4ndigkeit.<\/p>\n\n\n\n

Ich werde also zuk\u00fcnftig regelm\u00e4\u00dfig \u00fcber Griffkrafttraining im OCR schreiben und ich freue mich \u00fcber euer Feedback. Ihr werdet das unter dem Motto „Grip wins races<\/strong>“ hier finden! Der erste Artikel heute besch\u00e4ftigt sich gr\u00f6\u00dftenteils mit den Grundlagen des Griffkrafttrainings f\u00fcr Hindernisl\u00e4ufer. <\/p>\n\n\n\n

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Daran erkennt ihr wenn es um Griffkraft geht<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Eine kleine Werbung in eigener Sache:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ich habe euch das wohl umfangreichste Tutorial im deutschsprachigen Raum zum Thema Griffkrafttraining im OCR geschrieben und (kostenlos) ver\u00f6ffentlicht. Da stecken viele Tage Arbeit drin….. Also verpasst es nicht!<\/p>\n\n\n\n

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Hier geht es zu dem gro\u00dfen OCR Griffkraft Trainings Tutorial<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Erg\u00e4nzend zu dem gro\u00dfen, kostenlosen Griffkrafttutorial haben wir euch einen 12-Wochen-OCR-Griffkraft Trainingsplan erstellt der euch fit f\u00fcr jedes Rig machen wird! Diesen k\u00f6nnt ihr f\u00fcr faire 4,95 EUR ab sofort erhalten!<\/p>\n\n\n\n

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Zum 12-Wochen-Griffkraft-Trainingsplan<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Flexor und Extensor<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ich will euch nicht langweilen mit Anatomie, aber in eurem Unterarm habt ihr mehrere Muskelgruppen die sich ( ganz grob) in Flexor (zum beugen eurer Hand) und Extensor (zum Strecken, bzw. \u00dcberstrecken) eurer Hand unterteilen. Wenn ihr eure Faust ballt, dann arbeitet der Flexor, wenn ihr die Finger voneinander ausstreckt der Extensor. Mal ganz grob gesagt…<\/p>\n\n\n\n

Das ist wichtig zu wissen, denn die meisten \u00dcbungen die ihr so kennt trainieren die Flexoren, was schnell zu Eint\u00f6nigkeit und \u00dcberlastung dieser Muskelgruppe f\u00fchrt und zu einer Unterentwicklung der Extensoren. Ein ausgeglichenes Griffkrafttraining st\u00e4rkt auch euren Extensor. <\/p>\n\n\n\n

Den Extensor zu trainieren ist gar nicht so einfach, aber selbstverst\u00e4ndlich gibt es daf\u00fcr auch (kosteng\u00fcnstige) Tools! Ich empfehle euch hier den Moko Fingertrainer:<\/p>\n\n\n\n

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Der Vorteil des MoKo Fingertrainers ist sein geringer Preis (3 St\u00fcck kosten gerade mal ca. 7,- EUR) und ihr bekommt 3 St\u00fcck in unterschiedlichen St\u00e4rken. Das ist wichtig, denn auch im Griffkrafttraining entwickelt ihr euch weiter und m\u00fcsst die Gummist\u00e4rke mit dem Erfolg des Trainings erh\u00f6hen. <\/p>\n\n\n\n

Ich kann euch nur raten, nach jedem Griffkrafttraining (gerne auch am Anfang) drei Durchg\u00e4nge mit ca. 12 bis 15 Wiederholungen mit diesem Trainingsger\u00e4t zu absolvieren. Dann k\u00f6nnt ihr euren Flexor nicht vergessen!<\/p>\n\n\n\n

Griffkraft und eine starke Schulter<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es tut mir leid, aber wir sind immer noch nicht bei den Griffkraft\u00fcbungen wie Du sie vielleicht von Anfang an erwartet hast. Aber dieses Thema ist wichtig! <\/p>\n\n\n\n

Es besteht ein entscheidender Zusammenhang zwischen einer guten Griffkraft und einer starken Schulter (Subscapularis Muskel). Wenn Du eine schwache Schulter hast, dann empfehle ich Dir mit der Kr\u00e4ftigung des Schultermuskels anzufangen. Als Grundregel gilt: Erst die Schulterstabilit\u00e4t aufbauen, dann die Griffkraft! Je stabiler Dein Schulterg\u00fcrtel ist, desto besser wird Dein Griff. <\/p>\n\n\n\n

Das sollte Dir jedoch als OCR\u00b4ler nicht neue sein, denn ein gesondertes Schultertraining sollte f\u00fcr uns OCR\u00b4ler selbstverst\u00e4ndlich sein. Nicht umsonst nehmen Schulterverletzungen im OCR einen unr\u00fchmlichen, ersten Platz der Verletzungen ein, \u00fcbrigens eng gefolgt mit Kn\u00f6chelverletzungen. <\/p>\n\n\n\n

Das hei\u00dft f\u00fcr Dich: St\u00e4rke Deine Schulter und Du wirst nicht nur eine wichtige Basis f\u00fcr mehr Griffkraft legen, sondern auch Deine Verletzungsprophylaxe vorantreiben. <\/p>\n\n\n\n

Ich hatte mal vor l\u00e4ngerer Zeit ein kleines Video zur Kr\u00e4ftigung der Rotatoren<\/a> gedreht. Bis ich mit dem Neuen fertig bin, k\u00f6nnt ihr euch da schon mal ein paar Anregungen holen. <\/p>\n\n\n\n

\u00dcberblick \u00fcber die wichtigsten 5 Griffkraft\u00fcbungen im OCR<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bevor ich euch die 5 wichtigsten Griffkraft\u00fcbungen f\u00fcr Hindernisl\u00e4ufer vorstelle muss ich sagen, dass ich pers\u00f6nlich der Meinung bin, so nah wie m\u00f6glich an der Sportart zu trainieren bringt den gr\u00f6\u00dften Mehrwert! Das hei\u00dft: So oft wie es euch m\u00f6glich ist Hindernisse trainieren! Ihr trainiert dabei nicht nur einzelne Muskeln sondern vor allem das Zusammenspiel verschiedener Muskelschlingen. Das ist enorm wichtig. <\/p>\n\n\n\n

Trotzdem ist es so, dass ein gezieltes Training einzelner Muskelgruppen euch mehr Kraft und Kraftausdauer gibt. Deshalb ist eine Kombination aus Beidem das Sinnvollste!<\/p>\n\n\n\n

#1 – Deadhang<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Der \u201eDeadhang\u201c ist eine meiner Lieblings\u00fcbungen zum Aufbau\nvon isometrischer Griffkraft. Grunds\u00e4tzlich unterscheidet man zwei Arten, den\n\u201eaktiven Deadhang\u201c und den \u201epassiven Deadhang\u201c. <\/p>\n\n\n\n

Beim aktiven Deadhang dr\u00fcckst Du Dein Schulterblatt\n(Scapula) aktiv herunter und ziehst es nach hinten, so dass sich Deine Schulter\nvon den Ohren weg bewegt. <\/p>\n\n\n\n

Im passiven Deadhang bist Du v\u00f6llig entspannt und Deine\nOhren sollten direkt an Deinen Schultern anliegen. <\/p>\n\n\n\n

Ich rate Dir, vor allem wenn Du noch am Anfang stehst und Deine Schulter noch nicht perfekt trainiert ist, zu den aktiven Deadhangs. Du sch\u00fctzt Dich damit vor Verletzungen, denn die sch\u00fctzende Muskulatur Deiner Schulter ist in diesem Stadium noch nicht voll aufgebaut. <\/p>\n\n\n\n

Die Durchf\u00fchrung von Deadhangs ist nicht schwer. Nimm einfach\ndie Arme nach oben ( \u201enat\u00fcrliche Breite\u201c). Wie bereits oben beschrieben\nsolltest Du gerade am Anfang die Schulter aktiv anspannen. Ideal ist es, wenn\nder Bauch und das Ges\u00e4\u00df richtig angespannt werden und die H\u00e4nde sich quasi in\ndie Stange \u201ehineingraben\u201c. <\/p>\n\n\n\n

In einem weiteren Artikel werde ich auf die verschiedenen Arten und \u00dcbungsfolgen eingehen, aber das w\u00fcrde diesen \u00dcbersichtsartikel etwas \u00fcberspannen. <\/p>\n\n\n\n

# Klimmz\u00fcge<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Klimmz\u00fcge sind eine der zentralen \u00dcbungen f\u00fcr jeden Kletterer, Boulderer und Hindernisl\u00e4ufer. Eigentlich sind Klimmz\u00fcge nicht als Griffkrafttraining im eigentlichen Sinne gedacht, da der Unterarmmuskel (Flexor und Extensor) hier lediglich ein Synergist (Mitspieler) ist. Trotzdem sind Klimmz\u00fcge essentiell wichtig beim Griffkrafttraining f\u00fcr Hindernisl\u00e4ufer, da Du mit dieser \u00dcbung vor allem das Zusammenspiel der beim Hangeln ben\u00f6tigten Muskelschlingen trainierst. <\/p>\n\n\n\n

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Das hier ist ein „Chin Up“ (Finger nach hinten). – Wir empfehlen einen Wechsel von Klimmzug (Finger nach vorne) und Chinups<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Neben den klassischen Klimmz\u00fcgen (Stange mit den Fingern nach vorne greifen und hochziehen) gibt es auch sogenannte „Unterst\u00fctzende Klimmz\u00fcge. <\/p>\n\n\n\n

Unterst\u00fctzende Klimmz\u00fcge<\/em>: Ein Gummiband oder Stuhl entlastet Dich von einem Teil des Gewichtes und ist deshalb gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger sehr gut geeignet. Noch besser w\u00e4re f\u00fcr Anf\u00e4nger, einen Trainingspartner zu haben der den Sportler von hinten h\u00e4lt und in den Klimmz\u00fcgen unterst\u00fctzt. Das ist \u00e4u\u00dferst motivierend und hilft sowohl k\u00f6rperlich als auch mental. <\/p>\n\n\n\n

Eine weitere M\u00f6glichkeit f\u00fcr Anf\u00e4nger sind sind sog. \u201eNegativklimmz\u00fcge\u201c. Diese k\u00f6nnen so gemacht werden, dass man die Stange \u201eanspringt\u201c und sich dann langsam und gef\u00fchrt nach unten gleiten l\u00e4sst, oder den positiven Klimmzug mit Partner ausf\u00fchrt, den Negativen jedoch alleine. <\/p>\n\n\n\n

#3 Farmers Carry (Farmers Walk)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Der Farmers Carry (manche nennen ihn auch \u201eFarmers Walk\u201c) sollte eine Deiner Basis\u00fcbungen zum Aufbau Deiner Griffkraft werden. Diese \u00dcbung st\u00e4rkt Deine Griffkraft und Griffkraftausdauer, macht aber auch Deine Schulter und Deinen oberen R\u00fccken stark. Diese Partien brauchst Du vor allem bei den Carries in den Hindernisl\u00e4ufen. <\/p>\n\n\n\n

Um diese \u00dcbung durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen schnapp dir schwere Hanteln, Kettlebels, zwei Koffer mit Gewichten oder irgendetwas Schweres das Du von A nach B schleppen kannst. So einfach ist das dann auch….<\/p>\n\n\n\n

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Dieser sanfte, junge Mann beim Farmers Carry \ud83d\ude09<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Beim Training des Farmers Carry verwendest Du schwere Gewichte f\u00fcr kurze Distanzen, etwas Leichtere f\u00fcr l\u00e4ngere Distanzen. Bei den Kurzdistanzen trainierst Du Deine Griffkraft, bei den l\u00e4ngeren Distanzen eher Deine Griffkraftausdauer. <\/p>\n\n\n\n

#4 Dead Lift<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wenn Du den Deadlift als Griffkraft\u00fcbung nutzen m\u00f6chtest, dann vermeide bitte den \u201ealternated grip\u201c (also dir rechte Hand von oben, die linke entgegengesetzt). Dieser Griff ist sinnvoll wenn Du mit gro\u00dfen Gewichten Kraftaufbau trainierst, aber nicht f\u00fcr den Griffkraftaufbau. <\/p>\n\n\n\n

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Deadlift mit bunten Scheiben \ud83d\ude09<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Du kannst Die Anzahl Deiner normalen Deadlift-Wiederholungen (8-10) beibehalten. Aber versuche beim dem Training der Griffkraft die Stange nach der letzten Wiederholung am h\u00f6chsten Punkt m\u00f6glichst lange zu halten. <\/p>\n\n\n\n

#5 Reverse Barbel Wrist Curl<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Halte Deine Kurzhanteln mit einem \u00dcberhandgriff hinter\nDeinem R\u00fccken, wenige Zentimeter hinter Deinem unteren R\u00fcckenbereich. Steh\naufrecht und lass die Hantel \u00fcber Deine Fingerspitzen rollen. Die Arme sind\ngestreckt. Als n\u00e4chstes machst Du eine Faust und greifst die Stange wieder mit\neinem geschlossenen Griff. Das ist eine Wiederholung. <\/p>\n\n\n\n

Mach diese \u00dcbung langsam und vermeide es die Schultern nach\nvorne zu schieben oder mit Schwung zu arbeiten. <\/p>\n\n\n\n

War was f\u00fcr euch dabei?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ich hoffe, es war etwas f\u00fcr euch dabei! Das war der erste Teil. Schaut doch auch bei meinen anderen Beitr\u00e4gen rund um das Thema Griffkrafttraining vorbei….<\/p>\n\n\n\n