Die große Anleitung für alle die Wert auf eine gute Griffkraft legen
Einführung
Wir betreiben mit OCR, ausgeschrieben „Obstacle Course Racing“ (auf Deutsch „Hindernislauf“) eine der vielseitigsten und reizvollsten Sportarten weltweit. Wir müssen nicht nur gute Läufer sein, eine hervorragende Koordination haben und in der Lage sein schnelle Entscheidungen zu treffen. Im Gegensatz zu anderen Laufsportarten spielt bei uns ein starker Oberkörper eine große Rolle, das macht unsere Figuren auch noch attraktiv. Aber mal im Ernst…. Wenn Du nicht in der Lage bist, Deinen Körper über die Hindernisse zu befördern steht Dir ein sehr hartes Rennen bevor.
Doch eine weitere, entscheidende Fertigkeit in unserer Sportart ist die Griffkraft. Und das mit steigender Tendenz, denn die Hindernisse werden immer technischer und griffkraftlastiger. Vielleicht liegt es an der Beliebtheit von Ninja Warrior, vielleicht auch nicht. Tatsache ist, dass Du im OCR mittlerweile eine richtig gute Griffkraft und Griffkraftausdauer brauchst.
Griffkraft brauchst Du im OCR andauernd und oft auch an Hindernissen an denen Du es auf den ersten Blick gar nicht erwartest. Nehmen wir nur mal das Beispiel Spartanrace, ein Format das nun nicht gerade dafür berühmt ist besonders griffkraftintensive Hindernisse zu haben, das jedoch die Meisten von uns laufen.
Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse und Monkey Bars aber eben auch Z-Wall, die Inverted Wall und viele weitere Hindernisse, sie erfordern alle sehr viel Griffkraft. Je länger das Rennen dauert umso mehr Griffkraftausdauer wird benötigt.
Du musst Dir immer bewusst sein, dass Dein Körper nur so stark ist wie der schwächste, gerade benötigte Muskel. Und das ist im OCR leider oft die Griffkraft denn die Muskelgruppen der Unterarme sind nicht besonders groß.
Ich sage immer „Grip wins races“!
Und genau darum geht es hier. Du bekommst in diesem Kurs alles was Du brauchst um Deine Griffkraft und Griffkraftausdauer auf- und auszubauen.
Am Anfang führe ich Dich in die Theorie des Griffkraftaufbaus ein, dann bekommst Du einen detaillierten 12-Wochen-Plan der Dich so richtig fit für die Rigs macht. Wenn Du diesen Plan konsequent durchziehst, dann werden Dir die Hindernisse keine Probleme mehr bereiten. Ach übrigens, ein fester Gorillagriff ist nicht nur im OCR von Vorteil. Auch bei dem Öffnen von scheinbar unlösbar fest verschlossenen Einmachglasdeckeln und Verschlüssen macht Dich eine gute Griffkraft auf Grillfeiern zum Held 😉
Also dann, packen wir es an!
Anmerkung zu diesem Lehrgang (Achtung Werbung!!!):
Das Erstellen dieses Lehrgangs hat mich viele Tage des Schreibens und noch Wochen des Studiums von Büchern gekostet. Ergänzt habe ich das erworbene Wissen durch eigene Erfahrungen. Eigentlich wollte ich ein Ebook draus machen, aber dann hatte ich das Gefühl, dass mit dem Ausbruch von Corona dieses Tutorial einen größeren Mehrwert schafft wenn ihr es sofort bekommt. So wurde es kostenlos.
Ergänzend zu diesem Tutorial habe ich euch einen kompletten 12-Wochen-Griffkraft Trainingsplan erstellt den ihr für 4,95 Euro ab sofort erwerben könnt. Darin ist dieses komplette Tutorial als PDF und zusätzlich der 12-Wochen-Trainingsplan enthalten.
Auch findet ihr zahlreiche Produktlinks zu Amazon an denen ich (solltet ihr davon etwas kaufen) ein paar Euro verdiene. Ich denke, das ist fair und ich brauche mich dafür nicht zu schämen, denn reich werde ich davon wahrscheinlich nicht 😉
Ich habe euch jedoch nur solche Produkte ausgewählt die ich selbst getestet habe und damit gute Erfahrungen gemacht habe. Meist sind es relativ günstige Produkte, da ich selbst meist sehr kostenbewusst einkaufe.
Ich möchte euch auch auf meinen kleinen OCR Kleidungs Shop „OCR meets Trailrunning“ aufmerksam machen. Vielleicht findet ihr dort ein paar nette Sachen die euch Freude machen.
Warum man im OCR eine gute Griffkraft braucht
Hätten wir immer einfache Bedingungen wie einen schönen 15K lauf mit 15 Hindernissen bei trockenem Wetter und strahlendem Sonnenschein, dann würde eine einigermaßen trainierte Griffkraft ausreichen um die meisten Hindernisse zu bewältigen. Aber könnt ihr euch an die OCR Europameisterschaften in Polen oder Dänemark erinnern, an die OCR WM,an die OCR Series oder an Toughest erinnern? Da reicht eine „einigermaßen trainierte Griffkraft“ nichtmehr aus! Bei der OCR Europameisterschaft haben weniger als 10% der Starter ihr Band behalten!
Wer von euch war in England 2019 bei der WM dabei? Gerade bei der Hauptdistanz (Samstag) war das Wetter gnadenlos. Es regnete in Strömen und die Hindernisse wurden nass und waren nach jedem Läufer matschiger und damit rutschiger. Da muss man einen festen und sicheren Griff haben um da nicht abzurauschen. Hindernisse die am Vortag während auf die Kurzdistanz noch machbar waren da es damals trocken war, wurden schier unüberwindbar.
behalten, nachdem ich zwei Jahre davor scheiterte und mein Band verlor.
Ihr trainiert so viele Stunden eure Technik und eure Ausdauer. Ist es nicht schade, wenn ihr eure mühsam aufgebauten Fertigkeiten nicht auf die Strecke bringt, nur weil eure Griffkraft nicht stark oder ausdauernd genug ist, damit ihr auch unter schwierigen Bedingungen sicher in den Hindernissen hängt?
Denkt mal bitte an ein Spartanrace! Ist euch die Unsicherheit beim Multirig, Twister oder am Olympus wirklich 30 Burpees wert? Seid ehrlich zu euch selbst! Bei einer Kurzdistanz (Sprint) habt ihr nur mit einer guten Griffkraft Chancen auf eine Podiumsplatzierung, denn 30 Strafburpees holt ihr nur schwer auf. Zweimal Burpees machen kostet euch locker fünf Minuten an Zeit. Da müsst ihr schon sehr viel schneller als andere sein um das wieder aufzuholen! Lasst es nicht soweit kommen und trainiert eure Griffkraft!
Doch das ist nicht alles, denken wir etwas weiter….
Unabhängig von Deinem Körpergewicht tragen die Muskeln Deines Rückens, der Arme, Hände, Schultern und Deines Cores dazu bei, dass Du erfolgreich Dinge festhalten oder zusammenpressen kannst.
Dabei ist nicht die Größe dieser Muskeln, sondern die Stärke und Ausdauer entscheidend. Schau Dir mal die schmächtigen Kletterer an. Die haben keine aufgepumpte Muskulatur, aber die halten ihr Gewicht scheinbar mühelos. Eine starke Griffkraft unterstützt Dich auch im Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen. Du wirst schnell feststellen, dass auf einmal mit der ansteigenden Griffkraft auch andere Bewegungen fließender und sicherer ausgeführt werden. In unserem Körper spielen Muskeln als sogenannte „Muskelschlingen“ zusammen und sorgen für einen möglichst effizienten Bewegungsablauf. Das heißt für Dich: Griffkraftaufbau gehört auch zu einer guten Grundfitness.
Gründe für eine gute Griffkraft kurz und knapp
- Hangelhindernisse aller Art kannst Du mit Griffkraft rocken.
- Griffkraft ist meist das „schwächste Glied der Kette Deiner Muskelschlingen“. Das heißt, dass oft für den Körper wichtige Übungen nicht sauber durchgeführt werden können, da die Griffkraft als Erstes nachgibt. Ein Beispiel sind z.B. Deadlifts
- Vielfalt im Sport. Ein Körper hat über 600 Muskeln, die sollten auch trainiert werden, sonst bist Du verletzungsanfällig.
Und genau das ist es, worum es unter dem Motto „GRIP WINS RACES“ geht. Wir wollen Deine Griffkraft im OCR, also im Spartanrace, Strong Viking, Toughest oder auch für internationale Wettkämpfe wie die Europa- oder Weltmeisterschaft, verbessern!
Warum ist das Griffkrafttraining im OCR „speziell“?
Du beim OCR eine Menge Griffkraft, aber das braucht man auch in anderen Sportarten. Jedoch. Trotzdem unterscheiden sich die Erfordernisse durchaus zu anderen Sportarten, wie z.B. Bouldern / Klettern. Wir müssen für unsere Sportart spezialisiert trainieren, deshalb spielt im OCR die Griffkraft Ausdauer eine große und entscheidende Rolle, wenn wir erfolgreich sein wollen. Unser Ziel im OCR ist ein möglichst fehlerfreies Rennen zu laufen denn Penalties kosten Zeit und eventuell das Band. Dazu gehört die gefühlte und tatsächliche Sicherheit an den Hindernissen. Und gerade die technisch anspruchsvollen Hindernisse verlangen eine große Ausdauer der Griffkraft, denn jedes einzelne Hindernis entzieht uns Kraft. Damit wir bis zum letzten Hindernis durchhalten brauchen wir viel Griffkraftausdauer.
Um die Besonderheiten der Anforderungen an die Griffkraft im OCR zu verstehen, müssen wir begreifen was nicht unser Ziel ist. Wir brauchen keine 10 Minuten an einer Stange hängen zu können, einen Farmers Walk mit schwersten Gewichten kilometerweit zu schleppen oder zwei Stunden am Stück schwierigste Boulderwände zu meistern.
Du willst ein besserer OCR Läufer werden, und dies möglichst zielgerichtet, denn Du hast noch mehr zu trainieren als nur die Griffkraft.
Aber um uns richtig zu verstehen. Selbstverständlich gehört Bouldern, Farmers Carries und auch Dead Hangs in einen Trainingsplan, aber es geht eben um das „wie“. Es geht um Effizienz.
Wahrscheinlich überwindet ihr längst die griffkraftintensiven Hindernisse wie ein Seil, Monkey Bars oder auch Low Rigs und High Rigs ohne größere Probleme, aber was wenn eure Unterarme bereits dick und voller Milchsäure sind? Was, wenn euch ein Hindernis nach dem nächsten, wie z.B. bei den OCR Europameisterschaften in Dänemark oder Polen erwartet? Dann wird das schnell eine andere Situation!
Es ist ja auch kein Wunder, denn die Muskeln die Dein gesamtes Gewicht beim Hangeln halten sind recht klein und ermüden sehr schnell. Es kommt also sehr stark darauf an, diese gezielt in Ausdauer zu trainieren und sie auch während eines Rennens erholen zu können.
Was bedeutet „Training der Griffkraft eigentlich genau?“
Die Muskulatur Deiner Unterarme besteht aus einer Kombination aus Muskeln für die Kraft und Muskeln für die Ausdauer. Der Schlüssel ist jedoch wie Dein Nervensystem diese Muskelsysteme anspricht.
Deine Unterarme werden durch Neuronen angesprochen und diese bedingen verschiedene, motorische Fähigkeiten. Das bedeutet, Du brauchst möglichst viele und vor allem die richtigen Neuronen. Wir sollten im OCR-Training (und das gilt auch für das Griffkrafttraining) möglichst nah an den Bedürfnissen unserer Sportart trainieren, denn dann bauen wir genau die Art und Menge an Neuronen auf die wir im Rennen brauchen.
Im OCR heben wir schwere Dinge, klettern Wände hoch, hangeln an unterschiedlichen Rigs und tragen Dinge wie z.B. Wasserkanister oder schwer zu greifende, runde Steine.
Und genau diese Dinge musst Du im Training immer wieder üben, denn dann baut Dein Körper die benötigte Kraft und Ausdauer neuronal aber auch muskulär auf. Dein Körper lernt wie er Dinge effizienter greifen kann um die Ausdauer möglichst lange aufrecht erhalten zu können. Damit ist einer der wichtigsten Aspekte des Griffkrafttrainings, Abwechslung!
Und genau hier wollen wir Dir helfen, und Dir im ersten Teil dieses Tutorials verschiedene Griffkraftübungen für
- Dein Studio (Crossfit- oder Fitnessstudio)
- zu Hause
- Dein Trainingsgelände
an die Hand zu geben.
Wenn wir von der muskulären Seite des Griffkrafttrainings sprechen, dann sprechen wir automatisch vom Training des Flexors und des Extensors Deines Unterarmes. Der Flexor Deines Unterarmes ist zuständig für die Beugung des benötigten Gelenkes (meist Handgelenk und Finger), der Extensor ist für die Streckung zuständig. Mach mal eine Faust und drück fest zu! Umfass mit der freien Hand Deinen Unterarm fest und spür die Anspannung der Muskulatur. Und nun Beweg Deine Faust nach oben und unten im Wechsel. Was spürst Du? Wenn Du das Handgelenk nach unten beugst, dann arbeitet Dein Flexor, wenn Du es nach oben überstreckst der Extensor. Eigentlich einfach, oder?
Beide Muskelgruppen musst Du ausgeglichen trainieren.
Die verschiedenen Arten der Griffkraft
Im OCR brauchst Du mehrere Arten von Griffkraft. In der Literatur findest Du dazu unterschiedliche Unterscheidungen, für unsere Zwecke ist jedoch folgende Einteilung sinnvoll:
- Crush Grip – Krümme Deine Finger zu einer Faust und drück so fest zu wie Du nur kannst. Das ist die Basis aller Griffkraft.
- Terminal Grip (Endgriff) – Dieser Griff ermöglicht es Dir die Faust komplett geschlossen zu halten, auch wenn Du z.B. an einem Seil ziehst, den Sled Drag ziehst, den Sandsack am Hercules Hoist hochziehst und an der Tyrolean Traverse hangelst. Die größte Belastung bei diesem Griff lastet auf Deinem vierten und fünften Finger (Ringfinger und kleiner Finger).
- Closed Grip Hold (Die Kraft den Griff geschlossen zu halten) – Hier geht es um die Kraftausdauer die es Dir ermöglicht einen Farmers Walk zu bewältigen, die Monkeybars zu hangeln oder Klimmzüge zu machen. Der Closed Grip ist eigentlich eine Erweiterung des „Terminal Grip“, nur dass Du beim Terminal Grip eher vertikal hälst (also z.B. ein Seil), während Deine Handhaltung beim Closed Grip eher horizontal ist. Das heißt natürlich auch, dass die Belastung hier auf allen Fingern gleichmäßig verteilt ist. Und genau diese Tatsache kann einen entscheidenden Unterschied machen, wenn man etwas sicher unter Volllast halten muss. Der Zeige- und Mittelfinger sind (im Verhältnis) normalerweise nicht so kräftig wie der Ring- und kleine Finger. Deshalb solltest Du z.B. mit einer Hantel öfter mal so trainieren, dass Du die Hantel nur mit diesen zwei Fingern (Zeige- und Mittelfinger) hältst.
- Pinch Grip – Diese Art der Griffkraft wird oft als Fingerkraft bezeichnet. Es ist die Kraft die Du aufbringst wenn Du mit Deinen Fingern gegen etwas drückst. Es geht also die Kraft Deiner Fingerspitzen um etwas (manchmal auch Dich selbst) zu halten. Du brauchst dies z.B. bei der Z Wall Traverse. Hier drückst Du Deine Finger fest an die Holzklötze damit Du nicht herunterfällst.
- Offener Griff / Hebelgriff – Hier geht es um den Griff Deiner offenen Hand. Du kannst also bei dieser Art der Griffkraft nicht vollständig um einen Gegenstand herumgreifen. Du versuchst also durch eine kräftige Flexion Deines Griffes einen Gegenstand zu offen zu greifen. Dies findest Du z.B. bei Hindernissen wie dem Tire Flip, dem Atlas Stone, Bucket Carry aber auch bei jeder Wall bei der Du Dich in der „L-Position“ Deiner Finger halten musst weil sie sonst zu dick ist. Du musst diese Art der Griffkraft immer dann anwenden, sobald Du etwas nicht voll umgreifen kannst, es aber kontrollieren musst. Deshalb ist es sinnvoll, den Durchmesser Deiner Trainingsgeräte (Hantel, Klimmzugstange, Farmers Carry etc.) immer wieder mal zu erhöhen. Dies geht am besten mit Hilfsmitteln wie z.B. den Fat Grips. Beim Hebelgriff werden oft die Hand- und Fingergelenke mehr gestresst als die Fingerkuppen.
Für ein gutes OCR Griffkrafttraining musst Du all diese Griffkraftvarianten trainieren, wobei sie sich teilweise auch überlagern.
Die Pläne die ihr in einschlägigen Magazinen findet sind leider sehr vom Training des Unterarmbeugers (Flexors) geprägt. Das ist auch gut und wichtig, aber ich weise darauf hin, dass ein einseitiges Training des Unterarmbeugers dazu führt, dass der Strecker (Extensor) unterentwickelt bleibt und das führt zu Verletzungen an Handgelenken und im Ellenbogen und verhindert, dass Du Dein volles Potential schöpfst. Deshalb trainieren wir in diesem Plan ausgewogen! Du sollst Deinen Sport möglichst lange machen können, dazu gehört ein gesundes und ausgewogenes Training. Das gilt selbstverständlich auch für die Griffkraft.
Allgemeine Grundsätze des Griffkrafttrainings
Effektives Griffkrafttraining bedeutet mehr als nur die direkt betroffenen Muskelbereiche des Unterarmes zu trainieren. Der Schlüssel zu Deinem perfekten Griffstärke-Trainingsplan heißt Balance und Abwechslung. Das Wichtigste ist, dass man Verletzungen und muskuläres Ungleichgewicht vermeidet.
Um im OCR jedes noch so schwierige Hindernis sicher bewältigen zu können ist neben dem Griffkrafttraining ein zielgerichtetes, unterstützendes Krafttraining des gesamten Körpers (Oberkörpers) notwendig. Auf dieses gehe ich jedoch nur am Rande ein, da es den Rahmen dieses Ratgebers sprengen würde.
Aber stell Dir mal vor, Du kommst an ein richtig schweres Rig. Um dieses zügig und sicher zu bewältigen, brauchst Du mehr als nur Deine Griffkraft. Du benötigst ein optimales Zusammenspiel der Muskeln Deines gesamten Körpers, da Du jederzeit in der Lage sein musst eine optimale Lösung im Rig zu finden. Hierzu gehört auch die mentale Frische.
OCR fordert Dich mehr als andere Sportarten was Dein Kraftprofil bedeutet. So bleibt Dir keine Wahl, dass Du an Deiner Maximalkraft, Kraftausdauer und an Deiner Explosivkraft arbeiten musst. Doch damit nicht genug, Deine Muskulatur braucht sowohl isometrische, konzentrische und exzentrisch-konzentrische Reize um sich optimal zu entwickeln.
Dein Körper gewöhnt sich schnell an eine Bewegung und wird bei der Ausführung schnell effizienter. Er ist faul und versucht mit möglichst wenig Aufwand das gewünschte Resultat zu erzielen. Deswegen ist es wichtig, die Übungen in Deinem Training zu variieren, damit Du besonders effektive Trainingsreize setzt. Wenn Du stets immer nur die gleichen Trainingsübungen herunterspulst wird Dein Kraftzuwachs stagnieren. Du musst also abwechslungsreich trainieren. Auch wenn jeder Mensch anders ist, so gilt, dass spätestens nach 6 Wochen ein Wechsel der Übungen erfolgen sollte.
„Komplex“ trainieren bedeutet, dass Deine Übungen einen möglichst direkten Zusammenhang mit Deinen Zielfertigkeiten (hier zu dem benötigten Kraftprofil im OCR) haben sollten. Dies hilft Dir, dass sich Deine Kraft gezielt für die benötigten Fertigkeiten entfalten kann. Entscheidend ist nicht eine möglichst große Kraft eines einzelnen Muskels sondern das optimale Zusammenspiel Deiner „Muskelschlingen“. Unter Muskelschlingen versteht man Muskelgruppen die funktionell aufeinander abgestimmt sind um einen ökonomischen Bewegungsablauf zu gewährleisten. Sowohl im Klettern als auch bei den Rigs im OCR sind dies meist die sogenannten „Zugschlingen“. Um diese optimal zu trainieren sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand optimal.
Krafttrainingsmaschinen sind gemacht worden um einen Muskel zu trainieren, nicht eine Bewegung. Aus diesem Grund sind die Maschinen im Fitnessstudio nur eingeschränkt zu gebrauchen. Trotzdem lassen wir sie in diesem Ratgeber nicht außen vor, da wir wissen, dass viele von euch gerne im Studio trainieren.
Trainiere mit angemessenem Widerstand
Es ist sehr wichtig, dass Du den Belastungsreiz bei Deinen Übungen sorgfältig wählst. Wenn Du z.B. sowieso schon 10 saubere Klimmzüge schaffst, dann macht es wenig Sinn, wenn Du im Training 2×5 Wiederholungen trainierst. Bei diesem Beispiel könntest Du z.B. die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, mit Zusatzgewicht (z.B. einer Gewichtsweste) arbeiten, den Durchmesser der Klimmzugstange verändern oder eine sonstige Veränderung des Belastungsreizes vornehmen.
Andererseits ist ein Einstieg in eine viel schwerere Übung wie z.B. einen einarmigen Klimmzug nur dann möglich, wenn Du den Widerstand Deines Körpers durch eine Entlastung (z.B. ein Gummiband) verringerst. Das meinen wir mit einem „angemessenen Widerstand“. Forder- aber überfordere Dich nicht!
Leistungszuwächse sind kein gerader Weg nach Oben sondern eher wie eine Treppe zu sehen. Erst wenn Du eine Stufe erklimmst und dort weiter trainierst, kannst Du die nächste Stufe nehmen. Deine (Griff)kraft muss also systematisch aufgebaut werden, Du musst die Anforderungen also schrittweise und nicht zu schnell erhöhen.
Trainiere Deine „Nebendarsteller“
Mit „Nebendarsteller“ (Synergisten) meinen wir die Muskulatur die in den Rigs nur in geringem Maße belastet wird. Das sind z.B: die Stützschlinge des Oberkörpers sowie einige am Schulterblatt ansetzende Muskeln. Du kannst sicher nachvollziehen, warum es so wichtig ist, sowohl Deine Griffkraft als auch diese „Nebendarsteller“ ausgeglichen zu trainieren. Du förderst damit ein verletzungsfreies Training und förderst Deine funktionelle und ökonomische Bewegung. Du solltest also 15-30% Deines Krafttrainings (je nach Trainingsphase) genau diesen Muskelgruppen widmen, auch wenn Du „eigentlich Griffkraft trainieren“ wolltest. Bezüglich der Widerstände gilt das oben geschriebene selbstverständlich analog.
Grundsätze einer jeden Trainingseinheit
Ein Warmup beginnt idealerweise mit einer Aktivierung Deines Herz- und Kreislaufsystems. Lockeres Laufen wäre hier ideal. Wenn Du die Möglichkeit dazu nicht hast (z.B. in einer vollen Halle), dann mach Hampelmänner. Im Fitnessstudio ist Rudern eine wunderbare Möglichkeit, Dich aufzuwärmen. Nun solltest Du ein paar koordinative Übungen einbauen (z.B. Trippelschritte nach außen, innen) und dann etwas Mobilisieren. Bevor Du mit den Übungen beginnst, erst in niedriger Intensität trainieren und erst dann steigern.
Eine wichtige Regel lautet, dass Du Übungen die viel Technik erfordern (z.B. Übung am Rig oder an der Boulder/Kletterwand) immer vor solchen Übungen ausführst die überwiegend konditionelle Anteile enthalten. Das heißt, dass komplexe Trainingsformen immer vor groben Krafteinheiten stehen!
Der Zusammenhang zwischen Griffkraft und einer starken Schulter
Ein entscheidender Zusammenhang besteht zwischen einer guten Griffkraft und einer starken Schulter (Subscapularis Muskel). Wenn Du eine schwache Schulter hast, dann empfehlen wir Dir mit der Kräftigung des Schultermuskels anzufangen. Als Grundregel gilt: Erst die Schulterstabilität, dann die Griffkraft! Je stabiler Dein Schultergürtel ist, desto besser wird Dein Griff.
Ein paar Übungen zur Kräftigung der Schulter:
In Deiner Aufbauphase solltest Du ca. 3 Durchgänge mit ca. 45 Sekunden Haltezeit der Bären Pose durchführen:
3. Nimm Deine Schulterblatt nach hinten
4. Verlängere Deine Wirbelsäule und nimm das Kinn nach innen, damit Dein Kopf ebenfalls in einer Linie ist.
6. Vermeide es den Rücken abzurunden
Extensor Training
Nun ball bitte noch einmal Deine Faust, öffne diese wieder und streck Deine Finger aus. Beim Öffnen der Faust und dem Strecken der Finger benutzt Du den Extensor. Und genau diese Muskeln sind normalerweise schwächer und benötigen etwas mehr Training. Wenn Du diese Jungs stärker machst, dann verbesserst Du nicht nur Deine Griffkraft, sondern machst diese auch ausgeglichener, gesünder und abgerundeter. Du vermeidest Verletzungen und Kraftdefizite in Fingern und Unterarmen.
Die beste Übung um die Extensoren zu trainieren ist ein Gummiband über die Finger und Daumen zu stülpen und diese nach außen zu strecken. Das Problem dabei ist meistens, dass die stärkeren Finger die Arbeit für die Schwächeren übernehmen und das wollen wir eigentlich nicht. Zum Glück gibt es mittlerweile Fingerbänder die unterschiedlichen Stärken haben und daher die Finger alle gleichmäßig trainieren.
Ich kann euch aus eigener Erfahrung den Moko-Fingertrainer empfehlen. Diesen habe ich selbst getestet und musste mit dem gelben (das ist der Leichteste) anfangen. Aber man wird schnell besser…. 🙂
Integriere dieses Training in Dein Griffkrafttraining als festen Bestandteil wenn Du den Beuger trainierst. Mach z.B. 3×30 Wiederholungen. Auch an Pausentagen kannst Du dies gerne mit einbauen.
Ich persönlich nutze den „Moko Fingertrainer“, welcher für günstiges Geld erhältlich ist. Aber selbstverständlich gibt es noch viele verschiedene Anbieter.
Isometrisches vs. Dynamisches Griffkrafttraining
Ich will nicht zu tief in die Unterschiede zwischen isometrischem und dynamischem Training eingehen, aber Du solltest folgendes wissen:
Isometrisches Training findet statt, wenn der Muskel aktiviert wird, sich jedoch die Muskellänge und der Winkel des betroffenen Gelenkes während des Trainings nicht verändert. Du fixierst also den Muskel in einer bestimmten Position. Beispiele hierzu sind z.B. Planken, Wall Sits, Dead Hangs etc. Beim isometrischen Training änderst Du am häufigsten die Hebelwirkung, die Dauer der Übung oder das Gewicht des externen Trainingsgerätes.
Unter dynamischen Übungen versteht man jede Form der Bewegung bei der Du z.B. läufst, squattest oder Klimmzüge machst.
Ich würde sagen, dass Hindernisse wie Monkey Bars, Rope Climb oder auch der Twister eine Kombination aus isometrischer Haltekraft und dynamischem Greifen ist. Und doch denke ich, dass der isometrische Anteil eine größere Rolle spielt. Beim Halten und Schwingen ist die isometrische Haltekraft gefordert. Natürlich muss man auch loslassen und neu greifen, aber der größere Zeitanteil in dem Hindernis geht meines Erachtens nach klar an die isometrische Haltekraft.
Der Grund, warum ich auf den Unterschied zwischen isometrischem und dynamischem Training hinweise ist, dass das es Unterschiede im Training gibt.
Die Ergebnisse von Studien zeigen, dass ein dynamischer Trainingsmodus zu einer Erhöhung der dynamischen Ausdauer, jedoch NICHT der isometrischen Ausdauer oder der maximalen Kraft führte.
Das bedeutet, dass das reine, wiederholte Zusammendrücken von irgendwelchen Griffkraftgeräten und Gummis für den Hindernislauf nicht zielgerichtet genug ist. Das Training sollte, wie alles andere auch, sportartspezifisch sein und die Anforderungen verschiedener Hindernisse nachbilden.
Eine gute Mischung aus dynamischem Training und Haltepositionen macht Dich letztendlich zu einem abgerundeten „Greifer“
Übungen für eine gute Griffkraft:
Der „Deadhang“ ist eine meiner Lieblingsübungen zum Aufbau von isometrischer Griffkraft. Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten, den „aktiven Deadhang“ und den „passiven Deadhang“.
Beim aktiven Deadhang drückst Du Dein Schulterblatt (Scapula) aktiv herunter und ziehst es nach hinten, so dass sich Deine Schulter von den Ohren wegbewegt.
Im passiven Deadhang bist Du völlig entspannt und Deine Ohren sollten direkt an Deinen Schultern anliegen.
Ich rate Dir, vor allem wenn Du noch am Anfang stehst und Deine Schulter noch nicht perfekt trainiert ist zu den aktiven Deadhangs. Du schützt Dich damit vor Verletzungen, denn die schützende Muskulatur Deiner Schulter ist in diesem Stadium noch nicht voll aufgebaut.
Die Durchführung von Deadhangs ist nicht schwer. Nimm einfach die Arme nach oben (natürliche Breite“). Wie bereits oben beschrieben, solltest Du gerade am Anfang die Schulter aktiv anspannen. Ideal ist es, wenn der Bauch und das Gesäß richtig angespannt werden und die Hände sich quasi in die Stange „hineingraben“.
Grundsätzlich solltest Du eine Weiterentwicklung Deiner Fähigkeit zu hängen im Laufe der Zeit anstreben. Eigentlich ist es ganz einfach. Überleg Dir wie lange Du maximal in einem Rig hängen musst. Sagen wir mal 2 Minuten. Das sollte also Deine Zeitspanne sein, die Deine Griffkraft mindestens leisten muss. Und daran solltest Du Dich natürlich langsam nähern. Diese Zeit ist Dein Ziel!
Meine Lieblingsübung bei Deadhangs ist die Folgende:
- Hänge so lange, bis Du das Gefühl hast, die nächsten 10 Sekunden herunterzufallen. Das heißt, Du hängst nicht so lange Du kannst!
- 30 Sekunden Pause
- Das Ganze noch einmal. Mach dieses Spiel so lange, bis Du nichtmehr mehr als 10 Sekunden hängen kannst.
Aber es gibt selbstverständlich noch viele andere Übungen wie z.B: das „Sammeln“ einer gewissen Hängezeit. Mit meiner Gruppe habe ich z.B. ein „Spartan 300“ Griffkrafttraining eingeführt. Hier müssen die Sportler 300 Minuten hängend sammeln. Modifikationen der Art des Hängens sind erlaubt und sinnvoll.
Modifikation von Deadhangs…
Deadhangs können mehr und können selbstverständlich modifiziert werden:
- Der Durchmesser der Klimmzugstange kann dicker gemacht werden. Dazu kannst Du z.B. die „Fatgrips“ nutzen. Ich nutze die Grip-Rippers, aber die Produkte anderer Hersteller sind bestimmt auch so gut.
- Zeit steigern – Hänge einfach länger
- Gewichte nutzen. Dies kann ein Gewichtsgurt, aber auch eine Gewichtsweste sein. Auch ein Rucksack kann im Outdoortraining genutzt werden. Ich persönlich nutze die folgende Gewichtsweste. Diese ist auch zum Lauftraining geeignet, weshalb ich mich damals dafür entschieden hatte.
- Wechseln der Hände (nur eine Hand nehmen, die anderer hängt nach unten). Diese heißen im Englischen „Alternating Grip Hang“. Lass eine Hand los und klatsche an Deinen Oberschenkel. Dann wechsele die Hand und klatsch mit der anderen Hand. Dies bereitet Dich darauf vor, dass Du im Rennen öfter an einer Hand hängen wirst und dies für Dich zukünftig kein Problem mehr darstellt.
- Angewinkelte Arme. Versuch doch mal Dein Gewicht möglichst lange mit angewinkelten Armen zu halten. Variier hierbei den Griff indem Du im ersten Durchgang die Finger nach vorne setzt (Klimmzug-Griff), im zweiten zu Dir (Chin-up-Griff). Selbstverständlich kannst Du dies auch während dem Hängen tun, wodurch Du jedoch einen dynamischen Teil dazu nimmst.
- Hängen an einem Seil oder Handtuch. Der Mehrwert besteht hierbei in den unterschiedlichen Griffhaltungen Deiner Hand. Deine Muskulatur wird gleichmäßig trainiert und Du trainierst bewusst einen vertikalen Griff, welchen Du auch im Rennen (z.B: bei den Nunchaks) brauchst.
- Hängen an Cannonball Grips oder anderen Ninja Warrior Griffen (z.B. Nunchacks)
- „Toes to sky“ (Zehen in den Himmel): Bei dieser Übung hängst Du an der Klimmzugstange (oder an den Ringen). Nun spannst Du Deinen Bauch an und streckst in einer geführten Bewegung Deine Beine und Füße Richtung Klimmzugstange, bis Du diese (irgendwann) mit den Zehen berührst. Achte bitte darauf, dass Du auch die negative Bewegung (herunterlassen der Beine) geführt durchführst und jederzeit anhalten kannst. Diese Übung ist jedoch als „fortgeschritten“ zu sehen.
Der Farmers Carry (manche nennen ihn auch „Farmers Walk“) sollte eine Deiner Basisübungen zum Aufbau Deiner Griffkraft werden. Diese Übung stärkt Deine Griffkraft und Griffkraftausdauer, macht aber auch Deine Schulter und Deinen oberen Rücken stark. Diese Partien brauchst Du vor allem bei Carries jeglicher Art. Um diese Übung durchführen zu können schnapp dir zwei schwere Hanteln, Kettlebels, zwei Koffer mit Gewichten oder irgendetwas Schweres das Du von A nach B schleppen kannst.
Beim Training des Farmers Carry verwendest Du schwere Gewichte für kurze Distanzen, etwas Leichtere für längere Distanzen. Bei den Kurzdistanzen trainierst Du Deine Kraft, bei den längeren Distanzen Deine Ausdauer.
Mein Lieblingsworkout hierzu ist ganz einfach. Ich nehme mir eine gewisse Tragezeit vor, z.B. zwei Minuten. Nun packe ich zwei Kettlebells und trage sie herum, so lange es mir möglich ist. Wenn ich absetzen muss, dann stoppe ich die Uhr. Wenn ich wieder weitermache, läuft die Zeit weiter. Bis ich die zwei Minuten geschafft habe.
Die Stärke Deiner Core-Muskulatur (Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur) spielt eine entscheidende Rolle. Trainier diese bitte regelmäßig mit, damit Du solche Übungen verletzungsfrei durchführen kannst.
Du kannst Farmers Walks selbstverständlich auch variieren. Nimm doch mal zwei Handtücher, zieh sie als Schlaufen durch die Kettlebels und halt das komplette Gewicht an den Handtüchern. Durch die geänderte Stellung Deines Handgelenkes fühlt sich das Ganze ganz anders an. Und genau das wir Dir an unterschiedlichen Hangelhindernissen im Rennen auch passieren. Mit der „Handtuch-Methode“ kannst Du Farmers Walks übrigens auch mit großen Hantelscheiben (falls mal keine Kettlebells da sind) durchführen.
Klimmzugtraining (unter Anderem für eine bessere Griffkraft)
Klimmzüge sind eine der zentralen Übungen für jeden Kletterer, Boulderer und Hindernisläufer.
- Unterstützte Klimmzüge: Gummiband oder Stuhl entlastet von einem Teil des Gewichtes und ist deshalb gerade für Anfänger sehr gut geeignet. Ideal ist es, einen Partner zu haben der den Sportler von hinten hält und in den Klimmzügen unterstützt. Das ist äußerst motivierend und hilft sowohl körperlich als auch mental. Eine weitere Möglichkeit sind sog. „Negativklimmzüge“. Diese können so gemacht werden, dass man die Stange „anspringt“, sich dadurch in einer gebeugten Armposition befindet und sich dann langsam und geführt nach unten gleiten lässt. Du kannst Dich auch von einem Partner in die gebeugte Stellung hochheben lassen (hilf dabei kräftig mit) und Dich dann alleine geführt ablassen.
- Zur Technik: Klimmzüge werden so weit nach oben gezogen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Bewegung solltest Du, wie bereits beschrieben, auch beim Ablassen kontrollieren. Die Schultern sollten nach hinten und unten gezogen sein. Vermeide hochgezogene Schultern. Grundsätzlich ist Deine Technik dann richtig, wenn Deine Schultern bis zur maximalen Streckung gebracht werden. Dies halte ich jedoch für Einsteiger suboptimal, weshalb ich Dir empfehle, dass Deine Schultern unter Spannung bleiben.
- Progressionsmöglichkeiten für Fortgeschrittene: Wenn Du bereits fünf saubere Klimmzüge schaffst, dann kannst Du Dir Gedanken darüber machen, Varianten einzubauen. Dynamisch anziehen, Arm blockieren, Frenchies (normaler Klimmzug, Bewegung wird an drei Punkten gestoppt, z.B. Anhalten wenn die Arme im 90 Grad Winkel sind und 5 Sekunden halten, dann am höchsten Punkt anhalten und 5 Sekunden halten, beim Absenken im 90 Grad Winkel und 5 Sekunden halten, dann nochmal am unteren Punkt rund fünf Sekunden halten. Hierbei geht es vor allem um das Training der „Blockierkraft“, welche Du immer wieder brauchen wirst.
- Handtuch Pullups: Du wickelstein Handtuch um die Klimmzugstange und machst Deine Klimmzüge am Handtuch. Ich rate Dir, dies als „Variation“ ins Klimmzugtraining einzubauen, denn Du hast hier eine andere Handstellung und das wird Dir auch im Rennen passieren. Stell Dir vor, Du musst an kurzen Seilen oder an Nunchacks hangeln. Da greifst Du eher vertikal und nicht (wie gewohnt) horizontal. Das ist es gut, wenn Du das trainiert hast. Natürlich kannst Du anstatt des Handtuches auch ein kurzes Seil verwenden.
- Fingerspitzen Pullups: Versuch Dich bei dieser Variante möglichst weit vorne mit den Fingerkuppen zu halten. Das fordert die Muskulatur und Griffkraft Deiner Finger zusätzlich. Auch hier kannst Du variieren, indem Du Dich eine Mauer nach oben ziehst (Pullups mit gestreckten Fingern oder der Hand in „L-Stellung“) oder indem Du Dich an vielen verschiedenen Hindernissen nach oben ziehst und deshalb zwangsläufig abwechslungsreich trainierst. Wenn Du Zugang zu einem Fingerboard hast, umso besser!
- Tipps für´s Klimmzugtraining: Klimmzugpyramiden mit Partner (ein Partner macht einen Klimmzug, dann der Andere. Dann zwei, dann der Andere, drei, vier fünf… und irgendwann wieder zurück. Dies kann selbstverständlich auch mit Negativklimmzügen gemacht werden.
- Ja und dann gibt es noch die Kombination von Klimmzügen und Deadhangs. Du machst einen Klimmzug und lässt Dich langsam in einen Deadhang heruntersinken und hälst diesen ein paar Sekunden, bevor Du den nächsten Klimmzug machst. Natürlich funktioniert dies auch so, dass Du den Deadhang als „Abschluss“ von mehreren Klimmzugwiederholungen machst, Du den Deadhang dafür länger hältst. Wenn Du fortgeschritten bist, dann kannst Du Dich aus dem Klimmzug mit einem Arm möglichst langsam herunterlassen und Deinen Deadhang möglichst lange einarmig halten.
Ich weiß, dass viele von euch noch keine Klimmzüge können und dies gerne lernen möchten. Ich empfehle meinen Trainings-Gästen immer folgendes Ebook/Trainingsplan zum Lernen von Klimmzügen:
Viele von euch nutzen zu Hause die Türstock-Klimmzugstangen. Leider kann ich euch diesbezüglich keine Empfehlungen geben, da unsere Türstöcke dafür nicht fest genug sind.
Ich kenn lediglich die folgende Klimmzugstange. Diese ist fest in der Aufhängung und sicher. Aber auch hier gibt es wahrscheinlich viele Möglichkeiten.
Ich werde (meistens von den Damen) nach Unterstützungsbändern für das Klimmzugtraining gefragt. Hierzu kann ich euch folgende Empfehlung geben:
Es handelt sich damit um eine Übung mit einer Kettlebel. Du nimmst eine Kettlebel an dem Griff und dreht sie nun nach oben. Dabei versuchst Du durch die Kraft Deines Handgelenkes diese stabil zu halten. Nun wird eine Strecke (wie beim Farmers Walk) zurückgelegt. Hier sollten die Arme angewinkelt sein und das Gelenk fest (isometrisch) sein.
Wenn Du den Deadlift als Griffkraftübung nutzen möchtest, dann vermeide bitte den „alternated grip“ (also dir rechte Hand von oben, die linke entgegengesetzt). Dieser Griff ist sinnvoll wenn Du mit großen Gewichten Kraftaufbau trainierst, aber nicht für den Griffkraftaufbau. Für das Training Deiner Griffkraft verwende den Griff von oben.
Du kannst Die Anzahl Deiner normalen Deadlift-Wiederholungen (8-10) beibehalten. Aber versuche beim dem Training der Griffkraft die Stange nach der letzten Wiederholung am höchsten Punkt möglichst lange zu halten.
Halte Deine Kurzhanteln mit einem Überhandgriff hinter Deinem Rücken, wenige Zentimeter hinter Deinem unteren Rückenbereich. Steh aufrecht und lass die Hantel über Deine Fingerspitzen rollen. Die Arme sind gestreckt. Als nächstes machst Du eine Faust und greifst die Stange wieder mit einem geschlossenen Griff. Das ist eine Wiederholung. Mach diese Übung langsam und vermeide es die Schultern nach vorne zu schieben oder mit Schwung zu arbeiten.
- Langhantelscheibe mit den Fingern von beiden Seiten (beide Hände) packen und wie beim Farmers Walk spazieren tragen
- Zwei glatte Hantelscheiben pro Hand übereinandergelegt rumtragen (Sandwich Carry). Durch die Instabilität der Hantelscheiben muss ein starker Druck auf die Scheiben ausgeführt werden. Sonst würden sie auseinander gleiten.
- Multi Grip Hang (Hier wird die Klimmzugaufhängung genutzt um rundherum (unter Verwendung aller Griffe) aktiv zu hangeln.
- Teeter Totter Bar Tab: Eine Langhantelstange (ohne Gewichtsscheiben) wird in der Mitte gepackt und aus dem Gelenk langsam und geführt zu beiden Seiten gekippt
- Negativer Muscle Up: Ihr kennt sicherlich alle den Muscle Up, bei dem das Ziel ist, in einer explosiven Bewegung aus einer hängenden Position den Körper über die Stange zu wuchten und in einem „Dip“ mit gestreckten Armen zu verharren. Diese „Endposition“ ist für uns lediglich der Beginn. Du bist also im Stütz über der Klimmzugstange und lässt Dich ganz langsam nach unten (negativer Muscle Up). Dabei greifst Du die Stange so fest Du nur kannst. Diese Übung ist nicht nur sehr gut für Deine Griffkraft, sondern stärkt Deinen ganzen Oberkörper.
- Fingerspitzen Liegestütze: Ok, wir sind uns einig, dass Liegestütze nicht gerade als Griffkrafttraining anzusehen sind. Aber…. Wenn Du die Liegestütze auf Deinen Fingerspitzen machst, dann kräftigst Du die Muskulatur in Deinen Fingern und erhöhst die Gelenkstabilität. Das macht für Dein Griffkrafttraining durchaus Sinn und hilft Dir weiter. Also, wenn Du eh schon Liegestütze machst (und das sollten wir alle), warum nicht ein paar davon auf den Fingern?
Hanging Challenge – Mehr Griffkraft und Mobilität durch Hängen
Ich habe mich dazu entschieden, Dir mehr Informationen um das Hängen (z.B. Deadhangs) zu geben, denn Hängen ist nicht nur gut für Deine Griffkraft, sondern löst auch Verspannungen und Blockaden und sorgt für eine gesunde Schulter.
Physiotherapeuten und Sporttrainer sind sich einig, dass Hängen eine der wichtigsten und besten Übungen für Deine Mobilität und Griffkraft ist und Deinen gesamten Bewegungsapparat positiv beeinflusst.
Grund genug, Dir hier sogar eine eigene Hanging Challenge anzubieten!
Hängen – die positive Auswirkung kurz dargestellt
Hängen ist eine äußerst positive Übung für Athleten aller Art. Ganz egal ob Du Hindernisläufer, Clistenics Athlet, Ballsportler oder gar kein Sportler bist, das Abhängen macht für jeden Sinn.
- Korrektur einer Schultergelenkfehlstellung: Wir belasten unsere Schultern heutzutage sehr einseitig. Wenn Du z.B. viel am Schreibtisch sitzt, dann ist Dein Schultergelenk nach vorne verschoben. Gleiches gilt übrigens, wenn Du viel Bankdrücken im Studio machst. Deine Schulter passt sich an und richtet sich neu aus. Doch Anpassungen des Gelenkes können zu einer Überstreckung der Rotatoren oder sogar zu einer Verkürzung des Brustmuskels führen. Deine Gelenkkapsel kann sich lokal verhärten und verkürzen, wodurch das Gelenk weiter verlagert wird. Die daraus entstehende Gelenkfehlstellung bringt die angrenzenden Strukturen komplett aus dem Gleichgewicht. Mittel- und langfristig wird das zu Schmerzen führen. Durch die beim Hängen in der Schwerkraft hervorgerufene Distraktion (Auseinanderziehen der Strukturen durch eine externe Kraft) ziehst Du Deinen Körper in die Länge und hilfst ihm, Verhärtungen zu lösen und die Stellung des Schultergelenkes zu verbessern.
- Lösen von Verspannungen und Blockaden der Wirbelsäule: Bei Blockaden werden meist einzelne Wirbelkörper durch Fehlbelastungen minimal von ihrem angestammten Platz verschoben. Dadurch kommt es zu Verspannungen und Bewegungseinschränkungen der umliegenden Muskulatur. Massagen schaffen zwar Linderung, beheben jedoch die Ursachen nicht. Durch das „Aushängen“ löst Du diese Verspannungen und die umliegende Muskulatur kann sich entspannen.
- Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen: Unsere Bandscheiben sind heutzutage sehr einseitigen Dauerbelastungen ausgesetzt. Besonders schädlich ist hier das Sitzen und einseitige Dauerbewegungen vor allem dann wenn wir eine asymetrische Haltung einnehmen. Beim Hängen werden die Bandscheiben auseinander gezogen und dadurch entlastet.
- Stärkung der Hände und Griffkraft: Dazu muss ich an dieser Stelle nicht mehr schreiben, oder?
Die 30 Tage Hanging Challenge
Ich habe bereits zahlreiche Hanging Challenges ausprobiert, aber am Besten hat mir bisher die Dead-Hang Challenge von Darebee.com gefallen. Diese Challenge vereint Belastung mit Erholung in einer sinnvollen Art und Weise.
Probier´s aus!
Kombiübungen Griffkrafttraining und funktionelle Fitness
Wenn die Zeit mal knapp wird und Du Dich zwischen dem Training der allgemeinen Fitness und des Griffkrafttrainings entscheiden musst, dann empfehle ich Dir Übungen die Beides kombinieren. Es handelt sich dabei um Kombiübungen aus dem Bereich der funktionellen Fitness in denen wertvolle Griffkraftkräftigung integriert ist.
Viel Spaß!
Den Bear Crawl kennst Du schon in Teilen als eine der besten Übung zur Stärkung der Körperspannung und Deiner gesamten Kraftausdauer. Bear Crawls werden normalerweise im OCR als einer der besten Übungen für das Training des Robbens unter Stacheldraht verwendet. Diese Übung kannst Du jedoch noch optimieren. Nimm einfach zwei Hanteln in Deine Hände, geh in die Bear Crawl Position und hebe eine Hantel beim Vorwärtsgehen an. Nun hast Du eine zusätzliche Belastung und Du stärkst Deine Griffkraft. Wie gesagt…. Es macht einfach Sinn Muskelschlingen und nicht nur einzelne Muskeln zu trainieren!
Deadlift-Biceps Curl mit Hanteln
Wir haben Deadlifts schon als eine wirksame Kombiübung für den Aufbau der Griffkraft kennen gelernt. Aber habt ihr diese schon einmal mit Hanteln und einem Biceps Curl kombiniert? Nehmt bitte zwei Hanteln in eure Hände, stellt euch aufrecht auf, Schultern sind hinten, der Rücken ist gerade. Nun beugt ihr mit geradem Rücken nach vorne, die Arme mit den Hanteln sind gestreckt. Nun macht ihr einen klassischen deadlift, streckt den Rücken wieder und macht einen Hammer Curl mit den Hanteln. Selbstverständlich macht es Sinn, dass ihr vom Hammer Curl auch in eine normale Curl Position wechselt.
Aus einer aufrechten Position mit zwei Hanteln in der Hand senkt ihr die Hanteln zum Boden, haltet sie in einem festen Griff und geht in eine hohe Plankenposition (Liegestützposition). Dun macht ihr einen Liegestütz, dann einen Dumbell-Row (die Ellenbogen abwechselnd jeweils einmal nach oben ziehen). Nun geht ihr in eine Hocke und steht geführt auf. Nun nehmt ihr die Hanteln soweit nach oben, bis eure Arme fast ganz gestreckt sind. Ihr seht schon, diese Übung ist ein echtes Ganzkörperworkout!
Wie bei der Übung „Farmer Carry Heavy Endup“ schon beschrieben, nehmt ihr die Kettlebel mit dem Gewicht nach oben und versucht dieses stabil zu halten. Und nun mach einfach einen schönen, sauberen Squat. Auch dies ist wieder eine klassische Ganzkörperübung und ein Training verschiedener Muskelschlingen.
Seilübung: Hip Bridge Rope Lower
Bei dieser Übung packst Du mit beiden Händen das Seil, nimmst die Hüfte nach Vorne und gehst leicht in die Knie, die Knie sind nach vorne. Nun wechselst Du die obere mit der unteren Hand nach unten und lässt Dich immer weiter nach hinten absinken bis die Schultern unter der Hüfte sind, dann wieder nach oben.
Das Seil ist ganz eng vor Dir, Du stehst gut hüftbreit. Nun packst Du das Seil mit einem Arm und lässt Dich langsam und geführt nach hinten sinken. Sobald Dein Arm fast gestreckt ist, ziehst Du Dich wieder nach oben. Mach diese Übung so oft, bis Du nicht mehr kannst, dann wechsele den Arm. Halte Deine Körperspannung die ganze Zeit!
Pack das Seil mit beiden Händen und mach einen Klimmzug. Wenn dies bei Dir noch nicht geht, dann spring etwas nach oben, halte kurz Dein Gewicht und sinke langsam geführt nach unten. Wechsel nun die obere mit der unteren Hand. Wiederhole dies so lange, bis Du nicht mehr kannst.
Tools zum Griffkrafttraining
- Handtrainer – Handgripper „Alphaskin“.
Richtige Anwendung:
- Achte bei der Bestellung auf die Spannungsbreite (je
nach Fortschrittlichkeit des Sportlers)
- Bewegung langsam ausführen. Schnelle Bewegungen haben kaum einen Trainingseffekt. Starte mit der maximalen Dehnung (Hand steht schon vor dem Drücken unter Spannung). Positive Bewegung (drücken) 3-5 Sekunden, 2-5 Sekunden halten, Negative Bewegung 3-5 Sekunden. Negativbewegung ist die wichtigere Bewegung der Beiden. Wiederholung zwischen 10 bis 15 Bewegungen ohne Abzusetzen (Griffkraftausdauer)
- So kann ein Training mit den Grippern zum Griffkraftaufbau aussehen: 3 bis 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Die letzten Wiederholungen werden anstrengend, denn Du hast die Gripper so eingestellt, dass Du sie gerade so zusammendrücken kannst.
- So kann ein Training mit den Grippern zur Griffkraftausdauer aussehen: 5-6 Durchgänge mit 15-20 Wiederholungen mit einer mittleren Stärke. Du kannst die Gripper also relativ leicht zusammendrücken. Ich empfehle Dir es nicht zu übertreiben, denn bei mehr als 15 Wiederholungen steigt die Verletzungsgefahr.
Ich kenne den wirklichen Namen dieses Gerätes leider nicht. Ab und zu findest Du eine Holzversion in Fitness Studios, aber ich habe hier eine sehr günstige Bauanleitung für die Verwendung eines Plastikrohres aus dem Baumarkt (kostet keine zwei Euro).
Mit der Plastic Pipe trainierst Du Deinen Brachioradialis, also Deine Flexoren (Handbeuger). Je dicker der Durchmesser des Rohrs ist, desto schwieriger wird die Übung.
Gleiches gilt selbstverständlich auch für das Gewicht der Hantel/Kettlebel die Du dran hängst! Für den Anfang rate ich Dir einen Durchmesser von ca. 4cm und ein Gewicht von 4-5 Kilogramm. Dies ist jedoch individuell verschieden (je nach Kraft und Vorerfahrung).
Bauanleitung für eine Plastic Pipe (Bildanleitung)
Du brauchst ein Plastikrohr (ca. 4cm im Durchmesser), eine feste Schnur und ein Gewicht (z.B. Kettlebel zwischen 4 und 6kg)
Steck die Schnur durch das Loch und mach einen festen Knoten
Fertig! Jetzt kannst Du das Gewicht durch langsames Rollen des Plastikrohrs nach oben und unten heben.
- Fat Gripz: Mit den Fat Gripz kannst Du die Breite Deiner Klimmzugstange (oder Hanteln) steigern und dadurch wird es schwerer für Deine Hände den Griff zu halten. Das heißt, Du kannst mit Fat Gripz Dein Griffkrafttraining effizienter gestalten. Gerade wenn Du öfter mit Hanteln trainierst, kannst Du unter Verwendung der Fat Gripz gleichzeitig Deinen Bizeps und Deine Griffkraft kräftigen.
Hindernisspezifisches Griffkrafttraining für OCR
Wie schon erwähnt macht es für Deine Kompetenz an den Hindernissen wenig Sinn, einfach nur 10 Minuten an einer Stange hängen zu können, wenn Deine Technik an den Hindernissen schlecht ist. Klar, die Griffkraftausdauer und Griffsicherheit ist elementar, aber ohne Technik wird das nix….
Deshalb kann ich Dir an dieser Stelle nur den Rat geben so oft wie möglich an den Hindernissen zu üben, denn Sicherheit an Hindernissen ist viel mehr als nur ein starker Griff.
Je mehr Du Hindernisse trainierst, desto sicherer wirst Du!
Natürlich meine ich damit, dass Du so oft wie möglich hangeln gehst, Seile hochklettern und Hindernisse aller Art bewältigen sollst. Hangeln in allen Ausprägungen ist die Grundlage Deines Trainings. Hierzu ist Deine ganze Umwelt ein Trainingsplatz. Spielplätze, Calistenic Parks, aber auch Äste, Mauern und Vorsprünge aller Art sollten ab sofort für Dich willkommene Trainingsgelegenheiten darstellen.
Ich denke, Du verstehst was ich meine.
Trotzdem habe ich Dir hier noch ein paar nette Trainingsanregungen herausgesucht die Dich ebenfalls weiterbringen:
Sled Drags – Ziehen als Teamevent
Wenn Du an einem Seil oder einer Kette ziehst, dann aktivierst Du den Terminal Grip (Endgriff). Das bedeutet, dass gerade der Ringfinger und kleine Finger (4ter und 5ter Finger) besonders viel leisten müssen, da der meiste Druck auf diesen beiden Fingern liegt. Deshalb heißt dieser besondere Griff übrigens auch „Endgriff“. Die Hauptlast lastet auf den letzten Fingern am „Ende“ Deiner Hand.
Aber nun zur Übung: Befestige einen schweren Reifen (wenn Du einen hast, gerne auch einen Metallschlitten) an einem Seil. Nun zieht einer aus dem Team den Reifen an dem Seil so schnell wie möglich eine vorgegebene Distanz und muss ihn dann wieder zurückschieben. Nun übernimmt der Zweite! Wenn ihr nun mehrere Zweierteams gegeneinander antreten lasst, dann habt ihr hier ein hocheffektives und sehr OCR-nahes Griffkrafttraining das allen Spaß macht!
Ich hatte lange überlegt ob ich das Training mit den Battle Ropes unter dem „hindernisspezifischen Training“ aufführen soll, aber es wird im OCR immer häufiger als Penalty für nicht geschaffte Hindernisse genutzt. Die OCR Series von Strong Viking lässt grüßen.
Tatsache ist, dass Battlerope Training hervorragend geeignet ist um Deine Griffkraft zu stärken. Bei der OCR Series musst Du zwei Minuten das Battle Rope schwingen wenn Du am Low Rig scheiterst. Das ist eine Höchstbelastung für Deine Griffkraft. Gut, dass Du diese zielgerichtet trainiert hast. Doch auch Arme, Oberkörper und die Schulter werden gleichzeitig trainiert. Deshalb ist Battlerope Training ein absolutes Muss!
Das klassische Umflippen eines schweren Traktorreifens ist ein hervorragendes OCR-Training. Nicht nur, dass Du damit Deine Hebelgriffkraft (offener Griff) trainierst, dieses Hindernis findest Du in vielen OCR-Rennen. Es macht also Sinn, dass Du es auch regelmäßig trainierst. Denk bitte dran, dass Du den Rücken gerade hältst und das meiste aus den Beinen stemmst. Dein Griff muss trotzdem gegenhalten und wird trainiert, aber diese Übung ist auch hervorragend für Deine Beinkraft und macht einen knackigen Po. Baue den Tire Flip immer wieder mal in Dein Training ein. Es lohnt sich.
Ich weiß, dass die meisten OCR´ler das Training der Wall Climbs vernachlässigen, da es ja „nicht so schwer ist“. Aber vergiss bitte nicht, dass Du oft Holzwände überwinden musst die Du nicht umgreifen kannst, und Deine Finger somit in einer ungewohnten und unsicheren „L-Stellung“ bleiben müssen. Spätestens wenn es nass ist, dann wird dies zu einer echten Herausforderung. Bau deshalb viele Wall Climbs in Dein Training ein. Es tut Deiner Griffkraft gut und gibt Dir Sicherheit, egal welche Wetterverhältnisse während eines Rennens herrschen.
Was kommt nach dem erfolgreichen Griffkrafttraining?
Wenn Deine Schulter fest ist und sich Deine Griffkraft verbessert hat ist es Zeit das Griffkrafttraining in Deine Ausdauerworkouts und Dein Lauftraining einzubauen. Damit meine ich, dass Du bewusst Situationen erzeugen musst in denen Du von Ausdauer (mit hohem Puls und viel Milchsäure in den Muskeln) zu einem sicheren Grip wechseln musst. Und das mehrfach, denn so simulierst Du die echten OCR-Bedingungen.
Ein Beispiel für ein solches Indoor-Workout wäre z.B:
Warmup
200m auf dem Laufband mit ca. 5% Steigung
Monkeybar oder Klimmzugstange und 30 Sekunden dort hängen oder hangeln
200m laufen
10 Deadhangs mit den Zehen zu den Fingern ziehen
200m laufen
30 Sekunden Farmers Walk mit Gewichten
200m laufen
20 Pullup- to Chinup Griffwechsel in der Beuge
Beende Dein Training mit dem Einsatz des Fingerbandes zur Kräftigung der Extensoren.
Auslaufen und Cool Down
Besiege die Rigs!
Auch wenn es nicht allen von uns passt, aber die Tendenz geht zu immer schwereren Rigs bei denen immer mehr Griffkraft gefordert ist. Denkt nur mal an Rennen wie die OCR Series von Strong Viking, Toughest oder auch die OCR Welt- und Europameisterschaft. Es ist entscheidend, die Rigs zu rocken!
Deshalb noch zu gutem Schluss noch ein paar grundsätzliche Tipps wie ihr die Rigs am besten bewältigt:
- Beweg Dich schnell! „Geschwindigkeit ist eine Folge von Effizienz“, heißt es. Und so ist es auch. Versuche Dich im Rig zügig zu bewegen und nutze Dein Leistungsmomentum. Denk immer dran, dass ein längeres Verweilen im Rig auch mehr Griffkraft erfordert.
- Wenn Dein gesamtes Körpergewicht an Deinen Händen hängt, dann versuche die Ellenbogen möglichst nahe am 90 Grad Winkel zu halten. Das ist der Winkel in dem Du die meiste Griffkraft aufbauen kannst und der Dir auch Übergänge zu höheren Griffen erleichtert. Das heißt aber natürlich nicht, dass Du jede Monkeybars mit angewinkelten Armen durchpowern sollst. Hier kann es durchaus Sinn machen, den Schwung mit gestreckten Armen mitzunehmen und technisch mit möglichst wenig Aufwand hindurch zu schwingen. Ich beziehe das eher auf sehr variable und technisch schwierige Rigs mit unterschiedlichen Tools drin.
- Nutz niedrige Ringe und Seile um Deine Hände bei Bedarf auszuruhen. Wenn Du eine saubere S-Hook-Technik für deine Beine hast, dann kannst Du auch tagelang ohne viel Aufwand in einem Seil bleiben ohne Deine Arme zu belasten. Auch hier gilt „Je fitter Du technisch bist, desto mehr macht sich das im Rennen bezahlt“.
12 Wochen Trainingsplan „Grip wins Races“
Dieser 12-Wochen Trainingsplan macht Deine Griffkraft bereit für die kommenden OCR-Herausforderungen. Du bekommst für ein wirklich faires Honorar einen 12-Wochen Plan der Deine Griffkraft richtig pushen wird!
Es ist jeweils eine Praxiseinheit an den Hindernissen pro Woche eingeplant. Wenn Du keinen geeigneten Hindernisparcour in der Nähe hast, so sei kreativ und nutze Seile in Turnhallen, Klimmzugstangen, Spielplätze, Calistenics Parks etc.
—- Ab dem 31.03. verfügbar!!! (Verfügbar sobald Katastrophenfall wieder aufgehoben wurde)——
„GRIP WINS RACES“ – Unser 12 Wochen Griffkraft Trainingsplan
Wir haben einen speziellen 12-Wochen-Griffkraft-Trainingsplan entwickelt der Deine Griffkraft auf eine neue Ebene heben wird. Das können wir mit viel Selbstvertrauen sagen, denn wir haben diesen Kurs bereits von Hindernisläufern ehrlich testen lassen und die Ergebnisse sind sehr gut ausgefallen. Was unsere Tester zu diesem Kurs sagen, findet ihr am Ende dieses Artikels.
Neben umfangreichen Informationen rund um das Griffkrafttraining im OCR (dieses Tutorial in einem PDF-Format) bekommt ihr in diesem Kurs einen echten, erprobten 12-Wochen-Plan für eine starke Griffkraft. Die Übungen sind klar beschrieben, bebildert und mit unseren Videos auf unserem Youtube-Channel zur richtigen Ausführung und Technik umrahmt.
Wir haben mit einem Team aus OCR´lern und Kletterern drei Monate an diesem Kurs gearbeitet und sind sehr stolz auf das Ergebnis. Ihr bekommt für den Preis von 4,95 EUR über 60 Seiten voll an Informationen und Trainingsplänen zum Griffkrafttraining für Hindernisläufe, ergänzt durch zahlreiche Videos. Doch vor allem bekommt ihr ein System an die Hand wie ihr eure Griffkraft verbessern könnt.
Wir denken, dass 4,95 EUR ein sehr günstiger Preis ist.
Unser Mehrwert für euch liegt darin, dass eure Angst vor schweren Hindernissen der Freude darauf weicht. Macht die Zeit an den Hindernissen zu eurer persönlichen Quality time!
Mehr Informationen zum Griffkrafttraining für OCR
#2 5 Tools für mehr Griffkraft im OCR
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