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Ich m\u00f6chte Dir an dieser Stelle ein paar Tipps zum Klimmzugtraining geben, allerdings solltest Du gerade als Einsteiger Klimmz\u00fcge systematisch und mit Plan trainieren. <\/p>\n\n\n\n
Dieser Artikel ist grunds\u00e4tzlich f\u00fcr Sportler gedacht die bereits einen Klimmzug machen k\u00f6nnen und Klimmz\u00fcge trainieren um sich immer weiter zu verbessern, trotzdem habe ich auch eine Empfehlung f\u00fcr alle die ihren ersten Klimmzug erst lernen m\u00f6chten. <\/p>\n\n\n\n
Ich kann Dir an dieser Stelle das eBook von Patrick empfehlen, denn dort bekommst Du neben einer umfangreichen Beschreibung des Klimmzugstrainings drei verschiedene Trainingspl\u00e4ne. <\/p>\n\n\n\n
Dadurch, dass jeder dieser drei Pl\u00e4ne ein unterschiedliches Leistungsniveau bedient, sind sie sowohl f\u00fcr Klimmzug Einsteiger, aber auch f\u00fcr Fortgeschrittene sinnvoll. <\/p>\n\n\n\n Es ist nicht einfach die ersten Klimmz\u00fcge zu meistern, aber wenn Du das schaffst, dann erschlie\u00dfen sich f\u00fcr Dich zahlreiche Vorteile. <\/p>\n\n\n\n Diese Frage kann ein erfahrener Hindernisl\u00e4ufer selbstverst\u00e4ndlich schnell beantworten, denn bei OCR Rennen sind viele Hindernisse nur mit einem Klimmzug zu bew\u00e4ltigen oder zumindest verlieren sie damit ihren Schrecken. Beispielhaft seien hier ein paar wenige Hindernisse genannt f\u00fcr die Du einen Klimmzug brauchst:<\/p>\n\n\n\n Doch Klimmz\u00fcge sind auch f\u00fcr Deine Fitness und in vielen anderen Bereichen \u00fcberaus wichtig:<\/p>\n\n\n\n Durch ein systematisches und qualitativ hochwertiges Klimmzugtraining wird sich dein K\u00f6rper ver\u00e4ndern. <\/p>\n\n\n\n Diese Ver\u00e4nderungen k\u00f6nnen dir wiederum im Alltag helfen.<\/p>\n\n\n\n Wenn man sich nicht genauer damit besch\u00e4ftigt, dann k\u00f6nnte man schnell meinen, dass bei einem Klimmzug haupts\u00e4chlich die Oberarme arbeiten w\u00fcrden. Doch dem ist nicht so! F\u00fcr ein effizientes Klimmzugtraining m\u00fcssen wir wissen, welche Muskeln an einem Klimmzug beteiligt sind, denn genau diese m\u00fcssen wir trainieren um Klimmz\u00fcge sicher zu beherrschen. <\/p>\n\n\n\n Breiter R\u00fcckenmuskel (Latissimus Dorsi)<\/strong>: Beim klassischen Klimmzug (Finger zeigen weg vom Gesicht) spielt der Latissimus eine gro\u00dfe Rolle. Er ist es, der f\u00fcr das Anziehen und Ausstrecken der Arme zust\u00e4ndig ist. Bei einem Klimmzug h\u00e4ngt an den Armen zus\u00e4tzlich das Gewicht des K\u00f6rpers was vom Latissimus nach oben gezogen werden muss. <\/p>\n\n\n\n Trapezius<\/strong>: Dieser liegt im oberen R\u00fcckenbereich und ist unter anderem zust\u00e4ndig f\u00fcr die Schulterbewegung und f\u00fcr das St\u00fctzen der Arme. <\/p>\n\n\n\n Bizeps<\/strong>: Immer wenn Du den Arm anwinkelst, dann ist der Bizeps beteiligt. Das ist bei einem Klimmzug nat\u00fcrlich auch nicht anders. Eine besondere Rolle kommt dem Bizeps bei einem Chinup (Finger zeigen w\u00e4hrend dem Hochziehen zu Dir). Hier ist sein Anteil besonders hoch. <\/p>\n\n\n\n Au\u00dferdem sind noch folgende Muskeln bei einem Klimmzug beteiligt, wenn auch nicht unbedingt ma\u00dfgeblich:<\/p>\n\n\n\n Wer Klimmz\u00fcge trainieren will, der sollte das ernst nehmen, denn Klimmz\u00fcge lernt man leider nicht einfach nur „nebenbei“. Die Belastung auf den K\u00f6rper ist gerade am Anfang recht hoch, weshalb man Klimmz\u00fcge gezielt und mit Plan trainieren sollte. <\/p>\n\n\n\n Dein K\u00f6rper f\u00fchrt eine Bewegung durch das Zusammenspiel seiner Muskelketten effizient aus. Muskelketten sind verschiedene Muskel die in ihrem Zusammenspiel eine bestimmte Bewegung ausf\u00fchren. Darauf berufen sie sich auf ihr „Bewegungsged\u00e4chtnis“. Wenn Du also eine Bewegung bereits kennst und sie Dir gel\u00e4ufig ist, dann kann Dein K\u00f6rper diese sehr schnell ausf\u00fchren und optimieren. <\/p>\n\n\n\n Leider ist der Klimmzug (wie der Name bereits sagt) ein „Zug“ nach oben. Diese Bewegung geh\u00f6rt leider nicht zum Standard des modernen Menschen, weshalb sie dem K\u00f6rper nicht gel\u00e4ufig ist. Das bedeutet f\u00fcr Dich, dass Du diese Bewegung regelm\u00e4\u00dfig ausf\u00fchren musst. <\/p>\n\n\n\n „Regelm\u00e4\u00dfig“ bedeutet, mindestens dreimal, besser viermal die Woche. Bald schon lernt Dein K\u00f6rper, dass ein „Zug“ eine normale Bewegung ist und das wirst Du in einem Leistungssprung bemerken. \u00dcbrigens muss so ein „Zug“ nicht immer nach oben sein. Auch \u00dcbungen wie Rudern, Traktor Pulls, negative Pull-Ups oder Ring Rows helfen Dir hier weiter. <\/p>\n\n\n\n Bei Klimmz\u00fcgen gilt, dass Du Dich analog Deiner Fortschritte steigerst. Wenn Du z.B: mit einem Unterst\u00fctzungsband trainierst (eine Beschreibung findest Du weiter unten), dann kannst Du die Bandunterst\u00fctzung langsam, analog Deiner Fortschritte abbauen. Wenn Du z.B: merkst, dass Du 5 Klimmz\u00fcge mit dem Band locker hinbekommen hast, dann reduziere die Unterst\u00fctzung immer weiter, bis Du die 5 Klimmz\u00fcge auch ohne Band sauber ausf\u00fchren kannst. Wenn Du 5 normale Klimmz\u00fcge schaffst, dann steigere Dich auf 10, sp\u00e4ter nimm ein Zusatzgewicht! Das nennt man Progression. <\/p>\n\n\n\n Dein Muskel kann nur in den Erholungsphasen zwischen den Trainings wachsen. Gib ihm die Zeit! G\u00f6nn ihm zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause. Wenn das nicht genug ist, dann mach zwei Tage Pause. <\/p>\n\n\n\n Du kannst in dieser Zeit eine andere Muskelgruppe trainieren, Laufen gehen, Dich Dehnen, Zeit mit Deiner Familie verbringen oder sonst etwas. Aber denk daran, dass Dein K\u00f6rper nur in der Erholungsphase st\u00e4rker wird!<\/p>\n\n\n\n Durch eine saubere Klimmzugtechnik trainierst Du nachhaltig und schonend und vermeidest Verletzungen. Au\u00dferdem erzielst Du genau die Ergebnisse die Du m\u00f6chtest. Deshalb beachte bitte folgende Punkte:<\/p>\n\n\n\n Es ist unerl\u00e4sslich, dass du die \u00dcbungen an der Klimmzugstange sauber und pr\u00e4zise ausf\u00fchrst. Daf\u00fcr solltest du auf f\u00fcnf Aspekte im Speziellen achten:<\/p>\n\n\n\n Wenn Du Dich zur Stange hochziehst, dann nimm das Kinn \u00fcber die Stange und lass Dich in der passiven Bewegung komplett und gef\u00fchrt hinuntersinken! Deine Arme sind fast komplett gestreckt, erst dann ziehst Du Dich wieder hoch. Du nutzt die komplette Muskelamplitude und trainierst Deine Muskeln ganzheitlich und nicht nur einzelne Teilbereiche.<\/p>\n\n\n\n In der letzten Zeit trainieren Viele die Klimmz\u00fcge mit Schnellkraft, also mit einem kleinen Impuls aus der H\u00fcfte und nicht in einer langsamen, gef\u00fchrten Bewegung. Anfangs konnte ich mich daf\u00fcr nicht begeistern, aber auch diese Art des Klimmzugtrainings macht Sinn, wenn Du Deine Schnellkraft auch beim Klimmzugtraining verbessern m\u00f6chtest. Das kann gerade f\u00fcr uns Hindernisl\u00e4ufer Sinn machen. <\/p>\n\n\n\n Ich empfehle Dir also Abwechslung in Deinem Training und bin mir sicher, dass Du so die besten Ergebnisse erzielen wirst!<\/p>\n\n\n\n Wenn Dir in der N\u00e4he ein Spielplatz, ein Trimm-Dich-Pfad oder eine sonstige Stange zur Verf\u00fcgung steht, dann brauchst Du eigentlich keine besondere Ausr\u00fcstung um Deine Klimmz\u00fcge zu trainieren. Du musst Dich an einer Stange nach oben ziehen k\u00f6nnen, das ist es!<\/p>\n\n\n\n Trotzdem empfehle ich Dir ein paar Dinge die Dich effizienter trainieren lassen und nat\u00fcrlich hat nicht jeder eine Stange zum Trainieren zur Verf\u00fcgung. <\/p>\n\n\n\n Wenn Du regelm\u00e4\u00dfig Klimmz\u00fcge trainieren m\u00f6chtest, empfehle ich Dir eine Klimmzugstange f\u00fcr Deine eigene Wohnung, Deine Terasse oder f\u00fcr Deinen Hobby-Keller. <\/p>\n\n\n\n Nat\u00fcrlich kannst Du deine Klimmz\u00fcge wie gerade beschrieben auch auf Spielpl\u00e4tzen oder auf Trimm-Dich-Pfaden trainieren, aber dortigen die Reck- bzw. Klimmzugstangen sind bei gutem Wetter meist so stark umlagert, dass man kaum die Gelegenheit zu einem effizienten Mehrsatztraining bekommt. Und wenn es mal regnet nimmst Du Deinem inneren Schweinehund mit einer eigenen Klimmzugstange die „Entschuldigung“ das Trainings ausfallen zu lassen. <\/p>\n\n\n\n Eine Klimmzugstange f\u00fcr die eigenen vier W\u00e4nde macht sich f\u00fcr Dich schnell bezahlt. <\/p>\n\n\n\n Wenn Du Dir eine eigene Klimmzugstange anschaffen m\u00f6chtest, dann stellt sich die Frage nach einer Klimmzugstange f\u00fcr die Wand oder die Decke. <\/p>\n\n\n\n Ganz egal wo Du die Klimmzugstange anbringen m\u00f6chtest musst Du darauf achten, dass Du verschiedene Griffweiten trainieren kannst und die Anbringung sicher m\u00f6glich ist. Die Belastung auf die Stange ist um ein Vielfaches h\u00f6her als Dein eigenes K\u00f6rpergewicht, da sollte die Wand oder Decke die Speziald\u00fcbel halten und einer hohen Gewichtsbelastung stand halten. <\/p>\n\n\n\n Doch auch die Deckenh\u00f6he kann eine gro\u00dfe Rolle spielen. In Altbauwohnungen sind die Decken oft sehr hoch, in manchen Wohnungen dagegen sehr niedrig. Beides ist nat\u00fcrlich nicht optimal f\u00fcr eine Deckenbefestigung. Sollte Deine Decke jedoch f\u00fcr eine solche Stange geeignet sein, ist eine Klimmzugstange f\u00fcr die Decke immer einer Wandbefestigung vorzuziehen, denn Du hast hier erheblich mehr Bewegungsfreiheit in alle Richtungen. <\/p>\n\n\n\n Ich rate Dir von den Klimmzugstangen im T\u00fcrrahmen ab. Du sch\u00e4digst die T\u00fcrrahmen und es sind bereits zahlreiche Unf\u00e4lle mit diesen Klimmzugstangen passiert, da die Stabilit\u00e4t der Stange und des T\u00fcrrahmens zu w\u00fcnschen \u00fcbrig lie\u00dfen. Nimm eine solche L\u00f6sung bitte nur dann, wenn eine Wand- oder Deckenbefestigung nicht m\u00f6glich ist. <\/p>\n\n\n\n Achte bitte extrem auf die Stabilit\u00e4t und die Traglast Deiner Klimmzugstange. Denk bitte auch dran, dass Du vielleicht auch mal ein TRX-Band daran befestigen wirst und sich dadurch die Zugrichtung \u00e4ndern kann. Qualit\u00e4tsd\u00fcbel sollten selbstverst\u00e4ndlich sein.<\/p>\n\n\n\n Ich empfehle euch jeweils eine Klimmzugstange f\u00fcr die Wand und eine f\u00fcr die Decke. Dabei seht es mir bitte nach, dass ich euch nicht die extrem g\u00fcnstigen Produkte empfehle, denn gerade die Stabilit\u00e4t und Haltbarkeit spielen f\u00fcr mich eine entscheidende Rolle. <\/p>\n\n\n\n Meine Empfehlung f\u00fcr die Wand, die Klimmzugstange von HOLD STRONG Fitness, HS-K-W6, 6 Griffweiten<\/strong><\/p>\n\n\n\n Deshalb empfehle ich euch die HS-K-W6<\/p>\n\n\n\n Meine Empfehlung f\u00fcr die Decke, die Klimmzugstange von HOLD STRONG Fitness, HS-K-D6, 6 Griffweiten<\/strong><\/p>\n\n\n\n Auch hier empfehle ich euch die HS-K-D6 der Firma Hold String Fintess und auch diese ist kein Schn\u00e4ppchen. Meine Gr\u00fcnde sind auch hier die gleichen wie die oben bei der HS-K-W6 genannten. Es ist also die Qualit\u00e4t der Verarbeitung, die Stabilit\u00e4t und die Langlebigkeit dieser hochwertigen Klimmzugstange.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Wenn Du bereits einen oder einige wenige Klimmz\u00fcge schaffst, dann ist ist es Zeit Klimmz\u00fcge als festen Bestandteil Deines Trainings einzubauen und Deine Klimmzug F\u00e4higkeiten zu steigern. Damit kannst Du die oben genannten Vorteile f\u00fcr Dich und Deine Fitness zu erreichen. Auch wenn dieser Beitrag eigentlich f\u00fcr Sportler gedacht ist die bereits ein paar Klimmz\u00fcge ausf\u00fchren k\u00f6nnen, beschreibe ich in kurzen Worten auch eine Strategie des Klimmzugtrainings f\u00fcr Anf\u00e4nger. <\/p>\n\n\n\n An der Stelle eine kurze Anmerkung zu Deinem Gewicht<\/strong>: Selbstverst\u00e4ndlich wird es immer schwerer einen Klimmzug zu machen je schwerer Du als Sportler bist. Das Kraft- Gewichtsverh\u00e4ltnis ist irgendwann nicht mehr optimal und selbstverst\u00e4ndlich stellt die Wiederherstellung des optimalen Kraft- Gewichtsverh\u00e4ltnis (also Abnehmen) eine wichtige M\u00f6glichkeit dar, mehr Klimmz\u00fcge machen zu k\u00f6nnen. Aber das soll hier nicht unser Thema sein! <\/p>\n\n\n\n Hier geht es nicht um das Abnehmen sondern um Trainingsmethoden wie Du innerhalb weniger Wochen mehr Klimmz\u00fcge schaffen kannst.<\/p>\n\n\n\n Beim Untergriff (Chinup) zeigen Deine Finger an der Stange zu Dir. Meistens greifst Du die Stange (oder die Ringe) schulterbreit, also etwas enger als beim Obergriff. Der Chinup trainiert vor allem Deinen Bizeps <\/p>\n\n\n\n Beim Obergriff (Pullup) greifst Du die Stange breiter, w\u00e4hrend Deine Finger von Dir weg zeigen. Mit dem Pullup trainierst Du vor allem die gro\u00dfen R\u00fcckenmuskeln (Latissimus und Trapezius). Doch nat\u00fcrlich kommt auch Deine Brust- und Schultermuskulatur nicht zu kurz. <\/p>\n\n\n\n Einen Klimmzug zu machen bedarf eines effizienten Zusammenspiels der daf\u00fcr ben\u00f6tigten Muskelketten. Eine Muskelkette besteht aus mehreren einzelnen Muskeln die in dem Prozess einer Bewegung miteinander vereint sind. Hier gilt, dass jede Muskelkette nur so stark ist wie ihr schw\u00e4chstes Glied. <\/p>\n\n\n\n Das hei\u00dft f\u00fcr Dich, dass es f\u00fcr Dich Sinn macht die einzelnen, an einem Klimmzug beteiligten Muskeln zu st\u00e4rken. Da die Kraft f\u00fcr das eigentliche Klimmzugtraining an der Stange w\u00e4hrend eines Workouts begrenzt ist, kannst Du zur Kr\u00e4ftigung der beteiligten Muskelgruppen folgende \u00dcbungen hinzunehmen:<\/p>\n\n\n\n Den „Latissimus Pulldown“ (umgangssprachlich „Lat-Pulldown“ oder Latziehen) kennst Du meistens aus Deinem Fitness Studio. Dabei ziehst Du eine an einem Seilzug befestigte Stange gegen einen Gewichtswiderstand im Sitzen zu Deiner Brust. Du trainierst dabei den gesamten Oberk\u00f6rper, allerdings vor allem Deinen Latissimus (welchen Du bei den Klimmz\u00fcgen stark verwendest), Deine Schultern und Deine Brustmuskulatur. <\/p>\n\n\n\n Bitte achte beim Latzug auf eine saubere Ausf\u00fchrung der Bewegung. Du greifst die Stange mit einem Obergriff (Finger weg von Dir), h\u00e4ltst Deinen Oberk\u00f6rper w\u00e4hrend des Zuges ruhig, es arbeiten nur die Arme und Deine Beine stehen in einem sauberen Winkel fest am Boden. <\/p>\n\n\n\n Ich empfehle Dir drei Durchg\u00e4nge mit ca. 15 Wiederholungen<\/p>\n\n\n\n Mit den Bodyweight Rows trainierst Du vor allem Deinen Trapezius Muskel. Auch der ist bei einem Klimmzug stark gefordert. Ich trainiere die Bodyweight Rows am Liebsten mit den Schlingen. Doch auch TRX, Ringe oder eine Klimmzugstange die etwas tiefer h\u00e4ngt sind gut daf\u00fcr geeignet. <\/p>\n\n\n\n Du greifst die Schlingen (Ringe, Stange) mit einem \u00dcbergriff, die Beine unter der Aufh\u00e4ngung fest verankert, etwas mehr als Schulterbreit. Nun streckst Du die Arme und h\u00e4ngst an der Aufh\u00e4ngung. Nun ziehst Du Dich zu den Schlingen nach oben und senkst Dich langsam wieder ab. Bitte beachte, dass Deine Schultern fest sein sollten und Dein K\u00f6rper (einschlie\u00dflich Deinem Kopf) gerade gehalten werden sollte. Je n\u00e4her Deine Beine an der Aufh\u00e4ngung stehen, desto schwieriger wird die \u00dcbung. <\/p>\n\n\n\n Eine Anmerkung zu den Ringen: Mit Ringen kannst Du Deinen gesamten K\u00f6rper trainieren. Du kannst damit Klimmz\u00fcge trainieren, Griffkraft und fast alle anderen Muskelgruppen. Meiner Meinung nach geh\u00f6ren Ringe zu einer Grundausstattung an Fitnessger\u00e4ten f\u00fcr Hindernisl\u00e4ufer. <\/p>\n\n\n\n Ringe kosten nicht besonders viel und Du kannst die Aufh\u00e4ngungen (meist B\u00e4nder) in der L\u00e4nge variieren. Achte jedoch auch hier auf eine feste Aufh\u00e4ngung mit Qualit\u00e4tsd\u00fcbeln. <\/p>\n\n\n\n Ich nutze die folgenden Ringe und war bisher sehr zufrieden damit:<\/p>\n\n\n\n Ich mag diese Ringe sehr gerne, da die Oberfl\u00e4che einen guten Grip bietet und der Preis sehr g\u00fcnstig ist. <\/p>\n\n\n\n Diese Standard \u00dcbung eines jeden Fitness-Sportlers darf nat\u00fcrlich nicht fehlen, denn sie st\u00e4rkt Deinen Bizeps. Und den brauchst Du vor allem bei den Klimmz\u00fcgen in der Chinup-Variante (Untergriff). <\/p>\n\n\n\n Bei den Biceps Curls h\u00e4ltst Du zwei Kurzhanteln in den H\u00e4nden, die Handfl\u00e4chen zeigen nach oben. Du fixierst die Ellenbogen an Deiner H\u00fcfte (Biceps Curls im Stehen) und l\u00e4sst die Hanteln sinken bis Dein Ellenbogen fast gestreckt ist. Nun hebst Du die Hanteln in einer gleichm\u00e4\u00dfigen Bewegung nach oben, w\u00e4hren Du ausatmest. Danach senkst Du sie wieder langsam und gef\u00fchrt und wiederholst das Ganze. <\/p>\n\n\n\n Diese \u00dcbung kannst Du auch als „Hammer Curl“ variieren. Dazu rotierst Du Dein Handgelenk bis Deine Handinnenfl\u00e4chen zueinander zeigen. Die Hammer Curls sind \u00fcbrigens auch ein hervorragendes Griffkrafttraining. <\/p>\n\n\n\n Deadhangs als erg\u00e4nzende Klimmzug\u00fcbung? Aber selbstverst\u00e4ndlich! Deine Unterarme und Finger m\u00fcssen Dein K\u00f6rpergewicht w\u00e4hrend eines Klimmzuges sicher und fest halten k\u00f6nnen. Daf\u00fcr musst Du Deine Flexoren des Unterarmes trainieren. Hierf\u00fcr sind die Deadhangs eine hervorragend \u00dcbung. <\/p>\n\n\n\n Doch Deadhangs k\u00f6nnen noch mehr. Sie helfen Dir durch die Streckung Deines R\u00fcckens Deine Haltung zu verbessern, mobilisieren Deine Wirbel und l\u00f6sen Verspannungen. Und au\u00dferdem sollten Deadhangs f\u00fcr Hindernisl\u00e4ufer zum Standard geh\u00f6ren!<\/p>\n\n\n\n H\u00e4nge Dich einfach im Obergriff an die Klimmzugstange, strecke Deine Arme, halte Deine Schultern angespannt (wenn Du das h\u00e4ufiger machst, dann kannst Du Deine Schultern auch gef\u00fchrt locker lassen) und lass Dich aush\u00e4ngen. Mit etwas \u00dcbung schaffst Du das mehr als eine Minute lang, aber das ist f\u00fcr das Klimmzugtraining nicht oberstes Gebot. Versuche lieber 3×30 Sekunden zu h\u00e4ngen!<\/p>\n\n\n\n Nachdem Du nun wei\u00dft, wie Du Deine einzelnen Muskelgruppen auf einen Klimmzug vorbereiten kannst und st\u00e4rken kannst, geht es nun an die Stange zum eigentlichen Klimmzugtraining. <\/p>\n\n\n\n Ich bin der Meinung, dass ein guter L\u00e4ufer dann gut wird, wenn er viel l\u00e4uft. Ein guter Schwimmer wenn er viel schwimmt usw. Das hei\u00dft f\u00fcr Dich, dass Du um viele und gute Klimmz\u00fcge machen zu k\u00f6nnen, musst Du genau das oft tun. Der K\u00f6rper bildet die ben\u00f6tigten Muskeln aus, diese lernen als Kette zusammenzuarbeiten und Du wirst besser, st\u00e4rker und effizienter. Und Du siehst besser aus! Deshalb sind die \u00dcbungen die jetzt folgen \u00dcbungen, die Deine an einem Klimmzug beteiligten „Muskelschlingen“ trainieren. <\/p>\n\n\n\n Im Endeffekt trainierst Du Klimmz\u00fcge, also Deinen K\u00f6rper hochziehen. Aber es gibt viele „Methoden“ die Dein Training interessanter machen. Diese helfen Dir vor allem bei Deiner Motivation! <\/p>\n\n\n\n Wenn Du an einer Stange h\u00e4ngst, dann ist Dein Muskel auseinander gezogen. Das hei\u00dft, dass Deine Muskelfasern lang sind. Wenn Du Dich nun nach oben ziehen m\u00f6chtest, dann verk\u00fcrzt sich Dein Muskeln. Die Muskelfasern schieben sich also ineinander. Man nennt das Kontraktion. Du brauchst viel Kraft um Dein gesamtes K\u00f6rpergewicht durch die Kontraktion Deiner Muskeln nach oben zu ziehen. <\/p>\n\n\n\n Es gibt aber noch eine andere M\u00f6glichkeit. Du springst an die Stange hoch und h\u00e4ltst Dein K\u00f6rpergewicht in einer bereits gebeugten Armposition. Die Muskelfasern sind also jetzt zusammengeschoben und Dein Muskel ist kurz. Nun l\u00e4sst Du Dich langsam nach unten sinken und Deine Muskelfasern werden lang und ziehen sich auseinander. Deinem K\u00f6rper f\u00e4llt das erheblich leichter und Du kannst in dieser „passiven“ Bewegung mehr Kraft aufbringen als mit der aktiven Kontraktionsbewegung. <\/p>\n\n\n\n Doch Du erzielst einen enormen Trainingseffekt! Selbst Einsteiger k\u00f6nnen diese \u00dcbung bew\u00e4ltigen und sich damit die Kraft aufbauen die sie f\u00fcr einen Klimmzug von unten nach oben brauchen. Doch selbst wenn Du bereits ein paar Klimmz\u00fcge machen kannst, kannst Du dieses passive Klimmzugtraining nutzen wenn Du z.B: bereits m\u00fcde bist, zu m\u00fcde um Dich hochzuziehen. Dann kannst Du Deinen Muskel trotzdem noch belasten indem Du ihn passiv arbeiten l\u00e4sst. Richtig eingesetzt, bringt Dir diese Art des Klimmzugtrainings also einen gro\u00dfen Mehrwert!<\/p>\n\n\n\n #klimmzugpyramide<\/p>\n\n\n\n Wenn Du schon ein paar Klimmz\u00fcge gemacht hast, dann hei\u00dft es jetzt aktiv Klimmz\u00fcge trainieren. <\/p>\n\n\n\n Konkret empfehle ich Dir f\u00fcr Dein Training eine Klimmzugpyramide. Du beginnst mit einem Klimmzug und machst eine kurze Pause, dann zwei, kurze Pause, dann drei usw. Wenn Du nun z.B. bei f\u00fcnf Klimmz\u00fcgen angekommen bist, dann machst Du eine etwas l\u00e4ngere Pause, bevor es dann wieder r\u00fcckw\u00e4rts in der Pyramide nach den selben Regeln geht. <\/p>\n\n\n\n Aber pass bitte auf, das h\u00f6rt sich leichter an als gedacht, denn Du sammelst schnell viele Klimmz\u00fcge. Deshalb habe ich Dir hier eine Beispieltabelle erstellt:<\/p>\n\n\n\n Du siehst schon, dass Deine Entwicklungsm\u00f6glichkeiten gro\u00df sind \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n #klimmzugminute<\/p>\n\n\n\n Das Wichtigste im Klimmzugtraining ist die Konstanz. Es geht nicht darum, dass man besonders viel macht (au\u00dfer Du hast etwas Besonderes vor), sondern dass man konstant trainiert. Dann entwickelt Dein K\u00f6rper die F\u00e4higkeiten die Du brauchst. <\/p>\n\n\n\n Eine einfache M\u00f6glichkeit gerade f\u00fcr Einsteiger ist die Klimmzugminute! Du trainierst also 30 Minuten nur Klimmz\u00fcge! Aber nicht am Tag, sondern im Monat! Das hei\u00dft, Du schaffst Dir eine Routine, dass Du t\u00e4glich eine Minute Klimmz\u00fcge trainierst. Wenn Du nun noch nicht so weit bist, dass Du eine Minute am St\u00fcck Klimmz\u00fcge machen kannst, dann teil diese Minute in mehrere Einheiten mit Pause dazwischen auf. Aber trainier eine Minute!<\/p>\n\n\n\n #klimmzugmonat<\/p>\n\n\n\n Dieses Phasentraining dauert genau einen Monat und baut Dich systematisch weiter auf. Es ist f\u00fcr diejenigen von euch geeignet, die schon mindestens 5 Wiederholungen sauber machen k\u00f6nnen. Auch hier sind die Regeln sehr einfach.<\/p>\n\n\n\n Woche 1 und 2:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Du wirst an den Tagen unterschiedlich viele Wiederholungen schaffen. Das h\u00e4ngt an Deiner Tagesform und ist normal. Wunder Dich nicht dar\u00fcber. <\/p>\n\n\n\n Woche 3 und 4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Nun wird es etwas intensiver, denn nun nimmst Du zu Deinem einen Klimmzugsatz aus den ersten beiden Wochen noch einen zweiten dazu! Das hei\u00dft, Du machst z.B. einen in der Fr\u00fch und einen Abends. <\/p>\n\n\n\n Wenn Du nach dem Ende der vierten Woche ein paar Tage Pause einlegst kannst Du Deine Fortschritte testen! Du m\u00fcsstest nun einige Klimmz\u00fcge mehr schaffen als davor!<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Hast Du noch weitere Ideen die ich hier aufnehmen k\u00f6nnte? Ich w\u00fcrde mich \u00fcber Deine Kommentare freuen!<\/p>\n\n\n\n Ich hoffe, Du hattest Spa\u00df beim Lesen meines kleinen Klimmzug-Trainings-Tutorials! Wenn Du angefangen hast zu trainieren, dann w\u00fcrde es mich freuen, wenn ich mal was in Social Media unter einem der oberen Hashtags von Dir lese!<\/p>\n\n\n\n Ich werde dieses im Laufe der Zeit immer weiter optimieren und erg\u00e4nzen und hoffe, dass es Dir einen Mehrwert gebracht hat. Deshalb mache ich das hier alles!<\/p>\n\n\n\n Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Du bei Ver\u00f6ffentlichung eines neuen Artikels informiert werden m\u00f6chtest, dann trag Dich in meine Liste ein. Ich schicke selten etwas raus, aber wenn dann lohnt es sich f\u00fcr Dich!<\/p>\n\n\n\n\n\n![\"Klimmz\u00fcge](\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/mein-erster-klimmzug.png\")
<\/a>Warum sind Klimmz\u00fcge wichtig?<\/h3>\n\n\n\n
Beteiligte Muskeln bei einem Klimmzug<\/h3>\n\n\n\n
Grunds\u00e4tze des Klimmzugtrainings<\/h3>\n\n\n\n
Trainiere regelm\u00e4\u00dfig<\/h4>\n\n\n\n
Progression – Steigere Dich konstant<\/h4>\n\n\n\n
Erholung<\/h4>\n\n\n\n
![\"Erholung\"](\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/erholung-im-klimmzug-training.jpg\")
Saubere Klimmzugtechnik<\/h3>\n\n\n\n
Diese Ausr\u00fcstung brauchst Du f\u00fcr das Klimmzugtraining<\/h2>\n\n\n\n
Die richtige Klimmzugstange<\/h3>\n\n\n\n
Klimmzugstange f\u00fcr die Wand oder die Decke?<\/h4>\n\n\n\n
Meine Empfehlungen f\u00fcr die richtige Klimmzugstange<\/h4>\n\n\n\n
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Mehr Klimmz\u00fcge schaffen<\/h2>\n\n\n\n
Ober- und Untergriff im Klimmzugtraining<\/h3>\n\n\n\n
Klimmzug \u00dcbungen ganz ohne Stange<\/h3>\n\n\n\n
Latziehen<\/h4>\n\n\n\n
Bodyweight Rows<\/h4>\n\n\n\n
![\"\"](\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bodyweight-rows-f\u00fcr-klimmz\u00fcge.jpg\")
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Biceps Curls<\/h4>\n\n\n\n
Deadhangs<\/h4>\n\n\n\n
Klimmzugtraining an der Stange<\/h3>\n\n\n\n
Passives Klimmzugtraining<\/h4>\n\n\n\n
Power mit der Klimmzugpyramide <\/h4>\n\n\n\n
1<\/td> 2<\/td> 3<\/strong><\/td> 2<\/td> 1<\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> Gesamt: 9<\/td><\/tr> 1<\/td> 2<\/td> 3<\/td> 4<\/strong><\/td> 3<\/td> 2<\/td> 1<\/td> <\/td> <\/td> Gesamt: 16<\/td><\/tr> 1<\/td> 2<\/td> 3<\/td> 4<\/td> 5<\/strong><\/td> 4<\/td> 3<\/td> 2<\/td> 1<\/td> Gesamt: 25<\/td><\/tr> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> 6<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> Gesamt: 36<\/td><\/tr> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> 7<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> Gesamt: 49<\/td><\/tr><\/tbody><\/table> Die Klimmzugminute<\/h4>\n\n\n\n
Klimmzug Phasentraining<\/h4>\n\n\n\n