Ich schreibe derzeit an einem gro\u00dfen OCR Trainingsguide. Da ich keine Abstriche an der Qualit\u00e4t machen m\u00f6chte, wird sich dieser Prozess jedoch \u00fcber viele Wochen hinziehen. An der Gliederung siehst Du jedoch, wohin die Reise geht. <\/p>\n\n\n\n
follow\u00b4s soon<\/p>\n\n\n\n
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Obstacle Course Racing ist eine echte Ausdauersportart. Selbst bei einer Kurzdistanz muss der Athlet mindestens f\u00fcnf Kilometer zur\u00fccklegen, zuz\u00fcglich der nat\u00fcrlichen Streckengegebenheiten plus der k\u00fcnstlichen Hindernisse.<\/p>\n\n\n\n
Ausdauer ist die F\u00e4higkeit, eine bestimmte Leistung \u00fcber eine l\u00e4ngere Zeit aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig zu erm\u00fcden. Man spricht in diesem Zusammenhang von der Erm\u00fcdungswiderstandsf\u00e4higkeit. Doch zur Ausdauer geh\u00f6rt auch die F\u00e4higkeit, sich so schnell wie m\u00f6glich wieder zu erholen (Regenerationsf\u00e4higkeit).<\/p>\n\n\n\n
Doch neben den genannten, k\u00f6rperlichen Komponenten wird die Ausdauer auch zu einem gro\u00dfen Teil von psychischen Komponenten bestimmt. Der mentale Faktor ist also auch im OCR Training ganz entscheidend.<\/p>\n\n\n\n
AUSDAUER = Erm\u00fcdungswiderstandsf\u00e4higkeit (k\u00f6rperlich)<\/p>\n\n\n\n
+ Erm\u00fcdungstoleranz (psychisch\/mental)<\/p>\n\n\n\n
+ Rasche Wiederherstellungsf\u00e4higkeit<\/p>\n\n\n\n
An der Ausdauer sind verschiedene Systeme unseres K\u00f6rpers beteiligt. Hierzu geh\u00f6rt die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System, das Atmungssystem, das zentrale vegetative Nervensystem, das Hormonsystem und der passive Bewegungsapparat.<\/p>\n\n\n\n
Von absolut entscheidender Bedeutung f\u00fcr eine Ausdauerleistung ist die Quantit\u00e4t und Qualit\u00e4t des Energiestoffwechsels. Muskeln, Atmung und das Herz-Kreislaufsystem sind bestimmen die Leistungsf\u00e4higkeit des Energiestoffwechsels.<\/p>\n\n\n\n
Die Atmung gew\u00e4hrleistet eine ausreichende Versorgung Deiner Muskelzellen und Organe w\u00e4hrend der Belastung. Dazu geh\u00f6rt der Gasaustausch in der Lunge, der Transport des Sauerstoffs aus der Lunge in die Blutbahn und der Abtransport des Kohlendioxids aus dem Blut in die Lunge.<\/p>\n\n\n\n
Wusstest Du \u00fcbrigens, dass Du Deine Lungengr\u00f6\u00dfe (anders als die Gr\u00f6\u00dfe des Herzens) nicht ver\u00e4ndern kannst? Du kannst aber durch ein gutes Ausdauertraining daf\u00fcr sorgen, dass Du effizienter atmest und Dein Lungenvolumen voll aussch\u00f6pfst.<\/p>\n\n\n\n
Das Herz als \u201eMotor\u201c, das Blut als \u201eTransportmittel\u201c sowie das Gef\u00e4\u00dfsystems als \u201eLeitungsbahnen\u201c bilden das Herz-Kreislauf-System. Seine Aufgabe ist die Versorgung der Zellen sowie der Abtransport stoffwechselrelevanter Substanzen.<\/p>\n\n\n\n
Dabei spielt das Herzminutenvolumen, bestehend aus dem Produkt von Herzfrequenz und Schlagvolumen eine entscheidende Rolle.<\/p>\n\n\n\n
Durch Ausdauertraining kann der OCR Athlet sowohl die Menge des vom Herzens gepumpten Blutes (Schlagvolumen), als auch die Anzahl der Pumpaktionen (Herzfrequenz) erh\u00f6hen. Ein trainierter Organismus ist in der Lage, bei gleicher (maximaler) Herzfrequenz doppelt so viel Blut pro Minute zu pumpen wie ein untrainierter Organismus.<\/p>\n\n\n\n
Ein trainiertes und effektiv arbeitendes Herz erbringt also die gleiche Leistung mit viel weniger Aufwand!<\/p>\n\n\n\n
Mein Ziel ist es, Dir ohne komplizierte, wissenschaftliche Begriffe zu erkl\u00e4ren was eigentlich bei der Energiebereitstellung bei uns Ausdauersportlern passiert. Das Thema ist eigentlich sehr umfangreich, allerdings wollen wir hier effizient lernen und besser werden und deshalb versuche ich es Dir mit einem kurzen Gleichnis zu beschreiben:<\/p>\n\n\n\n
Dazu vergleichen wir unseren K\u00f6rper mit einem Automotor:<\/p>\n\n\n\n
Vergleicht man Deinen K\u00f6rper mit einem Automotor, dann entspricht die \u201ealaktizide Energiebereitstellung\u201c der Autobatterie. Beide liefern die Energie die notwendig ist, um den Motor \u00fcberhaupt zu starten. Diese Energie kann schnell abgerufen werden, bringt richtig Power, steht uns allerdings nur f\u00fcr wenige Sekunden (meist weniger als 10 Sekunden) zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n
Handelt es sich bei Deinem K\u00f6rper um ein Auto das haupts\u00e4chlich lange Strecken zur\u00fccklegt und dabei einen m\u00f6glichst kosteng\u00fcnstigen Spritverbrauch aufweisen soll, l\u00e4sst man den Motor bevorzugt mit Dieselbenzin laufen. Dies entspricht der eher langsamen, aber daf\u00fcr nahezu unersch\u00f6pflichen Energiebereitstellung \u00fcber die aerobe Fettverbrennung. Du musst wissen, dass selbst sehr schlanken Sportlern fast unendlich viele Fette zur Verbrennung zur Verf\u00fcgung stehen.<\/p>\n\n\n\n
Kommt Dein Auto jedoch vermehrt auf kurzen Strecken zum Einsatz und muss diese jedoch schnell bew\u00e4ltigen, muss auf eine h\u00f6here Verbrennung mit Superbenzin umgeschaltet werden. Nun sind deutlich h\u00f6here Geschwindigkeiten m\u00f6glich, aber Dein Motor ist auch viel st\u00e4rker belastet und reparaturanf\u00e4lliger. Und der Tank muss h\u00e4ufiger nachgef\u00fcllt werden. \u00c4hnlich verh\u00e4lt es sich bei der aeroben und anaeroben Kohlehydratverbrennung. Es sind also h\u00f6here Belastungen als bei \u00fcberwiegender Fettverbrennung m\u00f6glich, allerdings nur in einen begrenzten Zeitraum und unter st\u00e4rkerer Belastung des Organismus (verletzungsanf\u00e4lliger!).<\/p>\n\n\n\n
Merkst Du was? Wir brauchen als Hindernisl\u00e4ufer alle drei Arten der Energiebereitstellung. Wir m\u00fcssen in manchen Situationen eine extrem hohe Energieleistung vollbringen um z.B. eine Quarterpipe im Vollsprint hochzulaufen, manchmal m\u00fcssen wir lange Strecken energieschonend laufen und manchmal brauchen wir eine erh\u00f6hte Energie wenn wir z.B. ein langes Hangelhindernis bew\u00e4ltigen m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n
Ich m\u00f6chte an der Stelle nicht tiefer auf das Thema Energiebereitstellung und Ern\u00e4hrung eingehen, denn dazu k\u00f6nnte man sehr viel schreiben, dazu gibt es aber besser ausgebildete Menschen als mich. Unser Schwerpunkt soll hier auf dem OCR Training liegen. <\/p>\n\n\n\n
Trotzdem ist das was Du jetzt im Folgenden liest sehr wichtig f\u00fcr Dich als OCR Sportler!<\/p>\n\n\n\n
Wann der K\u00f6rper unter Belastung welches Substrat der Energiegewinnung nutzt, ist von der Belastungsintensit\u00e4t (also dem ben\u00f6tigten Energiefluss) und auch von der Kapazit\u00e4t der Stoffwechselwege abh\u00e4ngig.<\/p>\n\n\n\n
Menschen mit einer guten aeroben Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit (\u201eGrundlagenausdauer\u201c) k\u00f6nnen auch in h\u00f6heren Bewegungsgeschwindigkeiten einen gro\u00dfen Teil der ben\u00f6tigten Energie \u00fcber die Verbrennung von Fetten bereitstellen. Das hat f\u00fcr Dich als Hindernisl\u00e4ufer einen gro\u00dfen Vorteil, denn es bedeutet nicht nur, dass die Belastung aufgrund der gro\u00dfen Fettreserven sehr lange aufrecht erhalten werden kann, sondern Du schonst auch die begrenzten Kohlehydratreserven und kannst diese f\u00fcr h\u00f6here Wettkampfbelastungen (z.B. Berganstiege, Hindernisse etc.) abrufen.<\/p>\n\n\n\n
Eine gut ausgebildete aerobe Fettverstoffwechslung erm\u00f6glicht so also eine Verz\u00f6gerung des Belastungsabbruchs aufgrund entleerter Glykogenspeicher.<\/p>\n\n\n\n
An dieser Stelle gebe ich zu bedenken, dass dies vor allem f\u00fcr die L\u00e4ufer von Langdistanzen sehr wichtig ist. Ein Hindernisl\u00e4ufer der sich auf die Kurzstrecke spezialisiert hat, wird diese mit gro\u00dfer Wahrscheinlichkeit auch mit einem gut gef\u00fcllten Kohlehydratspeicher sicher bew\u00e4ltigen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Du musst wissen, dass die Geschwindigkeit und Kapazit\u00e4t, insbesondere der aeroben Energiebereitstellung, durch ein gezieltes Ausdauertraining ver\u00e4nderbar ist. Ein sogenanntes \u201eFettstoffwechseltraining\u201c kann sowohl die Durchflussrate als auch die Geschwindigkeit des aeroben Fettstoffwechsels steigern. Dadurch wird die Effizienz der aeroben Fettverbrennung bei gegebener Belastung erh\u00f6ht und die begrenzten Kohlehydrate geschont. Das bezeichnen wir als \u201eGrundlagenausdauertraining\u201c.<\/p>\n\n\n\n
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