Hier lernst Du, wie Du einem Muskelkrampf vorbeugen oder ihn richtig behandeln kannst. Dazu habe ich etwas für Dich recherchiert und meine eigenen Erfahrungen beschrieben. Wenn ich etwas vergessen habe, dann schreib mir. Ich füge es umgehend hinzu!

Er ist das Schreckgespenst jeden Sportlers. Langsam schleicht er sich in Deine Muskulatur, macht diese erst nur etwas härter, dann noch etwas mehr und auf einmal zieht sich Dein Muskel zusammen! Schmerzhaft, fest und immer ungelegen! Ich spreche selbstverständlich vom Krampf im Sport. Doch auch nachts kommen Krämpfe quasi aus dem „nichts“.

Gerade Audauersportler kennen ihn zur Genüge, aber auch im Fußball, Tennis und vielen anderen Sportarten ist er ständiger, unerwünschter Begleiter. Und immer beeinflusst ein Krampf das Ergebnis negativ!

Manchmal schrecke ich mitten in der Nacht auf, geplagt von einem heftigen Muskelkrampf, vorzugsweise in der Wade. Nach meinem ersten Spartanrace Beast in Tirol bekam ich beim Schneiden meiner Pizza in beiden Händen einen Krampf!

„Magnesiummangel, heißt es dann schnell als Erklärung“. Aber stimmt das auch, vor allem….stimmt das immer? Leider nicht, absolut nicht! Die Dysbalance unseres Elektrolythaushaltes (und das ist schon weit mehr als nur Magnesium) ist nur ein kleiner Ausschnitt eines viel größeren Krampf-Bildes.

Die ein paar Hauptgründe für Muskelkrämpfe

Hauptgründe für Krämpfe:

Dehydrierung und Dysbalancen im Elektrolythaushalt. Das Unheil hat seinen Ursprung meist schon Wochen vor dem Wettkampf. Ein Mangel an Magnesium, Potassium oder Calcium herrscht meist bereits vor der körperlichen Belastung. Nun beginnt der Athlet seine Muskulatur zu belasten und schon verlassen auch die noch verbliebenen Elektrolyte den Körper. Nun jedoch erheblich schneller, denn der Körper schwitzt diese einfach aus. Wo vorher bereits ein gewisser Mangel war, wird ein richtiges „Loch“ in den Elektrolythaushalt gerissen.

Ungewöhnliche Bewegungsmuster und Muskelermüdung. Dein zentrales Nervensystem (CNS) steuert all Deine Bewegungen. Du musst Dir vorstellen, dass Deine Nerven und Muskeln während einer Belastung ständig intensiv miteinander arbeiten und ihre Arbeit wird härter je schwerer und ungewohnter die Belastung ist. Die meisten Bewegungen kennt Dein Körper bereits aus dem Training und die Belastung ist ihm „bekannt“. Wenn Du jedoch Dein CNS durch ungewohnte Bewegungen an seine Belastungsgrenze bringst, dann reagiert dies mit Krämpfen. Dies passiert Dir meistens in der Anfangszeit in der Du diese ungewohnte Bewegung durchführst.

Ich habe das zu Beginn meiner „Karriere“ als Hindernisläufer zu spüren bekommen. Mein Körper war vor allem bei der Langdistanz die Belastung noch nicht gewohnt und reagierte mit Krämpfen, gerade in den stark belasteten Beinen und der Unterarmmuskulatur (Griffkraft). Leider kommen diese Krämpfe immer dann, wenn man sie so gar nicht brauchen kann. Beim Anspringen einer Holzwand, beim Hangeln an Ringen oder auch beim seitlichen Ausweichen von Bäumen, Steinen etc.

Bewegungsmangel. Immer mehr Menschen (ich auch) arbeiten im Büro in einer sitzenden und sehr bewegungsarmen Position. Oft sind die Hände und Beine angewinkelt und die Durchblutung gestört. Jetzt stell Dir vor was passiert wenn an gewisse Stellen (z.B. die Wade) zu wenig Blut hinkommt. Dann kommen natürlich die benötigten Mineralien ebenfalls nicht hin und zusätzlich verkürzen diese Muskeln auch noch. Ein gefundenes Fressen für den Krampf.

Gequetschte Nerven wie z.B. lumbar spinal stenosis. Bei Sportarten wie Marathonlauf, Ultramarathon, Triathlon und sonstigen Ausdauersportarten bei denen eine gleichartige Bewegung über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird kündigt sich der folgende Krampf oft durch ein Kribbeln, leichte Schwäche oder ein Taubheitsgefühl das sich aus dem unteren Rücken in die Beine ausbreitet. Dies liegt dann an gequetschten Nerven.

Wie kann man Muskelkrämpfen vorbeugen?

Fünf wichtige Dinge solltest Du vor jedem intensiven Training oder Wettkampf machen, um Muskelkrämpfe zu verhindern:

Zuführ von Elektrolyten durch eine Elektrolyt Tablette, aufgelöst in Wasser vor jeder intensive Einheit. Ein guter Elektrolytdrink hat zwei Funktionen:

1. Das Getränkt sorgt dafür, dass Du gut hydriert bist und dadurch die Körperfunktionen auch auf langen Distanzen aufrecht erhalten werden ohne dass Du an Durst leidest. Es verhindert also Deinen Durst

2. Es verhindert, dass Du Krämpfe durch einen Mangel an Elektrolyten bekommst. Ich werde in meinen OCR Trainings häufig nach Empfehlungen für Elektrolyttabletten gefragt. Ganz ehrlich? Mir persönlich hilft bereits eine „normale“ Kochsalztablette bereits. Aber es gibt selbstverständlich auch auf den Körper „zugeschnittene“ Elektrolytzusammensetzungen. Aus meiner Erfahrung kann ich hier die Firma nuun empfehlen. Aber das ist meine subjektive Ansicht!

Bist Du Leistungssportler! Ein Sportler kann durch eine ausgewogene Ernährung alle wichtigen Mineralstoffe zu sich nehmen. Bei Leistungssportlern oder Menschen mit starken, regelmäßigen körperlichen Anstrengungen ist dies nur bei Magnesium schwierig. Aus dieser Tatsache resultiert auch die Ansicht, dass fehlendes Magnesium der Hauptgrund für Krämpfe ist. Und tatsächlich brauchst Du als (Leistungs) Sportler mehr Magnesium als Du vielleicht denkst. Von einem sehr guten Triathleten der sehr viel trainiert, bekam ich folgende Info: Er konsumiert eine Zusammensetzung aus Zink, Magnesium und Viatmin B6 jeden Tag vor dem Schlafengehen. Vergisst er dies mal einen Tag, so wacht er mit Krämpfen in der Nacht auf.

Das soll jetzt nicht heißen, dass Du Dich jeden Abend mit irgendwelchen Elektrolyttabletten vollstopfen sollst, aber wenn Du stark trainierst und sehr oft Krämpfe hast, dann ist es durchaus einen Versuch wert. Selbstverständlich kannst Du Magnesium bei bewusster Ernährung auch zu einem gewissen Teil über die Nahrung zuführen. Bananen, Nüsse und Vollkornbrot sind tolle Magnesiumlieferanten!

Bereite Deinen Körper auf das Ungewohnte vor. Ein Schlüssel ist abwechslungsreiches Training. Lauf im Wald, lauf Trails mit vielen Steigungen, lauf neben der Straße auf unebenen Flächen, umkurve viele Dinge die Dir im Weg stehen (dies trainiert laterale Bewegungen), lauf auch mal mit Nassen Schuhen und durch kalte Bäche. Mach also all das bereits im Training, was Dich im Rennen sowieso erwarten wird. Unser Körper ist wundervoll. Du kannst ihn an fast alles gewöhnen. Trainier auch mal größere Erschöpfungen als Du das normalerweise tun würdest.

Deine Beine müssen lernen, länger zu laufen. Warst Du schon mal so motiviert und hast Dich bei einem Halbmarathon angemeldet obwohl Du gerade mal so 10 Kilometer am Stück laufen konntest? Ich schon! Leider! Kann man schon machen, ist aber Sch……

Nein im Ernst, das ist ein unbewusster Suizidversuch für Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke welcher sich auf alle Fälle in Krämpfen, Kniebeschwerden oder noch ernsthafteren Verletzungen bemerkbar machen wird.

Ein guter Athlet kann die bevorstehende Distanz auch im Training laufen und hat dies schon vermehrt getan. Dies gilt erst Recht, wenn Du Dich für ein Rennen angemeldet hast, bei dem Du über Berge läufst, schwimmen darfst, Klettern musst und so weiter. Ich rate Dir „Überlängen“ im Training zu laufen. Wenn vor Dir eine 21 Kilometer Strecke liegt, dann lauf im Training auch mal mehr als 21 Kilometer. Dein Körper wird es Dir danken und die Wahrscheinlichkeit für einen Krampf sinkt erheblich.

Verbring mehr Zeit im Stehen. Wir alle sitzen zu viel! Verbring mehr Zeit im Stehen. Egal ob in der Arbeit (hier gibt es tolle Bürotische die man hochfahren kann) oder auch zu Hause. Du musst mehr stehen, denn dann wird der Muskel gefordert und gewöhnt sich an Belastung.

Hat alles nichts genützt! Wie Du im Rennen den Krampf stoppen kannst:

Die häufigsten Gründe für Krämpfe während eines Rennens ist die Dysbalance des Elektrolythaushaltes, ungewöhnliche Bewegungen und Muskelermüdung. Das wissen wir bereits.

Um dem echten Grund Deines Krampfes „auf den Grund zu gehen“, musst Du über die wahrscheinlichste Ursache nachdenken. Frag Dich folgende Fragen:

1. Fühlst Du Dich durstig obwohl Du viel Wasser getrunken hast? Hast Du viel geschwitzt? 

“JA”? Dann hast Du bei Dir gerade eine Mineral Dysbalance diagnostiziert, die im starken Schwitzen und damit einer Dehydrierung ihren Grund hat. Wusstest Du, dass man verdursten kann trotz Wasser trinken? Das geht, wenn man stark schwitzt und nur Wasser ohne Elektrolyte trinkt. Dieses wird vom Körper ausgeschieden, ohne dass es ihm geholfen hat.

Und was mach ich jetzt?
Konsumier ein elektrolytreiches Gel (die meisten Sportgels haben mittlerweile Elektrolyte dabei, aber es gibt auch spezielle Gels hierfür) oder lös eine Mineralstofftablette im Wasser auf um Dich wieder zu rehydrieren!

Dehnen hilft nach einem Krampf. Dein erster Impuls nach einem Krampf ist meist der Richtige. Du solltest versuchen Deinen Muskel zu dehnen um ihn wieder zu entlasten. Je nach betroffenem Muskel fallen die Dehnungen unterschiedlich aus. Hattest Du schon mal einen Krampf im Latissimus? Wow, ich kann Dir sagen…… da ist Dehnen gar nicht so einfach!

2. Hat Dein Körper gerade etwas geleistet das er nicht gewohnt war? Dazu zählen z.B. lange Trailruns, Laufen auf Böschungen, Vertikale Sprünge (plyometrisch) etc.
„Ja“? Dann ist Deine Muskulatur wahrscheinlich übermüdet, oft dehydriert durch den langen Stress den Du ihr zugemutet hast. Es tut mir leid zu sagen, aber wahrscheinlich hast Du nicht genug trainiert. Die extreme, muskuläre Ermüdung hat ein komplettes oder teilweises Herunterfahren bestimmter Muskelgruppen zur Folge.

Deine schnelle Lösung:
Nimm eine kleine Tube mit Senf, mit Gurkenwasser oder irgendetwas das Essig enthält mit. Ideal wäre auch Apfelessig. Etwa zwei Essiglöffel getrunken, mit wenig Wasser nachgespült und die Krämpfe verschwinden sofort!
Diese Zutaten enthalten Essigsäure, die den Körper zwingt mehr Acetylcholin zu produzieren – ein Neurotransmitter, der dann die Muskeln anschiebt die Maximale Leistung zu erreichen.

Weitere Tipps und Tricks um Krämpfen vorzubeugen

• Stress reduzieren: Wusstest Du, dass Stress unheimlich viel Magnesium verbraucht? Das heißt, vermeide körperlichen und seelischen Stress. Ach ja…. dieser Punkt ist übrigens auch sehr wichtig damit Du gesund bleibst. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit Atementspannungsübungen gemacht.
• Trinke ausreichend Wasser: Wasser versorgt Deinen Körper mit Flüssigkeit und bringt benötigte Mineralien in Deinen Körper. Deshalb trink genug Wasser. Ideal ist natürlich Mineralwasser mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium.
• Regelmäßiges Dehnen: Je geschmeidiger Dein Muskel wird, desto weniger empfindlich wird er für Krämpfe. Kümmer Dich um Deinen Körper. Zu einem ausgewogenen Training gehört auch Dehnung und Mobilität!
• Warmes Fuß- und Wannenbad: Wenn Du eine intensive Trainingseinheit oder einen Wettkampf bestritten hast, dann kannst Du mit einem warmen Fuß- oder Wannenbad Deine Muskulatur entspannen und so einem nächtlichen Krampf vorbeugen. In Kombination mit einem mineralstoffreichen Getränk stehen Deine Chancen gut, ohne Krampf aufzuwachen.
• Hohe Schuhe (insbesondere bei Damen): Verzichtet im Alltag wenn möglich auf hohe Schuhe. Ihr versetzt euren Fuß damit in eine unnatürliche Fußstellung, die Muskeln und Sehnen werden verkürzt und werden anfälliger für Krämpfe.

Probier´s aus und schreib mir ob es bei Dir gewirkt hat!

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