Ich schreibe derzeit an einem großen OCR Trainingsguide. Da ich keine Abstriche an der Qualität machen möchte, wird sich dieser Prozess jedoch über viele Wochen hinziehen. An der Gliederung siehst Du jedoch, wohin die Reise geht.
Einleitung
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Ganzheitliches OCR Training
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Ausdauertraining
Obstacle Course Racing ist eine echte Ausdauersportart. Selbst bei einer Kurzdistanz muss der Athlet mindestens fünf Kilometer zurücklegen, zuzüglich der natürlichen Streckengegebenheiten plus der künstlichen Hindernisse.
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig zu ermüden. Man spricht in diesem Zusammenhang von der Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Doch zur Ausdauer gehört auch die Fähigkeit, sich so schnell wie möglich wieder zu erholen (Regenerationsfähigkeit).
Doch neben den genannten, körperlichen Komponenten wird die Ausdauer auch zu einem großen Teil von psychischen Komponenten bestimmt. Der mentale Faktor ist also auch im OCR Training ganz entscheidend.
AUSDAUER = Ermüdungswiderstandsfähigkeit (körperlich)
+ Ermüdungstoleranz (psychisch/mental)
+ Rasche Wiederherstellungsfähigkeit
An der Ausdauer sind verschiedene Systeme unseres Körpers beteiligt. Hierzu gehört die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System, das Atmungssystem, das zentrale vegetative Nervensystem, das Hormonsystem und der passive Bewegungsapparat.
Von absolut entscheidender Bedeutung für eine Ausdauerleistung ist die Quantität und Qualität des Energiestoffwechsels. Muskeln, Atmung und das Herz-Kreislaufsystem sind bestimmen die Leistungsfähigkeit des Energiestoffwechsels.
Atmung
Die Atmung gewährleistet eine ausreichende Versorgung Deiner Muskelzellen und Organe während der Belastung. Dazu gehört der Gasaustausch in der Lunge, der Transport des Sauerstoffs aus der Lunge in die Blutbahn und der Abtransport des Kohlendioxids aus dem Blut in die Lunge.
Wusstest Du übrigens, dass Du Deine Lungengröße (anders als die Größe des Herzens) nicht verändern kannst? Du kannst aber durch ein gutes Ausdauertraining dafür sorgen, dass Du effizienter atmest und Dein Lungenvolumen voll ausschöpfst.
Herz-Kreislauf System
Das Herz als „Motor“, das Blut als „Transportmittel“ sowie das Gefäßsystems als „Leitungsbahnen“ bilden das Herz-Kreislauf-System. Seine Aufgabe ist die Versorgung der Zellen sowie der Abtransport stoffwechselrelevanter Substanzen.
Dabei spielt das Herzminutenvolumen, bestehend aus dem Produkt von Herzfrequenz und Schlagvolumen eine entscheidende Rolle.
Durch Ausdauertraining kann der OCR Athlet sowohl die Menge des vom Herzens gepumpten Blutes (Schlagvolumen), als auch die Anzahl der Pumpaktionen (Herzfrequenz) erhöhen. Ein trainierter Organismus ist in der Lage, bei gleicher (maximaler) Herzfrequenz doppelt so viel Blut pro Minute zu pumpen wie ein untrainierter Organismus.
Ein trainiertes und effektiv arbeitendes Herz erbringt also die gleiche Leistung mit viel weniger Aufwand!
Die Energiebereitstellung im OCR Sport
Mein Ziel ist es, Dir ohne komplizierte, wissenschaftliche Begriffe zu erklären was eigentlich bei der Energiebereitstellung bei uns Ausdauersportlern passiert. Das Thema ist eigentlich sehr umfangreich, allerdings wollen wir hier effizient lernen und besser werden und deshalb versuche ich es Dir mit einem kurzen Gleichnis zu beschreiben:
Dazu vergleichen wir unseren Körper mit einem Automotor:
Vergleicht man Deinen Körper mit einem Automotor, dann entspricht die „alaktizide Energiebereitstellung“ der Autobatterie. Beide liefern die Energie die notwendig ist, um den Motor überhaupt zu starten. Diese Energie kann schnell abgerufen werden, bringt richtig Power, steht uns allerdings nur für wenige Sekunden (meist weniger als 10 Sekunden) zur Verfügung.
Handelt es sich bei Deinem Körper um ein Auto das hauptsächlich lange Strecken zurücklegt und dabei einen möglichst kostengünstigen Spritverbrauch aufweisen soll, lässt man den Motor bevorzugt mit Dieselbenzin laufen. Dies entspricht der eher langsamen, aber dafür nahezu unerschöpflichen Energiebereitstellung über die aerobe Fettverbrennung. Du musst wissen, dass selbst sehr schlanken Sportlern fast unendlich viele Fette zur Verbrennung zur Verfügung stehen.
Kommt Dein Auto jedoch vermehrt auf kurzen Strecken zum Einsatz und muss diese jedoch schnell bewältigen, muss auf eine höhere Verbrennung mit Superbenzin umgeschaltet werden. Nun sind deutlich höhere Geschwindigkeiten möglich, aber Dein Motor ist auch viel stärker belastet und reparaturanfälliger. Und der Tank muss häufiger nachgefüllt werden. Ähnlich verhält es sich bei der aeroben und anaeroben Kohlehydratverbrennung. Es sind also höhere Belastungen als bei überwiegender Fettverbrennung möglich, allerdings nur in einen begrenzten Zeitraum und unter stärkerer Belastung des Organismus (verletzungsanfälliger!).
Merkst Du was? Wir brauchen als Hindernisläufer alle drei Arten der Energiebereitstellung. Wir müssen in manchen Situationen eine extrem hohe Energieleistung vollbringen um z.B. eine Quarterpipe im Vollsprint hochzulaufen, manchmal müssen wir lange Strecken energieschonend laufen und manchmal brauchen wir eine erhöhte Energie wenn wir z.B. ein langes Hangelhindernis bewältigen müssen.
Ich möchte an der Stelle nicht tiefer auf das Thema Energiebereitstellung und Ernährung eingehen, denn dazu könnte man sehr viel schreiben, dazu gibt es aber besser ausgebildete Menschen als mich. Unser Schwerpunkt soll hier auf dem OCR Training liegen.
Trotzdem ist das was Du jetzt im Folgenden liest sehr wichtig für Dich als OCR Sportler!
Wann der Körper unter Belastung welches Substrat der Energiegewinnung nutzt, ist von der Belastungsintensität (also dem benötigten Energiefluss) und auch von der Kapazität der Stoffwechselwege abhängig.
Menschen mit einer guten aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit („Grundlagenausdauer“) können auch in höheren Bewegungsgeschwindigkeiten einen großen Teil der benötigten Energie über die Verbrennung von Fetten bereitstellen. Das hat für Dich als Hindernisläufer einen großen Vorteil, denn es bedeutet nicht nur, dass die Belastung aufgrund der großen Fettreserven sehr lange aufrecht erhalten werden kann, sondern Du schonst auch die begrenzten Kohlehydratreserven und kannst diese für höhere Wettkampfbelastungen (z.B. Berganstiege, Hindernisse etc.) abrufen.
Eine gut ausgebildete aerobe Fettverstoffwechslung ermöglicht so also eine Verzögerung des Belastungsabbruchs aufgrund entleerter Glykogenspeicher.
An dieser Stelle gebe ich zu bedenken, dass dies vor allem für die Läufer von Langdistanzen sehr wichtig ist. Ein Hindernisläufer der sich auf die Kurzstrecke spezialisiert hat, wird diese mit großer Wahrscheinlichkeit auch mit einem gut gefüllten Kohlehydratspeicher sicher bewältigen können.
Du musst wissen, dass die Geschwindigkeit und Kapazität, insbesondere der aeroben Energiebereitstellung, durch ein gezieltes Ausdauertraining veränderbar ist. Ein sogenanntes „Fettstoffwechseltraining“ kann sowohl die Durchflussrate als auch die Geschwindigkeit des aeroben Fettstoffwechsels steigern. Dadurch wird die Effizienz der aeroben Fettverbrennung bei gegebener Belastung erhöht und die begrenzten Kohlehydrate geschont. Das bezeichnen wir als „Grundlagenausdauertraining“.
Kraft- und Kraftausdauertraining für Hindernisläufer
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Griffkrafttraining für Hindernisläufer
Bitte sieh es mir nach, dass ich hier auf meinen großen Guide „Griffkrafttraining im OCR“ verweise. Da steht eigentlich alles drin was Du wissen musst 🙂
Techniktraining für Hindernisläufer
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Mentaltraining für Hindernisläufer
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Abhärtung für OCR Rennen
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Trainings Tipps für Einsteiger ins Hindernislaufen
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Trainings Tipps für fortgeschrittene Hindernisläufer
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Workouts für Hindernisläufer
Versteh mich bitte nicht falsch! Mir ist es bewusst, dass jedes Lauf- und Fitnesstraining wichtig ist damit Du gesund bleibst, Dir Ausdauer antrainierst und Deinen Körper athletischer und attraktiver machst. Wenn Dir das genug ist, dann ist das absolut in Ordnung. Mach weiter so!
Wenn Du jedoch gezielt für Deinen ersten Hindernislauf trainieren möchtest oder wenn Du ein erfolgreicher OCR Läufer mit Chancen auf´s Podest werden möchtest, dann musst Du gezielt trainieren, denn auch Dein Tag hat nur 24 Stunden und wahrscheinlich musst Du in dieser Zeit noch arbeiten, schlafen und Dich um Dein sonstiges Leben kümmern.
Deshalb heißt es auch im OCR Training „Trainiere smart und hart, aber trainiere gezielt„!
Aus diesem Grund empfehle ich Dir ein Training nach einem guten OCR- oder Hindernislauftrainingsplan. Aber auch ohne Trainingsplan habe ich Dir zahlreiche OCR Workouts erstellt und stelle Dir diese gerne kostenlos zur Verfügung. Natürlich würde ich mich freuen, wenn Du anderen davon erzählst und Du mir auf Youtube ein Like schenkst und den Kanal abonnierst. Diese Workouts kosten mich viel Zeit und Geld und da würde es mich natürlich freuen, wenn sie von möglichst vielen Menschen angeschaut werden!
OCR Training Workouts für Einsteiger
OCR Training Workouts für Fortgeschrittene
weitere workouts folgen laufend….
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