Im Folgenden findest Du professionell erstellte OCR Trainingspläne (Pläne für Hindernisläufe) zu einem fairen Preis sowie wertvolle Tipps zur Erstellung Deines eigenen Plans
Einleitung
Hindernislaufen (OCR) ist eine wunderbare Sportart und jeder von uns hat diese Sportart gleich ins Herz geschlossen. Sie fordert uns und wir alle träumen unseren eigenen, persönlichen OCR Traum.
Ich finde es wichtig, dass jeder Sportler seine Ziele richtig definiert und konsequent daran arbeitet. Nur so besteht die Chance, diese auch wirklich zu erreichen. Trotzdem kann ein Ziel lediglich eine Richtung sein. Entscheidend sind Deine täglichen Handlungen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein zielgerichteter OCR Trainingsplan den Prozess richtiger Handlungen nicht nur unterstützt, sondern für viele Sportler erst möglich macht.
Hindernislauf Trainingsplan oder OCR Trainingsplan?
In Deutschland wird unsere Sportart gerne als Hindernislauf oder Extremhindernislauf bezeichnet. Die Sportart an sich wird jedoch international als „Obstacle Course Racing“ (OCR) bezeichnet. Wenn Du die ersten Hindernisläufe machst, dann ist es Dir wichtig, dass Du ins Ziel kommst und danach noch fit genug bist um Deine wohlverdiente Medaille in Empfang zu nehmen. Irgendwann wirst Du jedoch einen gewissen Ehrgeiz entwickeln, mehr trainieren und um Zeiten und Platzierungen laufen.
Deshalb sagen Manche, dass ein Hindernislauf Trainingsplan eher für Einsteiger, ein OCR Trainingsplan eher für Fortgeschrittene gedacht ist. Nicht so bei mir! Ich benutze diese beiden Begriffe als Synonym. Deshalb wirst Du beide in diesem Text finden. Lass Dich also nicht verunsichern!
Warum OCR mit einem Trainingsplan trainieren?
Vielleicht bist Du jemand mit einem unendlich tiefen Wissen in Trainingslehre, mit viel OCR Erfahrung und einer unendlich großen Motivation. Dann herzlichen Glückwunsch! Du kannst im Prinzip Deinen eigenen OCR Trainingsplan erstellen (Tipps dazu findest Du weiter unten in diesem Artikel).
Aber selbst Dir würde ich einen individuellen, von jemand anderem erstellten Trainingsplan empfehlen. Mal ganz ehrlich. Wer sein Training selbst gestaltet trainiert seine liebsten Übungen, Abwechslung fehlt und die Motivation leidet aufgrund des fehlenden Trainerfeedbacks. Vielleicht ist das bei Dir anders, ich persönlich habe jedoch genau diese Erfahrung gemacht.
Du brauchst auf alle Fälle Leidenschaft und Eigenmotivation, aber ohne einen guten Trainingsplan wirst Du Dein persönliches OCR Ziel kaum erreichen! Es fehlt Dir der „rote Faden“.
Wenn Du jedoch wenig Erfahrung im OCR mitbringst oder Dir nicht ganz sicher bist was Du genau tun solltest, dann bist Du in guter Gesellschaft.
Versuch es mal mit einem OCR Trainingsplan der auf Dich und Deine Ziele zugeschnitten ist. Das investierte Geld amortisiert sich nach wenigen Wochen, denn Du trainierst zielgerichteter, verletzungsfreier und erfolgreicher. Wie Du im Folgenden sehen wirst, kostet ein solcher Plan nicht die Welt.
Grundsätzlich gibt es (die selbst erstellte Version ausgenommen) zwei Varianten von OCR Trainingsplänen die ich Dir empfehlen kann:
- 12 Wochen OCR Trainingspläne (eBook zum sofortigen Download)
- Individuelle OCR Trainingspläne von mir für Dich erstellt
- Selbst erstellte OCR Trainingspläne (hierzu gebe ich Dir im Folgenden ebenfalls wertvolle Tipps.
12 Wochen OCR Trainingspläne (eBooks)
Bei einem periodisierten OCR Trainingsplan erhältst Du einen Plan in Form eines eBooks (.PDF) der Dich über einen Zeitraum von 12 Wochen auf ein klar definiertes Ziel vorbereitet.
Ich biete Dir Du wirst von Deinem derzeitigen Ist-Stand für ein konkretes Ziel (meist Finish eines bestimmten Hindernislaufes) trainiert.
Dabei enthalten meine OCR Periode-Pläne folgende Inhalte:
- Systematischer Aufbau Deiner Fähigkeiten im Laufen
- Verbesserung Deiner Griffkraft
- Verbesserung Deiner funktionellen Leistungsfähigkeit
- Verbesserung Deiner sportlich-mentalen Fitness
Die OCR Periodenpläne sind so geclustert, dass Du Dein gewünschtes Ziel und Deinen Startpunkt (persönliches Fitnesslevel) wählen kannst.
Du kannst den für Dich passenden OCR Perioden-Trainingsplan für einen günstigen Preis (siehe Tabelle) erwerben und sofort mit Deinem Training starten.
Die genauen Inhalte findest Du auf den Detailseiten Deines Wunschplanes.
OCR Periodenpläne vom Einsteiger bis zum Professional
Dein individueller OCR Trainingsplan
Stell Dir vor Du hättest jemanden, der Deinen sportlichen Werdegang systematisch mit Dir zusammen bespricht, Dein Sportjahr mit Dir zusammen plant, Deine Ziele analysiert und die Ergebnisse der Planung in auf Dich abgestimmte, wöchentliche OCR Trainingspläne umsetzt.
Und das kostet Dich gerade mal 25,- EUR pro Monat.
Und das ohne Mindestlaufzeit und mit jederzeitiger Kündigungsmöglichkeit. An dem Preis kannst Du schon sehen, dass ich die OCR Trainingspläne eher aus Leidenschaft an der Sportart und als Unterstützung von OCR Athleten schreibe.
Die Vorteile eines individuellen OCR Trainingsplans
- Mein OCR Trainingsplan ist individuell auf Dich unter Beachtung Deiner persönlichen Voraussetzungen, zeitlichen Möglichkeiten und Zielen zugeschnitten. Du bekommst keinen „0815-Plan“. Ich erstelle für Dich einen passenden Trainingsplan, ganz egal ob Du OCR Anfänger oder Podiumsläufer bist.
- Ich bin selbst aktiver OCR Läufer, seit vielen Jahren Ausdauer- Fitness- und Athletiktrainer und trainiere seit über fünf Jahren OCR Athleten und bin stolz auf die gemeinsam erreichten Erfolge. Du bekommst also nicht nur Theorie sondern auch praktische Erfahrungen mit vielen Tipps und Tricks.
- Integriertes Lauftraining speziell für Hindernisläufer. Laufen ist und bleibt die Basis eines OCR Trainings. Aber ein OCR Lauftraining ist mehr als die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen anderen Straßenlauf.
- Integriertes Kraft- und Kraftausdauertraining für Hindernisläufe und zur Verbesserung Deines „Shapes“
- Integriertes Griffkrafttraining, damit Hangeln für Dich zum Spaß wird
- Integriertes Mentaltraining für mehr mentale Stärke
- Wöchentliches Feedback und angepasster Plan für die kommende Woche
- Übungen werden digital erklärt (Video, .GIF´s etc.)
- Vielfältige Kommunikation über Forum, WhatsApp, Email etc. inbegriffen
- Günstige 25,- EUR pro Monat (quartalsweise Zahlung)
Mit mir oder einem unserer gut ausgebildeten und zertifizierten Coaches an der Seite behältst Du Dein Ziel im Blick und erreichst es sicher, mit Spaß und hoch motiviert.
Die Pläne werden Dir helfen. Dabei heißt „auf Dich zugeschnitten„, dass ich Dich kennen lernen muss um Deine Stärken ausbauen und an Deinen Schwächen zu arbeiten. Das kann im OCR entweder Deine Laufgeschwindigkeit, Deine Technik, Deine Kraft, Deine Griffkraft oder auch Deine Willensstärke (innerer Schweinehund) sein.
Wir werden eine enge Kommunikation zusammen haben, denn nur so kannst Du Dich optimal entwickeln! In der Praxis werden wir zusammen texten, telefonieren und uns ab und zu auch persönlich zu einem Trainingswochenende treffen (falls gewünscht).
Dein OCR und Spartanrace Trainingsplan für 25,- EUR pro Monat
Da mir die Sportart und Dein Erfolg als OCR Athlet am Herzen liegt, verlange ich für meine Trainingspläne lediglich 25,- EUR pro Monat.
Ich denke, dass dieser Preis mehr als fair ist 😉 Da ich jede Woche pro Plan mehr als eine halbe Stunde individuellen Aufwand investiere, werde ich davon nicht reich werden, aber darum geht´s mir auch nicht. Deine Fortschritte motivieren auch mich auf meinem Weg und Zufriedenheit entsteht aus viel mehr als finanziellen Beweggründen.
Ich schreibe Dir am Ende eines Betreuungsquartals eine Rechnung über das Honorar. Das heißt, dass ich in Vorleistung gehe. Zuerst trainieren, dann bezahlen!
Ich biete Dir zwei, kostenlose Testwochen an. Danach kannst Du frei entscheiden ob Du weitermachen möchtest oder ob das für Dich nicht passt. Aber wie gesagt…. bei mir gibt es keine Kündigungsfristen. Das heißt, dass Du sowieso jederzeit aufhören könntest. Ich bin jedoch sehr dankbar dafür, dass die meisten meiner Athleten meine Dienste seit mehreren Jahren in Anspruch nehmen.
Aber auch ich behalte mir vor, eine Zusammenarbeit zu beenden wenn ich das Gefühl habe, dass Du daraus keinen Mehrwert ziehst. Ich liebe es mit leidenschaftlichen OCR Athleten zusammen zu arbeiten.
Wie funktioniert das genau mit dem OCR Trainingsplan?
Dein Erfolg als Hindernisläufer hängt von Dir alleine ab! Niemand kann Dir die vielen Trainingsstunden abnehmen, egal ob die Sonne brennt, der Regen prasselt, oder sich der Schnee oder das Glatteis auf Deiner Laufstrecke versteckt. Du musst Dich von der Couch aufraffen und trainieren, auch wenn Du vielleicht müde von der Arbeit bist oder gerade gemütlich mit Deinen Liebsten zusammen sitzt. Du musst die Zähne zusammenbeißen, wenn es mal nicht so läuft wie Du Dir das wünscht und weitermachen. Nur Du kannst aufstehen, wenn Du fällst! Du bist Deines Glückes Schmied. Das kann ich Dir nicht abnehmen.
Aber ich unterstütze Dich, indem ich mit meinen OCR Trainingsplänen dafür sorge, dass Deine Anstrengungen koordiniert, zielgerichtet, für Dich passend und erfolgreich sind! Ich zeigen Dir Deinen individuellen Weg wie Du Dein Ziel effektiv, in der optimalen Geschwindigkeit und verletzungsfrei erreichst!
Mein OCR und Spartan Trainingsplan führen Dich vor-, während- und nach der Saison durch Dein Sportjahr. Ich sorge dafür, dass Du optimal auf Dein persönliches Ziel vorbereitet bist, lege aber auch großen Wert auf Deine Regeneration. Du willst Deine Leidenschaft doch dauerhaft und gesund ausüben, oder?
Ich erstelle für Dich einen OCR Trainingsplan, den Du wöchentlich per Email erhältst und den ich laufend anhand Deiner Trainingsergebnisse individuell anpasse. Genau deshalb brauche ich am Ende einer Woche eine genaue Rückmeldung von Dir.
Wir unterscheiden zwischen Makro- und Mikrozyklen. Das heißt, wir teilen erst Dein Sportjahr ein, dann wird ein 12-Wochenzyklus geplant und dann jede Woche flexibel auf der Basis Deiner Fortschritte ausgearbeitet.
Was bekommst Du genau?
Als Erstes lerne ich Dich kennen, denn ich will Dir einen genau passenden und auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen!
Dazu befrage ich Dich telefonisch oder auch persönlich zu Deinem Ziel, zu Deinen zeitlichen Möglichkeiten, zu Deiner sportlichen Vorerfahrung und zu Deinen weiteren Voraussetzungen und Rahmenbedingungen. Man spricht hier von der sog. Anamnese.
Ergänzend zu unserem Telefongespräch übersende ich Dir einen Fragebogen der die Basis für den Aufbau der ersten Trainingswoche bildet.
Als Ergebnis erhältst Du (meist am Sonntag Abend) einen ersten OCR Trainingsplan für die kommende Woche mit folgenden Inhalten:
◾Lauftraining
◾Kraft- und Kraftausdauertraining
◾Koordinations- und OCR-spezifisches Hindernistraining.
◾Mentaltraining für Hindernisläufer (nach Anforderung)
◾Spezielles Klimmzugtraining (nach Anforderung)
Die in dem Plan enthaltenen Übungen sind auf meinem Youtube-Kanal verlinkt. Dort erkläre ich Dir die Übungen und deren richtige Ausführung. Aber Du erhältst mit dem Plan auch kleine, beschreibende GIF-Dateien, damit Du sofort mit den Übungen starten kannst.
Bei Fragen lasse ich Dich nicht alleine. Diese beantworte ich gerne über moderne Medien wie z.B. Email, in unseren Foren (eigener, geschützter Bereich für die Trainingspartner) oder WhatsApp. Natürlich ist auch eine telefonische Rücksprache möglich.
Nun bist Du dran! Du trainierst die Woche anhand Deines OCR Trainingsplans und gibst mir dazu ein kurzes Feedback bis Sonntag Nachmittag. Dann bin ich dran!
Durch Deine Rückmeldung weiß ich, ob Anpassungen für die nächste Woche notwendig sind oder nicht und ich kann Dir für die folgende Woche Deinen nächsten Trainingsplan schicken.
Was kann der Plan nicht?
Ich kann Dir derzeit leider keinen Ernährungsplan anbieten! Ich bin der Überzeugung, dass es nicht fair ist „Halbwissen“ zu verkaufen. Ich bin ausgebildeter Trainer und kein Ernährungsexperte und biete deshalb auch keine Ernährungspläne an. Das wäre unethisch!
Solltest Du jedoch einen solchen wünschen, kann ich Dir Menschen meines Vertrauens vermitteln die dieses Know How durch ein Studium der Ernährungswissenschaften erworben haben und dieses gerne mit Dir teilen.
Habe ich Dein Interesse geweckt? Das würde mich freuen! Schreib mir eine Email an uwe@rockyourgoal.de oder ruf einfach an unter 0152/01877946.
Was brauchst Du alles (Trainingsgeräte etc.)
Grundsätzlich stelle ich mich auf Dich und deine Möglichkeiten ein. Das heißt, dass ich für jemanden der keine Geräte zur Verfügung hat, Bodyweight-Übungen schreibe. Wenn Dir ein Fitnessstudio oder eigene Geräte zur Verfügung stehen, dann beziehe ich diese gerne mit ein.
Gleiches gilt für andere Trainings die Du regelmäßig machst (Crossfit, Freeletics, Fußballtraining etc.). Wir reden miteinander und finden die für Dich optimale Lösung!
Du musst Dich also nicht in Unkosten für neue Fitnessgeräte stürzen 😉
Dein Coach und seine Qualifikationen
Uwe Kauntz
Seit meinem siebten Lebensjahr betreibe ich Leistungssport und kann im OCR auf eine sechsjährige Erfahrung als aktiver Hindernisläufer zurückblicken. Ich kann Dir also Erfahrungen aus erster Hand in Deinen Trainingsplan einarbeiten.
Seit über acht Jahren coache ich als zertifizierter Fitness-, Groupfitness-, Athletik-, Mental- und Ausdauercoach Sportler aus unterschiedlichen Sportarten. Seit etwa drei Jahren habe ich mich auf OCR Sportler spezialisiert und bin offizieller Spartan SGX Coach. Dort leite ich seit vielen Jahren die Spartanrace Workout Tour in München und Umgebung.
Laufende Fortbildungsmaßnahmen geben mir ständig neue Anreize, Ideen und machen mich als Trainer vollständiger. Ich lerne gerne und dies kommt direkt Dir zugute!
Durch meine enge Zusammenarbeit mit Kletterern und Boulderern habe ich mein Wissen rund um das Griffkrafttraining verfeinert und freue mich drauf, dieses an Dich weiter zu geben.
Da im Sport auch die mentale Stärke eine extrem wichtige Rolle spielt, beschäftige ich mich seit Jahren mit Mentalem Training für Sportler. Auch hier konnte ich mich zwischenzeitlich zertifizieren lassen, ganz zum Wohle meiner Gäste.
Mehr zum Mentalen Training für Sportler findest Du auch auf dieser Seite. Wenn Du also auch mental stärker werden möchtest, dann sprich mich an!
Wie geht es weiter? – Trainingsplan buchen!
Bitte schick mir ein kurzes Email an uwe@rockyourgoal.de. Gerne kannst Du uns mich telefonisch (oder per WhatsApp) unter 0176/20488924 erreichen.
Ich melde mich zeitnah bei Dir bezüglich Deiner persönlichen Anamnese und bald schon erhältst Du Deinen ersten OCR Trainingsplan in Dein Postfach! Bitte beachte, dass dieser nur für Dich erstellt wurde und nicht weitergegeben werden darf!
Gibt es einen Unterschied zwischen einem OCR Trainingsplan und einem Spartanrace Trainingsplan?
Grundsätzlich ist ein Spartanrace auch ein ganz normales OCR (Obstacle Course Race), somit ist ein OCR Trainingsplan selbstverständlich auch für jedes Spartanrace passend.
Ein Spartanrace Trainingsplan kann jedoch durchaus andere Schwerpunkte enthalten, je nachdem für welches Rennen Du Dich als Sportler entscheidest. So ist für Spartanrace typisch, dass die Laufstrecken anspruchsvoll sind und oft viele Höhenmeter zu absolvieren sind. Wenn Du Dich also auf ein solches Rennen vorbereiten möchtest, dann würde ich Dir ein auf das jeweilige Rennen angepassten Spartanrace Trainingsplan empfehlen. Auch hier kann ich Dir helfen. Sag mir wo und wann Du starten möchtest. Die meisten Spartanrace Rennen kenne ich sehr gut 😉
Doch es kann auch genau umgekehrt sein. Während man bei einem Spartanrace wenige technische Hindernisse bewältigen muss, erfordern andere Formate (Strong Viking und die OCR Series, Toughest etc.) einen höheren Fokus auf die Griffkraft, da sehr viel gehangelt werden muss.
Es kommt also ganz drauf an…….
Trainingsplan für Hindernisläufer selbst erstellen
Viele meiner Leser sind selbst erfahrene Hindernisläufer und möchten ihren Plan selbst erstellen. Wenn das bei Dir auch so ist, dann kann ich Dich dazu nur ermuntern und werde Dir im Folgenden ehrliche Tipps dazu geben.
Ich muss jedoch aus eigener Erfahrung ehrlich zu Dir sein. Du wirst einen Trainingsplan nur dann konsequent einhalten, wenn Du neugierig und motiviert bist. Optimal ist es, wenn Du jemandem „Rechenschaft und Antwort“ schuldest. Das heißt, Du solltest jemandem am Ende einer Woche berichten (müssen) wie Deine Trainingswoche abgelaufen ist. Das gibt Dir einen zusätzlichen Schub um auch unbequeme Einheiten durchzuhalten. Selbst wenn Dein Feedbackpartner ein Familienmitglied ist, dann vereinbart bitte fest, dass ihr euch am Sonntag Abend offen und ehrlich über das Training unterhaltet. Dabei liegt die Betonung auf „ehrlich“!
Was musst Du bei der Erstellung eines Trainingsplans für Hindernisläufer beachten?
Im Gegensatz zu einem reinen Laufplan liegt die Herausforderung bei der Planung eines Hindernisläufertrainings in der Kombination von Ausdauer, Kraftausdauer, Griffkraft und Technik an den Hindernissen. Und als ob das nicht schon genug wäre, darfst Du die Erholung nicht vergessen, denn sonst wirst Du nicht besser und fällst schnell ins Übertraining.
Ausdauertraining im Trainingsplan
Die meisten Stunden wirst Du als Hindernisläufer mit Deinem Lauftraining verbringen müssen. Abhängig von der angestrebten Distanz und der angestrebten Zielzeit können hier viele Stunden zustande kommen.
Als Hindernisläufer solltest Du in Deinem Trainingsplan sowohl langsame- (GA1), mittlere (GA2) als auch flotte Einheiten in Form von Intervallen, Minutentrainings, Fartlek oder auch Pyramidentrainings einplanen.
Eine Besonderheit des OCR Trainings ist die Kombination von Lauf- und Fitnesseinheiten sowie Lauf- und technische Einheiten an den Hindernissen. Da kann es dann z.B. Sinn machen eine Dauerlaufeinheit mit dem Schleppen eines Sandsackes, dem Hangeln in einem Calistenics Park oder mit Burpees zu unterbrechen, nur um danach unmittelbar mit seinem Lauftraining fortzufahren. Du simulierst also einen Hindernislauf in dem Dein Laufen auch Unterbrechungen in unterschiedlicher Form beinhaltet.
Fitness und Griffkrafttraining in OCR Trainingsplänen
In Hindernisläufen musst Du in der Lage sein Dein Gewicht aus eigener Kraft nach oben zu ziehen und möglichst lange an Stangen, Ringen oder sonstigen Aufhängungen zu halten ohne herunterzufallen.
Du musst aber auch genug Kraft haben um schwere Gewichte zu halten und ggf. sogar einen Berg nach oben zu schleppen oder an einer Kette zu Dir zu ziehen oder in Form eines schweren Reifens umzuwerfen.
All diese Aufgaben stellen für die Kraft- und Kraftausdauer Deines Körpers eine große Herausforderung und Du solltest Deinen Körper darauf vorbereiten.
Deshalb muss ein gut geplantes Fitness und Griffkrafttraining zu den Grundlagen eines guten Trainingsplans für Hindernisläufer sein.
Erholung konsequent planen!
Egal wie motiviert Du auch bist, auch Dein Körper braucht Erholung! Du hast das schon oft gehört, aber denk daran, dass Dein Körper seine Leistung nur in den Ruhephasen nach einer Trainingseinheit aufbauen kann.
Hinzu kommt, dass ein Übertraining Dich verletzungsanfällig macht. Viele Hindernisläufer haben die Folgen in Form von Verletzungen bereits am eigenen Körper erlebt. Ich persönlich baue in meine Pläne mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein. Diese können unterschiedliche gestaltet sein (Stichwort „aktive Erholung“), allerdings denk bitte dran, dass auch Dein Kopf Erholung braucht. Und ganz ehrlich….. Über so manchen Erholungstag sind auch unsere Liebsten dankbar 😉
Das waren ein paar Tipps zum Erstellen eines Trainingsplanes für Hindernisläufer im Schnelldurchlauf. Ich gehe jedoch noch intensiver in meinem Tutorial rund um das Hindernislauftraining (Erscheinung voraussichtlich im August 2021) darauf ein.
Wenn Du noch Fragen hast, dann kontaktier mich! Ich helfe Dir gerne weiter.
Sportliche Grüße,
Uwe und das Rockyourgoal-Team
Beispiel für einen OCR Trainingsplan
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