{"id":789,"date":"2019-12-02T17:04:06","date_gmt":"2019-12-02T16:04:06","guid":{"rendered":"http:\/\/rockyourgoal.de\/?p=789"},"modified":"2020-02-05T15:09:46","modified_gmt":"2020-02-05T14:09:46","slug":"muskelkrampf-vorbeugen-und-behandeln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rockyourgoal.de\/en\/muskelkrampf-vorbeugen-und-behandeln\/","title":{"rendered":"Muskelkrampf vorbeugen und behandeln"},"content":{"rendered":"

Hier lernst Du, wie Du einem Muskelkrampf vorbeugen oder ihn richtig behandeln kannst. Dazu habe ich etwas f\u00fcr Dich recherchiert und meine eigenen Erfahrungen beschrieben. Wenn ich etwas vergessen habe, dann schreib mir. Ich f\u00fcge es umgehend hinzu!<\/em><\/p>\n\n\n\n

Er ist das Schreckgespenst jeden Sportlers. Langsam schleicht er sich in Deine Muskulatur, macht diese erst nur etwas h\u00e4rter, dann noch etwas mehr und auf einmal zieht sich Dein Muskel zusammen! Schmerzhaft, fest und immer ungelegen! Ich spreche selbstverst\u00e4ndlich vom Krampf im Sport. Doch auch nachts kommen Kr\u00e4mpfe quasi aus dem „nichts“. <\/p>\n\n\n\n

Gerade Audauersportler kennen ihn zur Gen\u00fcge, aber auch im Fu\u00dfball, Tennis und vielen anderen Sportarten ist er st\u00e4ndiger, unerw\u00fcnschter Begleiter. Und immer beeinflusst ein Krampf das Ergebnis negativ!<\/p>\n\n\n\n

Manchmal schrecke ich mitten in der Nacht auf, geplagt von einem heftigen Muskelkrampf, vorzugsweise in der Wade. Nach meinem ersten Spartanrace Beast in Tirol bekam ich beim Schneiden meiner Pizza in beiden H\u00e4nden einen Krampf! <\/p>\n\n\n\n

„Magnesiummangel, hei\u00dft es dann schnell als Erkl\u00e4rung“. Aber stimmt das auch, vor allem\u2026.stimmt das immer? Leider nicht, absolut nicht! Die Dysbalance unseres Elektrolythaushaltes (und das ist schon weit mehr als nur Magnesium) ist nur ein kleiner Ausschnitt eines viel gr\u00f6\u00dferen Krampf-Bildes.<\/p>\n\n\n\n

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Kampf dem Krampf<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Die ein paar Hauptgr\u00fcnde f\u00fcr Muskelkr\u00e4mpfe<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Hauptgr\u00fcnde f\u00fcr Kr\u00e4mpfe:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dehydrierung und Dysbalancen im Elektrolythaushalt.<\/strong> Das Unheil hat seinen Ursprung meist schon Wochen vor dem Wettkampf. Ein Mangel an Magnesium, Potassium oder Calcium herrscht meist bereits vor der k\u00f6rperlichen Belastung. Nun beginnt der Athlet seine Muskulatur zu belasten und schon verlassen auch die noch verbliebenen Elektrolyte den K\u00f6rper. Nun jedoch erheblich schneller, denn der K\u00f6rper schwitzt diese einfach aus. Wo vorher bereits ein gewisser Mangel war, wird ein richtiges „Loch“ in den Elektrolythaushalt gerissen. <\/p>\n\n\n\n

Ungew\u00f6hnliche Bewegungsmuster und Muskelerm\u00fcdung.<\/strong> Dein zentrales Nervensystem (CNS) steuert all Deine Bewegungen. Du musst Dir vorstellen, dass Deine Nerven und Muskeln w\u00e4hrend einer Belastung st\u00e4ndig intensiv miteinander arbeiten und ihre Arbeit wird h\u00e4rter je schwerer und ungewohnter die Belastung ist. Die meisten Bewegungen kennt Dein K\u00f6rper bereits aus dem Training und die Belastung ist ihm „bekannt“. Wenn Du jedoch Dein CNS durch ungewohnte Bewegungen an seine Belastungsgrenze bringst, dann reagiert dies mit Kr\u00e4mpfen. Dies passiert Dir meistens in der Anfangszeit in der Du diese ungewohnte Bewegung durchf\u00fchrst. <\/p>\n\n\n\n

Ich habe das zu Beginn meiner „Karriere“ als Hindernisl\u00e4ufer zu sp\u00fcren bekommen. Mein K\u00f6rper war vor allem bei der Langdistanz die Belastung noch nicht gewohnt und reagierte mit Kr\u00e4mpfen, gerade in den stark belasteten Beinen und der Unterarmmuskulatur (Griffkraft). Leider kommen diese Kr\u00e4mpfe immer dann, wenn man sie so gar nicht brauchen kann. Beim Anspringen einer Holzwand, beim Hangeln an Ringen oder auch beim seitlichen Ausweichen von B\u00e4umen, Steinen etc. <\/p>\n\n\n\n

Bewegungsmangel<\/strong>. Immer mehr Menschen (ich auch) arbeiten im B\u00fcro in einer sitzenden und sehr bewegungsarmen Position. Oft sind die H\u00e4nde und Beine angewinkelt und die Durchblutung gest\u00f6rt. Jetzt stell Dir vor was passiert wenn an gewisse Stellen (z.B. die Wade) zu wenig Blut hinkommt. Dann kommen nat\u00fcrlich die ben\u00f6tigten Mineralien ebenfalls nicht hin und zus\u00e4tzlich verk\u00fcrzen diese Muskeln auch noch. Ein gefundenes Fressen f\u00fcr den Krampf. <\/p>\n\n\n\n

Gequetschte Nerven wie z.B. lumbar spinal stenosis.<\/strong> Bei Sportarten wie Marathonlauf, Ultramarathon, Triathlon und sonstigen Ausdauersportarten bei denen eine gleichartige Bewegung \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum ausgef\u00fchrt wird k\u00fcndigt sich der folgende Krampf oft durch ein Kribbeln, leichte Schw\u00e4che oder ein Taubheitsgef\u00fchl das sich aus dem unteren R\u00fccken in die Beine ausbreitet. Dies liegt dann an gequetschten Nerven.<\/p>\n\n\n\n

Wie kann man Muskelkr\u00e4mpfen vorbeugen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

F\u00fcnf wichtige Dinge solltest Du vor jedem intensiven Training oder Wettkampf machen, um Muskelkr\u00e4mpfe zu verhindern:<\/p>\n\n\n\n

Zuf\u00fchr von Elektrolyten durch eine Elektrolyt Tablette, aufgel\u00f6st in Wasser vor jeder intensive Einheit.<\/strong> Ein guter Elektrolytdrink hat zwei Funktionen: <\/p>\n\n\n\n

1. Das Getr\u00e4nkt sorgt daf\u00fcr, dass Du gut hydriert bist und dadurch die K\u00f6rperfunktionen auch auf langen Distanzen aufrecht erhalten werden ohne dass Du an Durst leidest. Es verhindert also Deinen Durst<\/p>\n\n\n\n

2. Es verhindert, dass Du Kr\u00e4mpfe durch einen Mangel an Elektrolyten bekommst. Ich werde in meinen OCR Trainings h\u00e4ufig nach Empfehlungen f\u00fcr Elektrolyttabletten gefragt. Ganz ehrlich? Mir pers\u00f6nlich hilft bereits eine „normale“ Kochsalztablette bereits. Aber es gibt selbstverst\u00e4ndlich auch auf den K\u00f6rper „zugeschnittene“ Elektrolytzusammensetzungen. Aus meiner Erfahrung kann ich hier die Firma nuun empfehlen. Aber das ist meine subjektive Ansicht!<\/p>\n\n\n\n

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Bist Du Leistungssportler! <\/strong>Ein Sportler kann durch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung alle wichtigen Mineralstoffe zu sich nehmen. Bei Leistungssportlern oder Menschen mit starken, regelm\u00e4\u00dfigen k\u00f6rperlichen Anstrengungen ist dies nur bei Magnesium schwierig. Aus dieser Tatsache resultiert auch die Ansicht, dass fehlendes Magnesium der Hauptgrund f\u00fcr Kr\u00e4mpfe ist. Und tats\u00e4chlich brauchst Du als (Leistungs) Sportler mehr Magnesium als Du vielleicht denkst. Von einem sehr guten Triathleten der sehr viel trainiert, bekam ich folgende Info: Er konsumiert eine Zusammensetzung aus Zink, Magnesium und Viatmin B6 jeden Tag vor dem Schlafengehen. Vergisst er dies mal einen Tag, so wacht er mit Kr\u00e4mpfen in der Nacht auf. <\/p>\n\n\n\n

Das soll jetzt nicht hei\u00dfen, dass Du Dich jeden Abend mit irgendwelchen Elektrolyttabletten vollstopfen sollst, aber wenn Du stark trainierst und sehr oft Kr\u00e4mpfe hast, dann ist es durchaus einen Versuch wert. Selbstverst\u00e4ndlich kannst Du Magnesium bei bewusster Ern\u00e4hrung auch zu einem gewissen Teil \u00fcber die Nahrung zuf\u00fchren. Bananen, N\u00fcsse und Vollkornbrot sind tolle Magnesiumlieferanten!<\/p>\n\n\n\n

Bereite Deinen K\u00f6rper auf das Ungewohnte vor.<\/strong> Ein Schl\u00fcssel ist abwechslungsreiches Training. Lauf im Wald, lauf Trails mit vielen Steigungen, lauf neben der Stra\u00dfe auf unebenen Fl\u00e4chen, umkurve viele Dinge die Dir im Weg stehen (dies trainiert laterale Bewegungen), lauf auch mal mit Nassen Schuhen und durch kalte B\u00e4che. Mach also all das bereits im Training, was Dich im Rennen sowieso erwarten wird. Unser K\u00f6rper ist wundervoll. Du kannst ihn an fast alles gew\u00f6hnen. Trainier auch mal gr\u00f6\u00dfere Ersch\u00f6pfungen als Du das normalerweise tun w\u00fcrdest.<\/p>\n\n\n\n

Deine Beine m\u00fcssen lernen, l\u00e4nger zu laufen.<\/strong> Warst Du schon mal so motiviert und hast Dich bei einem Halbmarathon angemeldet obwohl Du gerade mal so 10 Kilometer am St\u00fcck laufen konntest? Ich schon! Leider! Kann man schon machen, ist aber Sch……<\/p>\n\n\n\n

Nein im Ernst, das ist ein unbewusster Suizidversuch f\u00fcr Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke welcher sich auf alle F\u00e4lle in Kr\u00e4mpfen, Kniebeschwerden oder noch ernsthafteren Verletzungen bemerkbar machen wird. <\/p>\n\n\n\n

Ein guter Athlet kann die bevorstehende Distanz auch im Training laufen und hat dies schon vermehrt getan. Dies gilt erst Recht, wenn Du Dich f\u00fcr ein Rennen angemeldet hast, bei dem Du \u00fcber Berge l\u00e4ufst, schwimmen darfst, Klettern musst und so weiter. Ich rate Dir „\u00dcberl\u00e4ngen“ im Training zu laufen. Wenn vor Dir eine 21 Kilometer Strecke liegt, dann lauf im Training auch mal mehr als 21 Kilometer. Dein K\u00f6rper wird es Dir danken und die Wahrscheinlichkeit f\u00fcr einen Krampf sinkt erheblich.<\/p>\n\n\n\n

Verbring mehr Zeit im Stehen.<\/strong> Wir alle sitzen zu viel! Verbring mehr Zeit im Stehen. Egal ob in der Arbeit (hier gibt es tolle B\u00fcrotische die man hochfahren kann) oder auch zu Hause. Du musst mehr stehen, denn dann wird der Muskel gefordert und gew\u00f6hnt sich an Belastung.<\/p>\n\n\n\n

Hat alles nichts gen\u00fctzt! Wie Du im Rennen den Krampf stoppen kannst:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Die h\u00e4ufigsten Gr\u00fcnde f\u00fcr Kr\u00e4mpfe w\u00e4hrend eines Rennens ist die Dysbalance des Elektrolythaushaltes, ungew\u00f6hnliche Bewegungen und Muskelerm\u00fcdung. Das wissen wir bereits. <\/p>\n\n\n\n

Um dem echten Grund Deines Krampfes „auf den Grund zu gehen“, musst Du \u00fcber die wahrscheinlichste Ursache nachdenken. Frag Dich folgende Fragen:<\/p>\n\n\n\n

1. F\u00fchlst Du Dich durstig obwohl Du viel Wasser getrunken hast? Hast Du viel geschwitzt? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u201cJA\u201d? Dann hast Du bei Dir gerade eine Mineral Dysbalance diagnostiziert, die im starken Schwitzen und damit einer Dehydrierung ihren Grund hat. Wusstest Du, dass man verdursten kann trotz Wasser trinken? Das geht, wenn man stark schwitzt und nur Wasser ohne Elektrolyte trinkt. Dieses wird vom K\u00f6rper ausgeschieden, ohne dass es ihm geholfen hat. <\/p>\n\n\n\n

Und was mach ich jetzt?<\/strong>
Konsumier ein elektrolytreiches Gel (die meisten Sportgels haben mittlerweile Elektrolyte dabei, aber es gibt auch spezielle Gels hierf\u00fcr) oder l\u00f6s eine Mineralstofftablette im Wasser auf um Dich wieder zu rehydrieren!<\/p>\n\n\n\n

Dehnen hilft nach einem Krampf.<\/strong> Dein erster Impuls nach einem Krampf ist meist der Richtige. Du solltest versuchen Deinen Muskel zu dehnen um ihn wieder zu entlasten. Je nach betroffenem Muskel fallen die Dehnungen unterschiedlich aus. Hattest Du schon mal einen Krampf im Latissimus? Wow, ich kann Dir sagen…… da ist Dehnen gar nicht so einfach!<\/p>\n\n\n\n

2. Hat Dein K\u00f6rper gerade etwas geleistet das er nicht gewohnt war?<\/strong> Dazu z\u00e4hlen z.B. lange Trailruns, Laufen auf B\u00f6schungen, Vertikale Spr\u00fcnge (plyometrisch) etc.
\u201eJa\u201c? Dann ist Deine Muskulatur wahrscheinlich \u00fcberm\u00fcdet, oft dehydriert durch den langen Stress den Du ihr zugemutet hast. Es tut mir leid zu sagen, aber wahrscheinlich hast Du nicht genug trainiert. Die extreme, muskul\u00e4re Erm\u00fcdung hat ein komplettes oder teilweises Herunterfahren bestimmter Muskelgruppen zur Folge.<\/p>\n\n\n\n

Deine schnelle L\u00f6sung:<\/strong>
Nimm eine kleine Tube mit Senf, mit Gurkenwasser oder irgendetwas das Essig enth\u00e4lt mit. Ideal w\u00e4re auch Apfelessig. Etwa zwei Essigl\u00f6ffel getrunken, mit wenig Wasser nachgesp\u00fclt und die Kr\u00e4mpfe verschwinden sofort!
Diese Zutaten enthalten Essigs\u00e4ure, die den K\u00f6rper zwingt mehr Acetylcholin zu produzieren – ein Neurotransmitter, der dann die Muskeln anschiebt die Maximale Leistung zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Weitere Tipps und Tricks um Kr\u00e4mpfen vorzubeugen<\/strong><\/p>\n\n\n\n