Seit ein paar Jahren kenne und schätze ich Lucas Kempe als erfolgreichen Athleten, Coach und vor allem als Menschen und Freund. Seine Kochkünste sind legendär, aber bekannt wurde Lucas vor allem aufgrund seiner läuferischen Qualitäten, kombiniert mit einer unglaublichen Athletik.

Wenn Du ein ambitionierter Hindernisläufer bist, dann sind seine OCR Trainingspläne genau richtig für Dich! Du wirst im Training leiden, aber Du wirst besser und erreichst eine Leistung von der Du niemals geglaubt hättest, dass Du dazu in der Lage wärst.

Mit 15 Jahren begann ich als klassischer Läufer meine sportliche Laufbahn. 2014 kam ich eher zufällig durch ein Radiogewinnspiel zum OCR und nahm seitdem an über 80 OCR-Rennen weltweit teil. Dabei startete ich auf Distanzen von 1km Hindernissprints über den traditionsreichen Tough Guy in England bis zu 24h Rennen in der Wüste von Nevada. Meine größten Erfolge sind der Doppelsieg beim Spartan Race Kaprun 2019 (Sprint & Super) in Österreich, 2x Vicechampion Team beim World’s Toughest Mudder Las Vegas, NV 2015 & 2017 in den USA und der Sieg der Devils Circuit Serie 2020 in Indien.

Lucas Kempe, Jahrgang 1991, geboren in Berlin, OCR-Athlet seit 2014 und Coach seit 2017. 

Während meines Studiums arbeitete ich mehrere Jahre als Running- und Fitness-Coach in der adidas Runbase Berlin. Seitdem gebe ich regelmäßig Laufseminare, Personal Trainings und schreibe auf Anfrage auch personalisierte Trainingspläne.

OCR Trainingspläne von Lucas Kempe für den ambitionierten Athleten

Angebotspakete und Preis

Ich habe für Dich drei Pakete zusammengestellt die Du mit einem Klick sicher und zuverlässig über Digistore24 bestellen kannst. Klick dazu einfach auf das Package Deiner Wahl. Bitte beachte, dass Du den 12-Wochen Trainingsplan für die Kurz-, Mittel-, oder Langdistanz auswählen kannst.

Paket 1: OCR Trainingsplan „Take me to the next level“

• Trainingsplan „Take me to the next level“ – Kurzdistanz: 49,- EUR
• Trainingsplan „Take me to the next level“ – Mitteldistanz: 49,- EUR
• Trainingsplan „Take me to the next level“ – Langdistanz: 49,- EUR

Paket 2: OCR Trainingsplan + 2 persönliche Gespräche mit Lucas

• Trainingsplan „Take me to the next level“ – Kurzdistanz + 2 x 30 Minuten individuelle Besprechung (vor und in der Hälfte des Plans) mit Lucas: 99,- EUR
• Trainingsplan „Take me to the next level“ – Mitteldistanz + 2 x 30 Minuten individuelle Besprechung (vor und in der Hälfte des Plans) mit Lucas: 99,- EUR
• Trainingsplan „Take me to the next level“ – Langdistanz + 2 x 30 Minuten individuelle Besprechung (vor und in der Hälfte des Plans) mit Lucas: 99,- EUR

Für wen ist dieser Plan geeignet?

Grundsätzlich ist der Plan aufgrund seines Aufbaus geschlechts- und altersunabhängig anwendbar. Selbst eine OCR Vorerfahrung ist nicht explizit notwendig, aber von Vorteil. Zudem sollte eine gewisse Trainingsvorerfahrung vorhanden sein. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche (idealerweise auch schon etwas an Laufeinheiten) stellen das absolute Minimum dar, um Problemen aufgrund des Trainingsumfanges vorzubeugen. Solltest Du das bisher noch nicht erfüllen, gibt es hier auch hervorragende Pläne für Fortgeschrittene, die dir beim Einstieg helfen und eine Basis legen, um in ein paar Wochen später hier anschließen zu können.

Dieser Plan legt den Fokus vor allem auf die OCR spezifische Laufleistung und ist mit gewissen explizit ausgewählten Stabilitäts- und Kraftelementen erweitert. Allgemein schadet es nie an der Griffkraft zu arbeiten. Auch dazu findest Du natürlich hier den passenden Griffkraft-Trainingsplan.

Das trifft alles auf dich zu? Dann gilt es nun noch eine entscheidenden Frage zu klären. Für welche der drei Distanzen magst du dich primär vorbereiten? Bitte nimm dir die Zeit die Beschreibung zu lesen und überdenke deine Entscheidung – es ist nicht so trivial wie du vielleicht denkst!

WARUM?

Du hast Ambitionen! Im Gegensatz zu den meisten Teilnehmern an OCR Events, geht es dir anscheinend nicht „nur“ darum, die Distanz zu schaffen und einen schönen Tag zu haben. Du willst auch wissen wie leistungsfähig du bist. Sowohl Schnelligkeit als auch das Austesten der eigenen Grenzen sind jetzt deine zusätzlichen Reize. (Bitte dabei aber niemals den Spaß und die Freude aus den Augen verlieren! Ohne eine gewisse Lockerheit und Freude wirst du dein volles Potential nicht abrufen können.)

Dementsprechend sollte das pure Bewältigen der Strecke kein Hindernis für dich darstellen. Das hat eine oft missverstandene Konsequenz zur Folge:

Für Teilnehmer:              Distanz = Schwierigkeit  

Für Ambitionierte:         Distanz ≠ Schwierigkeit

Kurze Strecken zeichnen sich mit Ambitionen durch ein unglaublich hohes Tempo aus. Du läufst nahezu am Limit und musst die Hindernisse rein zeitoptimiert erledigen. Es bleibt keine Zeit groß Kräfte zu sparen oder an der Energieeffizienz zu feilen. Kleinste Fehler bedeuten Zeitverlust – ein unglaublicher Druck, den es auf längeren Distanzen nicht gibt. Als Training reicht es nicht einfach rauszugehen und „irgendwas“ zu tun. Du brauchst Struktur und musst im Training immer wieder an die Grenze gehen. Nur so kannst du dein Tempo verbessern und deine Leistungsgrenze verschieben. Währenddessen wird dir bei den OCR Events von vielen Seiten erklärt werden wie hart die lange Distanz doch war. Lass dich davon nicht verunsichern!

Tatsächlich wirst du eine langfristige Entwicklung und kontinuierliche Verbesserung nur über die Geschwindigkeit und Tempohärte erreichen. Kein Top Marathonläufer dieser Welt ist jemals dahin gelangt ohne in der Jugend auch auf der Mittelstrecke (800m/1500m) und Langstrecke (startet in der Leichtathletik bei 3000m 😉) erfolgreich gewesen zu sein.

Die OCR Trainingspläne von Lucas kurz und knapp

Nun aber endlich zur Beschreibung der verschiedenen Pläne.

Bitte bedenke allgemein, dass die Trainingspläne rein generisch erstellt sind und eine sehr gute Grundlage für Trainingsgestaltung, -struktur und -aufbau liefern, jedoch keinerlei Individualisierung, die deinem Vorwissen, gesundheitlichen Zustand, Trainingszustand und Alltag entsprechen, umfassen.

Versuche nicht deine (rein beispielhaft) 3 Einheiten Crossfit, 2 Schwimmeinheiten und 2 Fitnessstudiobesuche pro Woche zusätzlich zu diesem Plan einzubinden. Denke mit und hör auf deinen Körper. Ansonsten sitzt du mit Überbelastungen oder Verletzungen schneller wieder auf der Couch als dir recht ist. Und das ist für jeden Sportler sicherlich eines der schlimmsten Szenarios.

Zuletzt noch der Hinweis, dass jedes Training ohne vernünftige Ernährung und Regeneration keinen signifikanten positiven Effekt erreichen wird. Dazu zählt auch das Thema Schlaf, bei dem dich die Kollegen von Schlafonaut bestens unterstützen können.

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg mit deinem Plan und freue mich jederzeit über dein Feedback!

Meldet euch gerne bei Instagram @lucas_kempe oder per email an lucas_kempe@yahoo.de .

Sportlichste Grüße,

Lucas

Rezensionen

Nicole Biolik, 31, München

OCR Europameisterin Agegroup Shortcourse & Team 2017

„Mega Plan, das erste Mal konsequent durchgezogen und super happy mit dem Ergebnis. 5km Zeit von 22:36min auf 21:44min verbessert – innerhalb von 3 Monaten 😍 so kann’s weiter gehen!“

Stephan Krietsch, 39, Berlin

Beta-Tester Trainingsplan

„Ich habe lange nach einem strukturierten und abwechslungsreichen Trainingsplan im OCR Bereich gesucht, bis ich den Plan von Lucas gefunden habe. Ich fühle mich viel besser vorbereitet und konnte meine persönlichen Bestzeiten schon nach kurzer Zeit verbessern. Am besten gefällt mir die Möglichkeit, den Plan je nach Renndistanz zu wählen um gute Ergebnisse zu erreichen.“

Sabrina Brinkmann, Frankfurt

(3. Platz Agegroup Shortcourse OCR Europameisterschaft 2019)

„Super Coach 🙂

Habe vor 1,5 Jahren zu Lucas gewechselt und bin mega zufrieden😊

Wir arbeiten gezielt an meinen Schwachstellen und trotz kleiner Hürden durch mein Asthma, die wir bewältigen mussten, haben wir immer gute Lösungen gefunden 👌🏼Durch seinen Plan konnte ich nicht nur meine Grundlage verbessern sondern habe auch noch einmal an Schnelligkeit und Kraft dazu gewinnen 👌🏼

Maike Döhling, Berlin

„Dank dem Training mit Lucas habe ich meine Halbmarathonzeit innerhalb von einem Jahr um 8 Minuten verbessert, habe auch meine 10K und 5K Rekorde geknackt und stand endlich auf dem Treppchen. Lucas hat mir gezeigt, was in mir steckt und mich Zeiten laufen lassen, an die ich vorher selbst nicht geglaubt habe.“