Ich möchte nicht wissen wie viele Burpees ich schon deshalb gemacht habe! Kennt ihr das? Ihr fliegt wie ein junger Weltmeister durch den Kurs beim Spartanrace und kommt zum Twister! Die ersten drei oder vier Griffe funktionieren gut, aber schon beim Fünften rauscht ihr runter und denkt schon im Flug an die 30 anfallenden Burpees!
Ganz ehrlich…. ich bin zweimal „umsonst“ nach Kanada zur OCR WM geflogen, denn ich habe mein Band dort zweimal aufgrund unzureichender Griffkraft (diesmal eher zu wenig Griffkraftausdauer) abgeben müssen. Und natürlich war dies ziemlich nah am Ende des Rennens, also genau dort wo sich nochmal ein griffkraftintensives Rig ans nächste reiht!
Scheinbar ging das aber nicht nur mir so, denn die OCR-WM-Statistiken besagen, dass die meisten Bänder am „Stairway to Heaven“ und am Multirig verloren werden. Beides Hindernisse die mit genug Griffkraft kein Problem sind.
Ich glaube ich muss euch gar nicht weiter erläutern, warum ich mein Training umgestellt habe und mehr an meiner Griffkraft arbeite. Die ist immer noch nicht Ninja Warrior würdig, aber ich verbessere mich von Monat zu Monat und in England 2018 konnte ich alle drei Bänder behalten. Ja, ja ich weiß…… „da war es ja auch trocken„! Stimmt. Aber wenn ihr mehr Griffkraft trainiert hättet, dann hättet ihr die Bänder auch 2019 (wo ich übrigens leider nicht am Start war), also bei Nässe behalten 😉
Nein im Ernst….. Da mir das wichtig ist, möchte ich euch daran teilhaben lassen und euch die eine oder andere Enttäuschung ersparen und euch deshalb zeigen wie genau ich meine Griffkraft trainiert habe und welche neuen Methoden ich nutze. Natürlich lerne ich niemals aus, aber ich glaube, dass ich euch viel Input geben kann, auch wenn ich wie bereits gesagt kein Ninja Warrior bin! Ich gebe euch eben meine eigene Erfahrung weiter, ohne Anspruch auf Vollständigkeit.
Ich werde also zukünftig regelmäßig über Griffkrafttraining im OCR schreiben und ich freue mich über euer Feedback. Ihr werdet das unter dem Motto „Grip wins races“ hier finden! Der erste Artikel heute beschäftigt sich größtenteils mit den Grundlagen des Griffkrafttrainings für Hindernisläufer.
Eine kleine Werbung in eigener Sache:
Ich habe euch das wohl umfangreichste Tutorial im deutschsprachigen Raum zum Thema Griffkrafttraining im OCR geschrieben und (kostenlos) veröffentlicht. Da stecken viele Tage Arbeit drin….. Also verpasst es nicht!
Ergänzend zu dem großen, kostenlosen Griffkrafttutorial haben wir euch einen 12-Wochen-OCR-Griffkraft Trainingsplan erstellt der euch fit für jedes Rig machen wird! Diesen könnt ihr für faire 4,95 EUR ab sofort erhalten!
Flexor und Extensor
Ich will euch nicht langweilen mit Anatomie, aber in eurem Unterarm habt ihr mehrere Muskelgruppen die sich ( ganz grob) in Flexor (zum beugen eurer Hand) und Extensor (zum Strecken, bzw. Überstrecken) eurer Hand unterteilen. Wenn ihr eure Faust ballt, dann arbeitet der Flexor, wenn ihr die Finger voneinander ausstreckt der Extensor. Mal ganz grob gesagt…
Das ist wichtig zu wissen, denn die meisten Übungen die ihr so kennt trainieren die Flexoren, was schnell zu Eintönigkeit und Überlastung dieser Muskelgruppe führt und zu einer Unterentwicklung der Extensoren. Ein ausgeglichenes Griffkrafttraining stärkt auch euren Extensor.
Den Extensor zu trainieren ist gar nicht so einfach, aber selbstverständlich gibt es dafür auch (kostengünstige) Tools! Ich empfehle euch hier den Moko Fingertrainer:
Der Vorteil des MoKo Fingertrainers ist sein geringer Preis (3 Stück kosten gerade mal ca. 7,- EUR) und ihr bekommt 3 Stück in unterschiedlichen Stärken. Das ist wichtig, denn auch im Griffkrafttraining entwickelt ihr euch weiter und müsst die Gummistärke mit dem Erfolg des Trainings erhöhen.
Ich kann euch nur raten, nach jedem Griffkrafttraining (gerne auch am Anfang) drei Durchgänge mit ca. 12 bis 15 Wiederholungen mit diesem Trainingsgerät zu absolvieren. Dann könnt ihr euren Flexor nicht vergessen!
Griffkraft und eine starke Schulter
Es tut mir leid, aber wir sind immer noch nicht bei den Griffkraftübungen wie Du sie vielleicht von Anfang an erwartet hast. Aber dieses Thema ist wichtig!
Es besteht ein entscheidender Zusammenhang zwischen einer guten Griffkraft und einer starken Schulter (Subscapularis Muskel). Wenn Du eine schwache Schulter hast, dann empfehle ich Dir mit der Kräftigung des Schultermuskels anzufangen. Als Grundregel gilt: Erst die Schulterstabilität aufbauen, dann die Griffkraft! Je stabiler Dein Schultergürtel ist, desto besser wird Dein Griff.
Das sollte Dir jedoch als OCR´ler nicht neue sein, denn ein gesondertes Schultertraining sollte für uns OCR´ler selbstverständlich sein. Nicht umsonst nehmen Schulterverletzungen im OCR einen unrühmlichen, ersten Platz der Verletzungen ein, übrigens eng gefolgt mit Knöchelverletzungen.
Das heißt für Dich: Stärke Deine Schulter und Du wirst nicht nur eine wichtige Basis für mehr Griffkraft legen, sondern auch Deine Verletzungsprophylaxe vorantreiben.
Ich hatte mal vor längerer Zeit ein kleines Video zur Kräftigung der Rotatoren gedreht. Bis ich mit dem Neuen fertig bin, könnt ihr euch da schon mal ein paar Anregungen holen.
Überblick über die wichtigsten 5 Griffkraftübungen im OCR
Bevor ich euch die 5 wichtigsten Griffkraftübungen für Hindernisläufer vorstelle muss ich sagen, dass ich persönlich der Meinung bin, so nah wie möglich an der Sportart zu trainieren bringt den größten Mehrwert! Das heißt: So oft wie es euch möglich ist Hindernisse trainieren! Ihr trainiert dabei nicht nur einzelne Muskeln sondern vor allem das Zusammenspiel verschiedener Muskelschlingen. Das ist enorm wichtig.
Trotzdem ist es so, dass ein gezieltes Training einzelner Muskelgruppen euch mehr Kraft und Kraftausdauer gibt. Deshalb ist eine Kombination aus Beidem das Sinnvollste!
#1 – Deadhang
Der „Deadhang“ ist eine meiner Lieblingsübungen zum Aufbau von isometrischer Griffkraft. Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten, den „aktiven Deadhang“ und den „passiven Deadhang“.
Beim aktiven Deadhang drückst Du Dein Schulterblatt (Scapula) aktiv herunter und ziehst es nach hinten, so dass sich Deine Schulter von den Ohren weg bewegt.
Im passiven Deadhang bist Du völlig entspannt und Deine Ohren sollten direkt an Deinen Schultern anliegen.
Ich rate Dir, vor allem wenn Du noch am Anfang stehst und Deine Schulter noch nicht perfekt trainiert ist, zu den aktiven Deadhangs. Du schützt Dich damit vor Verletzungen, denn die schützende Muskulatur Deiner Schulter ist in diesem Stadium noch nicht voll aufgebaut.
Die Durchführung von Deadhangs ist nicht schwer. Nimm einfach die Arme nach oben ( „natürliche Breite“). Wie bereits oben beschrieben solltest Du gerade am Anfang die Schulter aktiv anspannen. Ideal ist es, wenn der Bauch und das Gesäß richtig angespannt werden und die Hände sich quasi in die Stange „hineingraben“.
In einem weiteren Artikel werde ich auf die verschiedenen Arten und Übungsfolgen eingehen, aber das würde diesen Übersichtsartikel etwas überspannen.
# Klimmzüge
Klimmzüge sind eine der zentralen Übungen für jeden Kletterer, Boulderer und Hindernisläufer. Eigentlich sind Klimmzüge nicht als Griffkrafttraining im eigentlichen Sinne gedacht, da der Unterarmmuskel (Flexor und Extensor) hier lediglich ein Synergist (Mitspieler) ist. Trotzdem sind Klimmzüge essentiell wichtig beim Griffkrafttraining für Hindernisläufer, da Du mit dieser Übung vor allem das Zusammenspiel der beim Hangeln benötigten Muskelschlingen trainierst.
Neben den klassischen Klimmzügen (Stange mit den Fingern nach vorne greifen und hochziehen) gibt es auch sogenannte „Unterstützende Klimmzüge.
Unterstützende Klimmzüge: Ein Gummiband oder Stuhl entlastet Dich von einem Teil des Gewichtes und ist deshalb gerade für Anfänger sehr gut geeignet. Noch besser wäre für Anfänger, einen Trainingspartner zu haben der den Sportler von hinten hält und in den Klimmzügen unterstützt. Das ist äußerst motivierend und hilft sowohl körperlich als auch mental.
Eine weitere Möglichkeit für Anfänger sind sind sog. „Negativklimmzüge“. Diese können so gemacht werden, dass man die Stange „anspringt“ und sich dann langsam und geführt nach unten gleiten lässt, oder den positiven Klimmzug mit Partner ausführt, den Negativen jedoch alleine.
#3 Farmers Carry (Farmers Walk)
Der Farmers Carry (manche nennen ihn auch „Farmers Walk“) sollte eine Deiner Basisübungen zum Aufbau Deiner Griffkraft werden. Diese Übung stärkt Deine Griffkraft und Griffkraftausdauer, macht aber auch Deine Schulter und Deinen oberen Rücken stark. Diese Partien brauchst Du vor allem bei den Carries in den Hindernisläufen.
Um diese Übung durchführen zu können schnapp dir schwere Hanteln, Kettlebels, zwei Koffer mit Gewichten oder irgendetwas Schweres das Du von A nach B schleppen kannst. So einfach ist das dann auch….
Beim Training des Farmers Carry verwendest Du schwere Gewichte für kurze Distanzen, etwas Leichtere für längere Distanzen. Bei den Kurzdistanzen trainierst Du Deine Griffkraft, bei den längeren Distanzen eher Deine Griffkraftausdauer.
#4 Dead Lift
Wenn Du den Deadlift als Griffkraftübung nutzen möchtest, dann vermeide bitte den „alternated grip“ (also dir rechte Hand von oben, die linke entgegengesetzt). Dieser Griff ist sinnvoll wenn Du mit großen Gewichten Kraftaufbau trainierst, aber nicht für den Griffkraftaufbau.
Du kannst Die Anzahl Deiner normalen Deadlift-Wiederholungen (8-10) beibehalten. Aber versuche beim dem Training der Griffkraft die Stange nach der letzten Wiederholung am höchsten Punkt möglichst lange zu halten.
#5 Reverse Barbel Wrist Curl
Halte Deine Kurzhanteln mit einem Überhandgriff hinter Deinem Rücken, wenige Zentimeter hinter Deinem unteren Rückenbereich. Steh aufrecht und lass die Hantel über Deine Fingerspitzen rollen. Die Arme sind gestreckt. Als nächstes machst Du eine Faust und greifst die Stange wieder mit einem geschlossenen Griff. Das ist eine Wiederholung.
Mach diese Übung langsam und vermeide es die Schultern nach vorne zu schieben oder mit Schwung zu arbeiten.
War was für euch dabei?
Ich hoffe, es war etwas für euch dabei! Das war der erste Teil. Schaut doch auch bei meinen anderen Beiträgen rund um das Thema Griffkrafttraining vorbei….
Bis dann,
bleibt gesund!
Unsere Videos rund um das Griffkrafttraining für OCR und Spartanrace
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