Wir betreiben mit OCR eine der vielseitigsten Sportarten weltweit. Wir müssen nicht nur gute Läufer sein, eine hervorragende Koordination haben und in der Lage sein schnelle Entscheidungen zu treffen. Im Gegensatz zu anderen Laufsportarten spielt bei uns ein starker Oberkörper eine große Rolle. Das sieht nicht nur attraktiv aus. Wenn Du nicht in der Lage bist, Deinen Körper über diverse Hindernisse zu befördern steht Dir ein sehr hartes Rennen bevor 😉 Das musst Du definitiv trainieren.

Doch eine weitere, entscheidende Fertigkeit in unserer Sportart wird mehr und mehr die Griffkraft, denn die Hindernisse werden immer technischer und grip-lastiger.

Nachdem ich euch im ersten Teil der Serie „Griffkraft im OCR“ bereits ein paar Grundsätze eines effizienten Griffkrafttrainings näher gebracht habe, zeige ich euch in Teil 2 „5 sinnvolle Tools“ die ihr in eurem Griffkrafttraining einsetzen könnt. Ich hoffe, ihr könnt aus meinen Empfehlungen einen echten Mehrwert ziehen.

Eine kleine Werbung in eigener Sache:

Ich habe euch das wohl umfangreichste Tutorial im deutschsprachigen Raum zum Thema Griffkrafttraining im OCR geschrieben und (kostenlos) veröffentlicht. Also verpasst es nicht!

OCR stellt besondere Anforderungen an die Griffkraft

Um die Besonderheiten der Anforderungen an die Griffkraft im OCR zu verstehen, müssen wir begreifen was nicht unser Ziel ist. Wir brauchen keine 10 Minuten an einer Stange hängen zu können, einen Farmers Walk mit schwersten Gewichten kilometerweit zu schleppen oder zwei Stunden am Stück schwierigste Boulderwände zu meistern.

Du willst doch ein besserer OCR Läufer werden, und dies möglichst zielgerichtet, denn Du hast noch mehr zu trainieren als nur die Griffkraft. Für Dich als OCR´ler ist ein effizientes, zielgerichtetes Training wichtig!

Aber um uns richtig zu verstehen. Selbstverständlich gehört Bouldern, Farmers Walk und auch Dead Hangs in einen Trainingsplan, aber es geht eben um das „wie“.

Wahrscheinlich überwindest Du längst die griffkraftintensiven Hindernisse wie ein Seil, Monkey Bars oder auch Low Rigs und High Rigs ohne größere Probleme, aber was wenn Deine Unterarme bereits dick und voller Milchsäure sind? Was, wenn euch ein Hindernis nach dem nächsten, wie z.B. bei den OCR Europameisterschaften in Dänemark oder Polen erwartet? Dann wird das schnell eine andere Situation für Dich! Es ist ja auch kein Wunder, denn die Muskeln die Dein gesamtes Gewicht beim Hangeln halten sind recht klein und ermüden sehr schnell. Es kommt also sehr stark darauf an, diese gezielt in Ausdauer zu trainieren und sie auch während eines Rennens erholen zu können.

Du musst also vielseitig sowohl Deine Griffkraft als auch Deine Griffkraftausdauer trainieren.

5 Tools für mehr Griffkraft im OCR

Handtrainer – Handgripper

Der Handgripper gehört zu den beliebtesten Trainingsgeräte für Griffkrafttraining und das auch zu Recht. Du kannst mit diesem Gerät überall trainieren und selbst der Zeit vor dem Fernseher kannst Du damit einen Sinn geben. Wichtig ist jedoch, dass man sich ein qualitativ hochwertiges Gerät kauft und es sollte skalierbar sein. Skalierbar? Ja. Es ist wichtig, dass Du das Gerät auf Deine individuelle Griffkraftstärke einstellst, denn nur so kannst Du schnell Fortschritte machen. Wenn Deine Griffkraft aufgrund des Trainings gewachsen ist, muss das Gerät härter eingestellt werden können. Sonst müsstest Du jedes Mal ein Neues kaufen.

Es gibt viele unterschiedliche Handgripper. Ich persönlich nutze das Gerät von Alphaskin. Das ist nicht besser oder schlechter als ein Anderes, aber ich kenne es und bei mir leistet es gute Dienste.

Richtige Anwendung des Handgripper (Tipps für Dein Training):

• Achte auf die Spannungsbreite (je nach Fortschrittlichkeit des Sportlers). Du solltest das Gerät zusammendrücken können, es sollte Dir aber nicht zu leicht fallen.
• Bewegung langsam ausführen. Schnelle Bewegungen haben kaum einen Trainingseffekt, denn Du willst ja möglichst lang und fest zudrücken können. Hier geht es nicht um Schnellkraft! Start mit der maximalen Dehnung (Hand steht schon vor dem Drücken unter Spannung). Positive Bewegung (drücken) 3-5 Sekunden, 2-5 Sekunden halten, Negative Bewegung 3-5 Sekunden. Negativbewegung ist die wichtigere Bewegung der Beiden. Wiederholung zwischen 10 bis 15 Bewegungen ohne Abzusetzen (Griffkraftausdauer).

Plastic Pipe (Name von mir vergeben)

Ich kenne den wirklichen Namen dieses Gerätes leider nicht. Ab und zu findet ihr eine Holzversion in Fitness Studios, aber ich habe hier eine sehr günstige Bauanleitung für die Verwendung eines Plastikrohres aus dem Baumarkt (kostet keine zwei Euro) für euch.

Ein kleines Video wie das so aussieht habe ich auf Instagram gepostet!

Mit der Plastic Pipe trainiert ihr euren Brachioradialis, also eure Flexoren. Je dicker der Durchmesser des Rohrs ist, desto schwieriger wird die Übung. Gleiches gilt selbstverständlich auch für das Gewicht der Hantel/Kettlebel die ihr dran hängt! Für den Anfang rate ich euch einen Durchmesser von ca. 4cm und ein Gewicht von 4-5 Kilogramm. Dies ist jedoch individuell verschieden (je nach Kraft und Vorerfahrung).

Bauanleitung für eine Plastic Pipe:

FatGripz – Mach Deinen Griff weiter und stärker!

Mit den Fat Gripz kannst Du die Breite Deiner Klimmzugstange (oder Hanteln) steigern. Das hört sich erst einmal unspektakulär an, aber diese Dinger sind super! Durch das Verbreitern der Griffe wird es schwerer für Deine Hände den Griff zu halten. Das heißt, Du kannst mit Fat Gripz Dein Griffkrafttraining effizienter gestalten. Gerade wenn Du öfter mit Hanteln trainierst, kannst Du gleichzeitig Deinen Bizeps und Deine Griffkraft gleichzeitig kräftigen. Ich bin ein absoluter Freund von Kombitrainings.

Klimmzugstange – Das A und O des Hindernisläufers

Ich habe lange überlegt ob ich die Klimmzugstange bei meinen Top5-Tools aufzählen sollte, aber mal ganz ehrlich….. Wichtiger als eine Klimmzugstange ist kaum ein Trainingsgerät eines OCR Athleten.

Klimmzüge sind eine der zentralen Übungen für jeden Kletterer, Boulderer und Hindernisläufer. Ganz egal ob ihr euch eine Klimmzugstange für innen oder für euren Garten besorgt, es wird sich lohnen!

Griffkraftübungen mit der Klimmzugstange

Auch wenn die Klimmzüge hier nicht unser Hauptthema sind, habe ich ein paar Infos dazu zusammengestellt…..

• Unterstützende Klimmzüge: Ein Gummiband oder Stuhl entlastet Dich von einem Teil des Gewichtes und ist deshalb gerade für Anfänger sehr gut geeignet. Ideal ist es, einen Partner zu haben der Dich von hinten hält und bei den Klimmzügen unterstützt. Das ist äußerst motivierend und hilft sowohl körperlich als auch mental.
• Eine weitere Möglichkeit sind sog. „Negativklimmzüge“. Diese können so gemacht werden, dass man die Stange „anspringt“ und sich dann langsam und geführt nach unten gleiten lässt, oder den positiven Klimmzug (das Hochziehen) mit Partner ausführt, den Negativen jedoch alleine.
• Zur Technik: Klimmzüge werden so weit nach oben gezogen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Bewegung solltest Du auch im negativen Teil, also auch beim Ablassen kontrollieren. Die Schultern sollten nach hinten und unten gezogen sein. Vermeide, dass die Schultern nach oben gezogen werden. Grundsätzlich ist eine „reine“ Technik so, dass auch Deine Schultern bis zur maximalen Streckung gebracht werden sollen. Dies halte ich jedoch gerade für ungeübte Athleten gefährlich, weshalb ich empfehle, dass die Schultern unter Spannung bleiben.

Pegboard

Pegboards kennt ihr bereits aus zahlreichen OCR Rennen. Es geht darum, dass man sein Gewicht an einem Rundholz hält, und sich von Loch zu Loch weiter bewegt. Dazu wird as Holz aus einem Loch gezogen und in das Nächste reingesteckt. Das Ganze natürlich ohne das Körpergewicht abzusetzen.

Dies erfordert sehr viel Griffkraft, aber auch eine sehr gute Körperspannung und Spannung der Muskelschlingen zwischen Schulter und Oberkörper. Mit einem Pegboard trainiert ihr neben der Griffkraft vor allem auch die Fähigkeit eurer Muskulatur euer Körpergewicht mit einem Arm zu halten.

Und an einem Pegboard könnt ihr auch Klimmzüge üben, auch wenn die Handstellung nicht die selbe ist wie bei den Standardklimmzügen (Finger nach vorne).

Es gibt viele unterschiedliche Pegboards auf dem Markt in allen Preisklassen. Ich rate euch jedoch kein zu Kleines zu nehmen. Ihr habt daran keinen Spaß. Lieber investiert ihr ein paar Euro mehr in ein Pegboard das mindestens 50cam lang und 30cm breit ist.

Fazit:

Das war´s schon mit dem zweiten Teil der Serie „Griffkrafttraining im OCR“. Der nächste Teil folgt kommenden Dienstag, dann mit einer kleinen Überraschung!

Euer Uwe

Unsere Videos zum Training der Griffkraft

5 Tools für mehr Griffkraft Griffkrafttraining Griffkrafttraining OCR Grip Gripstrengthtraining OCR