{"id":2619,"date":"2020-12-23T18:54:07","date_gmt":"2020-12-23T17:54:07","guid":{"rendered":"http:\/\/rockyourgoal.de\/?p=2619"},"modified":"2021-03-09T13:03:33","modified_gmt":"2021-03-09T12:03:33","slug":"deine-erste-spartanrace-medaille-teil-3","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/deine-erste-spartanrace-medaille-teil-3\/","title":{"rendered":"Deine erste Spartanrace Medaille – Teil 3"},"content":{"rendered":"

Dritter Teil<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Im ersten Teil<\/a> dieser Serie habe ich Dich mental auf Dein erstes Spartanrace eingestimmt. Der zweite Teil<\/a> legt seinen Schwerpunkt auf das Training der Ausdauer, Kraft und Kraftausdauer. <\/p>\n\n\n\n

In diesem Teil wirst Du erfahren wie Du Deine Griffkraft so fit bekommst, dass Dir Hangelhindernisse keine Probleme bereiten. Dar\u00fcber hinaus m\u00f6chte ich Dir noch ein paar Tipps und Tricks geben, die Dir sicherlich helfen werden. <\/p>\n\n\n\n

Griffkrafttraining f\u00fcr Spartanraces<\/h2>\n\n\n\n

Stell Dir vor, Du erreichst w\u00e4hrend Deines ersten Spartanraces das Multi Rig. Das Multirig ist ein reines Hangelhindernis bei dem Du ca. 10 Meter an Stangen, Ringen, Seilen oder anderen Tools von einer Seite auf die andere hangeln musst ohne den Boden zu ber\u00fchren. <\/p>\n\n\n\n

\"Multirig
Am Multirig ist Griffkraft gefragt<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Easy? Ist es auch dann noch einfach, wenn Du vor dem Multi Rig bereits ein Seil hochklettern musstest, einen schweren Schlitten mit Gewichten an einem Seil zu Dir gezogen hast, ein paar schwere Reifen umwerfen musstest, einen Sandsack an einem Seil hochziehen musstest und Deine Arme Dich bereits an zwei weiteren Hangelhindernissen halten mussten?<\/p>\n\n\n\n

Du merkst schon worauf ich hinaus m\u00f6chte. Bei Spartanraces und in Obstacle Course Races allgemein brauchst Du eine sehr gute Griffkraft. Diese muss besser als in den meisten anderen Sportarten ausgebildet sein. Eine gute Griffkraft ist im OCR unverzichtbar. <\/p>\n\n\n\n

In diesem Artikel bringe ich Dir als Einsteiger in ein Spartanrace Griffkrafttraining n\u00e4her. Sieh es mir nach, wenn ich Dich an dieser Stelle auf mein Tutorial „Griffkrafttraining im OCR<\/a>“ verweise. Dort findest Du ausf\u00fchrlich Hintergr\u00fcnde, \u00dcbungen Tipps und Tricks rund um das Griffkrafttraining. <\/p>\n\n\n\n

Griffkraft kurz erkl\u00e4rt<\/h3>\n\n\n\n

Wenn wir von Griffkraft sprechen, dann meinen wir haupts\u00e4chlich das Zusammenspiel unserer Unterarmmuskulatur (Flexor und Extensor). Ganz einfach ausgedr\u00fcckt ist der Flexor daf\u00fcr da, Deine Faust zu schlie\u00dfen (und das darin Befindliche zu halten) und der Extensor \u00f6ffnet die Hand wieder. <\/p>\n\n\n\n

Diese beiden, kleinen Muskeln \u00fcbernehmen die Hauptarbeit wenn Du mit Deinem kompletten K\u00f6rpergewicht an einer Stange h\u00e4ngst und somit auch bei allen Hangelhindernissen. Kein Wunder also, dass wir gerade diese beiden Muskeln gut trainieren m\u00fcssen. <\/p>\n\n\n\n

Doch auch Deine Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps), Deine Schultern und die oberen Brust- und R\u00fcckenmuskeln sind f\u00fcr ein effizientes Zusammenspiel als Muskelkette notwendig um Dich sicher durch die Hangelhindernisse zu bringen. Wir konzentrieren uns jedoch auf die Unterarme, denn den Rest der Muskulatur trainierst Du mit den bereits vorgestellten Methoden <\/p>\n\n\n\n

Griffkrafttraining – \u00dcbungen die Dich fit f\u00fcr Dein erstes Spartanrace machen<\/h3>\n\n\n\n

Bevor ich auf konkrete Griffkraft\u00fcbungen eingehe, rate ich Dir in Deinem Alltag zu „spielen“. Nutz jede, sich Dir bietende Gelegenheit um Dich irgendwo hinzuh\u00e4ngen, um zu hangeln und nutz allt\u00e4gliche Situationen um Deine Griffkraft zu trainieren. <\/p>\n\n\n\n

Wenn Du z.B. gerade l\u00e4ufst und an einem Spielplatz vorbei kommst, dann nutz die dort befindlichen Ger\u00fcste. Du findest fast \u00fcberall die M\u00f6glichkeit um ein paar Klimmz\u00fcge zu machen, Dich in einem Deadhang (hierzu im Folgenden noch mehr) einfach mal h\u00e4ngen zu lassen oder vielleicht sogar bei einem der (h\u00e4ufig vorhandenen) Monkeybar-Rigs zu hangeln. Gleiches gilt nat\u00fcrlich f\u00fcr Trimm-Dich-Pfade, f\u00fcr Wendeltreppen etc. „Every place is a dojo<\/em>“ hat Mr. Miyagi in Karate-Kid mal gesagt \ud83d\ude42 <\/p>\n\n\n\n

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