{"id":2379,"date":"2020-11-04T13:43:35","date_gmt":"2020-11-04T12:43:35","guid":{"rendered":"http:\/\/rockyourgoal.de\/?p=2379"},"modified":"2020-11-04T13:48:31","modified_gmt":"2020-11-04T12:48:31","slug":"ocr-workout-grip-meets-hiit-volume-1","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/ocr-workout-grip-meets-hiit-volume-1\/","title":{"rendered":"OCR Workout &#8211; Grip meets HIIT (Volume 1)"},"content":{"rendered":"<p>Ich freue mich sehr, dass ich Dir das erste OCR Workout mit dem Namen &#8222;Grip meets HIIT (Volume1)&#8220; pr\u00e4sentieren darf. Wir Hindernisl\u00e4ufer trainieren flei\u00dfig, und doch will sich der Erfolg nicht immer einstellen. <\/p>\n\n\n\n<p>Als OCR Coach habe ich mir dazu viele Gedanken gemacht und bin der festen \u00dcberzeugung, dass es oft daran liegt, dass wir nicht zielgerichtet trainieren. Wir pumpen in Studios, trainieren hunderte Burpees und doch passiert mit unserer Leistungsf\u00e4higkeit wenig Positives. <\/p>\n\n\n\n<p>Es ist nat\u00fcrlich sch\u00f6n, wenn Du ein Ganzk\u00f6rpertraining absolviert das Dir einen sch\u00f6nen K\u00f6rper zaubert. Aber schneller oder besser wirst Du deswegen in den Hindernisl\u00e4ufen kaum. Dicke und unn\u00fctze Muskeln sehen gut aus, aber sie machen Dich unn\u00f6tig schwer und k\u00f6nnen Dich sogar langsamer machen und sie verbrauchen viel zu viel Energie. Das ist Energie, die Dein K\u00f6rper zum Laufen viel besser einsetzen k\u00f6nnte. <\/p>\n\n\n\n<p>Bitte versteh mich nicht falsch. Auch ich bewundere sch\u00f6ne K\u00f6rper und die Akribie mit der sich Athleten diesen erarbeiten. Aber Du musst Dich fragen was Dir wichtig ist. <\/p>\n\n\n\n<p>Ich pers\u00f6nlich will so trainieren, dass ich zwar athletisch bin, aber dabei trotzdem schnell, ausdauernd und kraftvoll genug bin um im OCR in meiner Altersgruppe erfolgreich sein zu k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Meine Anforderungen an dieses OCR Workout<\/h3>\n\n\n\n<p>Bei der Konzeption des Workouts &#8222;Grip meets HIIT&#8220; waren mir folgende Dinge wichtig:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>High Intensive Intervall Training zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer und St\u00e4rkung der mentalen St\u00e4rke<\/li><li>Fokus auf Griffkraft<\/li><li>Skalierbar um f\u00fcr jedes Leistungsniveau geeignet zu sein<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inhalte und Aufbau dieses OCR Workout<\/h3>\n\n\n\n<p>Neun \u00dcbungen werden jeweils 20 Sekunden hintereinander ausgef\u00fchrt. So dauert ein Satz genau drei Minuten.<\/p>\n\n\n\n<p>Nach jedem Satz nimm Dir bitte zwei Minuten Pause f\u00fcr eine Teilregeneration. Bewege Dich in dieser Zeit moderat (z.B. langsames Gehen) und bleib nicht stehen, damit Dein Kreislauf w\u00e4hrend der Pause nicht komplett in den Ruhemodus f\u00e4hrt. <\/p>\n\n\n\n<p>Je nach Leistungsgrad empfehle ich Dir die folgende Satzanzahl zur Wiederholung:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Gelegenheitssportler: (Du machst weniger als zweimal die Woche Sport): <strong>3 S\u00e4tze<\/strong><\/li><li>Fortgeschrittene (Du machst regelm\u00e4\u00dfig zwei bis dreimal die Woche Sport): <strong>5 S\u00e4tze<\/strong><\/li><li>Ambitionierte Sportler (Du machst \u00f6fter als dreimal die Woche Sport): <strong>7 S\u00e4tze<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vergiss bitte nicht, Dich aufzuw\u00e4rmen und danach etwas zu dehnen. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Die \u00dcbungen<\/h4>\n\n\n\n<p>Die folgenden 9 \u00dcbungen findest Du in dem folgenden Video erkl\u00e4rt. F\u00fchre diese bitte jeweils 20 Sekunden hintereinander aus:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hampelm\u00e4nner<\/li><li>Mountain Climber<\/li><li>Deadhangs (Grip)<\/li><li>Crunches<\/li><li>Pullup to Chinup (Grip)<\/li><li>Leg Raises<\/li><li>Push Up\u00b4s (Liegest\u00fctze)<\/li><li>Flutter Kicks<\/li><li>Pullup Hold (Grip)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Das OCR Workout als Video<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Grip meets HIIT Vol.1 - OCR Workout\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/17hfof0VeF4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption>OCR Workout &#8222;Grip meets HIIT&#8220;<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Vielen Dank an dieser Stelle an Simon der mit mir zusammen den Youtube-Kanal &#8222;<em>OCR meets Trailrunning<\/em>&#8220; betreibt. Der Zeiteinsatz ist enorm, aber das Ergebnis kann sich sehen lassen!<\/p>\n\n\n\n<p>Uwe<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>OCR Workout mit Griffkrafttraining und High Intensive Intervall Training &#8222;Grip meets HIIT &#8211; Volume1&#8220;<\/p>\n<p> <a class=\"more-link\" href=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/ocr-workout-grip-meets-hiit-volume-1\/\">Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej<\/a><\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":2381,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","_glsr_average":0,"_glsr_ranking":0,"_glsr_reviews":0,"footnotes":""},"categories":[37,158,76],"tags":[162,111,112,161,160,57,159],"class_list":{"0":"post-2379","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ocr-training","8":"category-ocr-workouts","9":"category-sport","10":"tag-functional-training","11":"tag-griffkrafttraining","12":"tag-griffkrafttraining-ocr","13":"tag-high-intenisve-intervall-training","14":"tag-hiit","15":"tag-ocr-training","16":"tag-ocr-workout"},"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2379","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2379"}],"version-history":[{"count":9,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2379\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2392,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2379\/revisions\/2392"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2381"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2379"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2379"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2379"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}