Steigere Deine Lebensqualit\u00e4t durch Atmen<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nBevor wir mit Techniken der Atementspannung beginnen, stelle ich Dir ein paar grunds\u00e4tzliche Atemtechniken vor die Du gleich mal ausprobieren solltest und die Dir helfen sollen, Deinen K\u00f6rper besser zu sp\u00fcren.<\/p>\n\n\n\n
Atemtechniken<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n- Bauchatmung<\/strong>: Ok, setz Dich bitte ganz bequem auf einen Stuhl. Du kannst Dich gerne an der Stuhllehne anlehnen wenn Du willst. Nun nimm bitte den Zeigefinger und den Ringfinger Deiner H\u00e4nde und lege sie unterhalb des Bauchnabels ab. Nun atme ruhig und regelm\u00e4\u00dfig in den Bauch hinein. Deine Finger heben und senken sich. <\/li>\n\n\n\n
- R\u00fcckenatmung<\/strong>: Nun setz Dich bitte vorne auf die Kante Deines Stuhls und mach einen lockeren Rundr\u00fccken, wobei der Kopf nach unten schaut und Deine Ellenbogen auf den Knien abgesetzt werden. Atme nun tief ein und aus und konzentriere Dich auf Deinen R\u00fccken. Dieser schiebt sich gef\u00fchlt „auseinander“ wenn Du einatmest und zusammen wenn Du ausatmest. <\/li>\n\n\n\n
- Flankenatmung<\/strong>: Nun leg Deine H\u00e4nde seitlich auf die Rippen und atme ruhig weiter. Du sp\u00fcrst nun wie sich die Rippen beim Einatmen weiten und beim Ausatmen verengen. Atme einfach ruhig weiter<\/li>\n\n\n\n
- Vollatmung<\/strong>: Jetzt kombinieren wir alles. W\u00e4hrend Du Deine H\u00e4nde auf Deinen Oberschenkeln abgelegt hast und regelm\u00e4\u00dfig atmest, achtest Du auf Deinen Bauch, Deinen R\u00fccken und Deine Flanke. Es spielt nun alles zusammen. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ok, jetzt kennst Du die Grundlagen der Techniken die Du brauchen wirst f\u00fcr die Atementspannung. Erg\u00e4nzend dazu rate ich Dir, haupts\u00e4chlich mit der Nase einzuatmen. Nat\u00fcrlich kann der Mund unterst\u00fctzend genutzt werden (z.B. wenn Du sonst zu wenig Luft bekommen solltest). Bei der Ausatmung nutze den Mund aktiv, setz jedoch die „Lippenbremse“ ein, so dass Du das Ausatmen verz\u00f6gern kannst. Nach dem Ausatmen kannst Du einen Moment der Atemstille (gerne auch ein paar Sekunden) einlegen bevor Du wieder einatmest. Auch diese paar Sekunden f\u00fchren zu einer Entspannung. <\/p>\n\n\n\n
Jetzt zeige ich Dir ein paar konkrete \u00dcbungen zur Atementspannung.<\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen zur Atementspannung<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n- \u00dcbung1<\/strong>: Setz Dich bitte bequem auf einen Stuhl oder leg Dich bequem irgendwo hin. Gerne kannst Du die Augen schlie\u00dfen, dann kannst Du Dich besser auf Deine Atmung und Deinen K\u00f6rper konzentrieren. Atme ruhig ein und aus und f\u00fchle wo Du Deinen Atem \u00fcberall sp\u00fcrst. Vielleicht sp\u00fcrst Du ihn in der Nase, in Deinem Rachen, in Deiner Brust oder im Bauch. Vielleicht sp\u00fcrst Du ihn flie\u00dfen. Z\u00e4hl langsam von 1 bis 10 und wieder zur\u00fcck. Konzentriere Dich dabei auf Deinen Atem und auf das Z\u00e4hlen. Wenn Du mal abgelenkt wirst, dann fang einfach wieder von Vorne an. Das ist kein Problem.<\/li>\n\n\n\n
- \u00dcbung2<\/strong>: Atme ruhig ein und aus und z\u00e4hl die Anzahl der Sekunden beim Einatmen. Nun atmest Du doppelt so lange aus. Ausatmen entspannt nachgewiesenerma\u00dfen. Du atmest quasi Deine Anspannung aus. Wenn es Dir angenehm ist, kannst Du gerne auch l\u00e4nger als doppelt so lange ausatmen. Denk daran, Ausatmen wirkt stressreduzierend.<\/li>\n\n\n\n
- \u00dcbung3<\/strong>: Halte Dir nun das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte tief ein. Beim Ausatmen h\u00e4ltst Du Dir nun das rechte Nasenloch zu und atmest tief aus. Dabei achtest Du, dass sich Deine Bauchdecke hebt und senkt. Mit dieser \u00dcbung aktivierst Du gleichzeitig die Konzentration, da nun beide Gehirnh\u00e4lften arbeiten m\u00fcssen. <\/li>\n\n\n\n
- \u00dcbung4<\/strong>: Ganz egal ob Du liegst oder sitzt, leg Deine beiden Zeige- und Ringfinger in die kleine Kuhle unterhalb Deiner Schl\u00fcsselbeine. Nun atmest Du tief ein und aus und sp\u00fcrst wie sich Deine Schl\u00fcsselbeine heben und senken. Diese \u00dcbung dient dazu, dass die Luft bis in die letzten Spitzen Deiner Lungen str\u00f6mt. <\/li>\n\n\n\n
- \u00dcbung5<\/strong>: Nun leg Deine H\u00e4nde bitte sanft oberhalb Deines Bauchnabels ab und atme ganz nat\u00fcrlich ein- und aus ohne Deinen Atem zu beeinflussen. Du sp\u00fcrst wie sich Dein Bauch sanft hebt und senkt. Nun atmest Du mit einem „P“ aus, als w\u00fcrde Druck aus einem Luftballon entweichen. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
F\u00fchre die \u00dcbungen zwischen einer halben und eineinhalb Minuten (je nach Wohlbefinden) aus. Wenn Du in der Arbeit oder der \u00d6ffentlichkeit bist, dann musst Du selbstverst\u00e4ndlich nicht alle \u00dcbungen ausf\u00fchren. Du wirst schnell merken was Dir besonders gut tut. Gerne kannst Du nat\u00fcrlich auch Deine Augen offen lassen, auch wenn ich geschlossene Augen empfehle, da Du Deinen K\u00f6rper viel sensibler sp\u00fcrst. <\/p>\n\n\n\n
G\u00f6nn Dir diese kurzen Auszeiten und tu was f\u00fcr Dich! Es handelt sich um echte Qualit\u00e4tszeit.<\/p>\n\n\n\n
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Unsere Zeit ist schnell geworden und unser gesamter Organismus macht da scheinbar automatisch mit. Unser Puls rast immer schneller, die Atmung wird flacher und unser Herz scheint scheinbar unendlich schnell zu h\u00e4mmern. Unsere Augen flimmern im Takt mit den Bildschirmen, auf die sie st\u00e4ndig gerichtet sind und wir h\u00f6ren st\u00e4ndig…<\/p>\n
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