{"id":2574,"date":"2020-12-16T10:41:44","date_gmt":"2020-12-16T09:41:44","guid":{"rendered":"http:\/\/rockyourgoal.de\/?p=2574"},"modified":"2021-03-09T13:03:53","modified_gmt":"2021-03-09T12:03:53","slug":"deine-erste-spartanrace-medaille-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/deine-erste-spartanrace-medaille-teil-2\/","title":{"rendered":"Deine erste Spartanrace Medaille &#8211; Teil 2"},"content":{"rendered":"<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>Zweiter Teil<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Im <a href=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/deine-erste-spartanrace-medaille\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ersten Teil &#8222;Deine erste Spartanrace Medaille&#8220;<\/a> habe ich versucht Dir Mut zu machen! Du kannst ein Spartanrace finishen, egal von welchem Ausgangsniveau Du startest. Davon bin ich felsenfest \u00fcberzeugt. Aber Du bekommst das nicht geschenkt! Es liegt an Dir, Dich vorzubereiten. <\/p>\n\n\n\n<p>Ich bin aber auch der Meinung, dass es sich lohnt f\u00fcr sein Ziel hart zu trainieren. Du wirst in dieser Zeit Selbstvertrauen aufbauen, Dein Leben ges\u00fcnder gestalten und viele neue Menschen und Eindr\u00fccke kennen lernen. <\/p>\n\n\n\n<p>Du brichst aus dem gewohnten Alltag aus und tauschst Smartphone und Notebook gegen Natur und k\u00f6rperliche Bewegung ein. Du wirst auf Deinem Smartphone auf einmal mehr Bilder von Dir im Freien finden und Du wirst Berge, Seen und Wald sch\u00e4tzen lernen. Sowohl wundersch\u00f6n zum Anschauen, aber auch als Platz zum Trainieren. <\/p>\n\n\n\n<p>Du tust das, wof\u00fcr Dein K\u00f6rper eigentlich von der Natur konzipiert wurde. Du l\u00e4ufst, Du bewegst Dich und Du atmest tief ein! Und Du hast (noch) ein Ziel f\u00fcr das es sich aufzustehen lohnt!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"656\" src=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/die-natur-spartan-training-1024x656.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2583\" title=\"Die Natur als Gym zum Training  f\u00fcr ein Spartanrace\" srcset=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/die-natur-spartan-training-1024x656.jpg 1024w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/die-natur-spartan-training-300x192.jpg 300w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/die-natur-spartan-training-768x492.jpg 768w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/die-natur-spartan-training-850x545.jpg 850w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/die-natur-spartan-training.jpg 1152w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Die Natur wird beim OCR Training zu Deinem Gym. Sei ehrlich&#8230; es k\u00f6nnte schlimmer sein, oder? \ud83d\ude09<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>In diesem zweiten Teil m\u00f6chte ich Dir ein paar Tipps zu Deinem Spartan Training geben. Zwar muss ich mich knapp fassen, aber Du wirst sicherlich einige, wichtige Hinweise finden. Mein Ziel ist es, dass Du anf\u00e4ngst! Runter von der Couch, auf geht\u00b4s!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Training f\u00fcr das erste Spartanrace<\/h2>\n\n\n\n<p>Du hast Dich f\u00fcr die richtige Sportart entschieden, denn OCR (&#8222;Obstacle Course Race&#8220;, zu der auch das Spartanrace geh\u00f6rt) ist vielf\u00e4ltig, spannend und wird niemals langweilig!<\/p>\n\n\n\n<p>Dein Spartanrace Training wird vor allem aus folgenden Inhalten bestehen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Laufen<\/li><li>Kraft- Kraftausdauer- und Koordinationstraining und <\/li><li>Griffkrafttraining<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Aber Dein Training wird auch aus neuen, sportlichen Erfahrungen wie z.B. Bouldern, Laufen in den Bergen, Kletterparks und vielem mehr bestehen. F\u00fcr mich ist einer der sch\u00f6nsten Nebeneffekte beim Training auf ein Spartanrace, dass ich viele neue Dinge lerne. So habe ich durch das Laufen in den Bergen eine echte Liebe zum Trailrunning entwickelt und durfte viele, unvergessliche Augenblicke in der Bergwelt verbringen. <\/p>\n\n\n\n<p>Aber sehen wir uns doch mal die einzelnen Trainingsdisziplinen etwas genauer an:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Laufen<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn Du noch kein L\u00e4ufer bist, dann wirst Du zu einem werden (m\u00fcssen). Die Basisfertigkeit f\u00fcr ein erfolgreiches Spartanrace liegt in der F\u00e4higkeit des Athleten m\u00f6glichst schnell vom Start bis ins Ziel zu laufen. <\/p>\n\n\n\n<p>Das Besondere am Hindernislauf ist, dass Dein Laufrhythmus st\u00e4ndig durch nat\u00fcrliche und k\u00fcnstliche Hindernisse unterbrochen wird. Mal musst Du durch ein Dickicht laufen, mal durch Schlamm robben, mal durch einen Flu\u00df waten, \u00fcber eine Wand klettern, ein Seil hochklettern oder auch ein Hangelhindernis bezwingen. <\/p>\n\n\n\n<p>All diese Hindernisse werden Deinen Puls ver\u00e4ndern, Dir Kraft rauben und Dich in dem gewohnten Laufrhythmus st\u00f6ren. Und genau das solltest Du im Lauftraining f\u00fcr ein Spartanrace bedenken. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" src=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/lauftraining-fuer-hindernislaeufer-sollte-abwechslungsreich-sein.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2588\" srcset=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/lauftraining-fuer-hindernislaeufer-sollte-abwechslungsreich-sein.jpg 960w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/lauftraining-fuer-hindernislaeufer-sollte-abwechslungsreich-sein-300x200.jpg 300w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/lauftraining-fuer-hindernislaeufer-sollte-abwechslungsreich-sein-768x512.jpg 768w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/lauftraining-fuer-hindernislaeufer-sollte-abwechslungsreich-sein-850x567.jpg 850w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption>Oft musst Du auf Deiner Laufstrecke mit nassen Unterbrechungen rechnen<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Du brauchst selbstverst\u00e4ndlich eine gute Grundlagenausdauer und solltest in Deinem Lauftraining Deinen Fokus darauf legen. Im Klartext bedeutet dies, dass Du die geplante Gesamtstrecke (z.B. 5 Kilometer im Spartanrace &#8222;Sprint&#8220;) am St\u00fcck laufen k\u00f6nnen solltest. Du solltest also in Deinem Training zweimal pro Woche ruhige Dauerlaufeinheiten einplanen. <\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Du Einsteiger im Laufen bist, dann fang erst einmal mit einem lockeren und langsamen Tempo an und versuch so lange gleichm\u00e4\u00dfig zu laufen wie Du kannst. Dann kannst Du gerne eine Gehpause machen um Deinen Puls wieder zu senken, danach wieder locker laufen. Du wirst sehen, dass Du von Einheit zu Einheit besser wirst und irgendwann kommt der Laufgenuss. <\/p>\n\n\n\n<p>Regelm\u00e4\u00dfig laufen zu k\u00f6nnen ist aber, wie schon beschrieben, in einem Hindernislauf nicht genug. Du solltest mindestens eine Laufeinheit einlegen in der Du Deinen Lauffluss durch Unterbrechungen in Form von Hindernissen, Fitness\u00fcbungen oder auch Berganl\u00e4ufen unterbrichst. Ich nenne das &#8222;Bootcamp&#8220;. Wenn ich eine solche Einheit laufe, dann such ich mir eine abwechslungsreiche Strecke mit unbefestigten Wegen, mal eine Autobahnbr\u00fccke oder ein H\u00fcgel zum hochlaufen, vielleicht ein Spielplatz mit Kletterger\u00fcst zum Klimmz\u00fcge machen oder auch eine lange Treppe f\u00fcr Treppenl\u00e4ufe. <\/p>\n\n\n\n<p>Das Ziel ist, dass Du die wechselnden Belastungen aus Laufen und Hindernissen w\u00e4hrend eines Hindernislaufes simulierst und Deinen K\u00f6rper und Deinen Kopf darauf vorbereitest. Anfangs ist es hart und Dir f\u00e4llt wenig ein, aber das \u00e4ndert sich schnell. Bald schon siehst Du selbst beim Spazieren Gehen potentielle &#8222;Hindernisse&#8220; f\u00fcr Deinen n\u00e4chsten Lauf. <\/p>\n\n\n\n<p>Ok, grob gesagt hast Du zwei Einheiten mit ruhigem Dauerlauf und eine Bootcamp-Einheit in Deinem Wochenplan. Wenn Du dies 12 Wochen lang konsequent durchziehst, dann bist Du l\u00e4uferisch gut auf Dein erstes Spartanrace vorbereitet. <\/p>\n\n\n\n<p><em>Erlaube mir bitte an dieser Stelle eine kleine Werbung in eigener Sache: Wenn Du einen kompletten Plan f\u00fcr Dein erstes Spartanrace brauchst, dann empfehle ich Dir meinen <a href=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/meine-angebote\/ocr-und-spartanrace\/ocr-trainingsplan\/einsteiger-kurzdistanz\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">12 Wochen OCR Trainingsplan &#8222;Einsteiger Kurzdistanz&#8220;<\/a><\/em>. <em>Du bekommst damit einen Weg von der Couch zum ersten Finish! <\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kraft- und Kraftausdauertraining f\u00fcr Spartaner<\/h3>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend eines Spartanraces musst Du Sands\u00e4cke, schwere Ketten oder Holzbalken schleppen. Du musst Dich an einem Seil hochziehen, Holzw\u00e4nde \u00fcberwinden, Schlitten mit Gewichten zu Dir ziehen, Dein K\u00f6rpergewicht an Hangelhindernissen von einer Seite zu anderen wuchten und im Falle eines Scheiterns pro Hindernis 30 Burpees machen. <\/p>\n\n\n\n<p>Du siehst schon, nur Laufen ist als Vorbereitung f\u00fcr ein Spartanrace nicht genug. Du brauchst Kraft, aber vor allem brauchst Du Kraftausdauer!<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcber ein optimales Kraft- und Kraftausdauertraining k\u00f6nnte man ein ganzes Buch schreiben. Aber im Endeffekt landen wir immer wieder bei den drei wichtigsten Trainingszielen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Stabiler Core<\/li><li>Oberk\u00f6rper und Arme<\/li><li>Krafttraining f\u00fcr die Beine<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Core Training f\u00fcr Spartaner<\/h4>\n\n\n\n<p>Eine starke und stabile K\u00f6rpermitte (Bauch, unterer R\u00fcckenbereich (LWS-Bereich), Ges\u00e4\u00df und vorderer H\u00fcftbereich) sch\u00fctzt Dich vor Verletzungen und gibt Dir ein Kraftzentrum f\u00fcr dynamisches Laufen, Heben, Tragen und Ziehen. Stell Dir  eine Pyramide vor. Dein Core ist der Sockel (die Basis) die alle anderen Belastungen erst erm\u00f6glicht. Ein Training des Core ist in allen Sportarten, so auch im OCR unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n<p>Ich empfehle Dir f\u00fcr Dein Core-Training \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht. Nat\u00fcrlich kannst Du auch Gewichte und Maschinen im Fitness- oder Crossfitstudio zum Core-Training nutzen, aber Deinen K\u00f6rper hast Du \u00fcberall dabei und er steht Dir kostenlos zur Verf\u00fcgung. <\/p>\n\n\n\n<p>Deinen Bauch kannst Du mit Situps, Crunches, Bicycle Crunches, Russian Twists, Leg Raises, Scheibenwischer, Klappmesser etc. trainieren. Im Kraftausdauerbereich trainierst Du S\u00e4tze mit ca. 12 bis 20 Wiederholungen. Ich empfehle Dir pro \u00dcbung zwei bis drei S\u00e4tze. <\/p>\n\n\n\n<p>Sehr wichtig ist das Training des unteren R\u00fcckenbereiches (rund um die Lendenwirbels\u00e4ule). Dieser Bereich ist gro\u00dfen Belastungen ausgesetzt und sollte, auch unabh\u00e4ngig von einem Start bei einem Spartanrace, trainiert werden. Dazu empfehle ich Dir \u00dcbungen wie Superman, Schulterbr\u00fccke (Beckenheben auf dem R\u00fccken liegend mit Bein anheben), Vierf\u00fc\u00dflerstand mit Arm und Bein anheben, seitlicher Unterarmst\u00fctz (beide Seiten) und die Planke in allen Varianten. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/planke-im-spartanrace-training-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2597\" srcset=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/planke-im-spartanrace-training-1024x683.jpg 1024w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/planke-im-spartanrace-training-300x200.jpg 300w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/planke-im-spartanrace-training-768x512.jpg 768w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/planke-im-spartanrace-training-850x567.jpg 850w, http:\/\/rockyourgoal.de\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/planke-im-spartanrace-training.jpg 1344w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Die Planke kr\u00e4ftigt Deinen gesamten Core und sollte Teil jedes Trainings sein<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Starker Oberk\u00f6rper und starke Arme<\/h4>\n\n\n\n<p>Oberk\u00f6rpertraining ist gerade bei M\u00e4nnern sehr beliebt. Gerne zeigt man die aufgebaute Muskulatur. Das ist auch voll ok, aber f\u00fcr ein erfolgreiches Spartanrace musst Du nicht zu Hulk werden. <\/p>\n\n\n\n<p>Du musst die Kraft aufbauen um Deinen K\u00f6rper hochzuziehen und die Stabilit\u00e4t um Belastungen m\u00f6glichst lange auszuhalten. <\/p>\n\n\n\n<p>Meine Erfahrung zeigt, dass die wohl wichtigste \u00dcbung im OCR der Klimmzug ist. Beim Klimmzugtraining trainierst Du vor allem Deinen R\u00fcckenbereich (Latissimus), Deine Brust und Deinen Bizeps. Und das sind genau die Muskelgruppen die Du brauchst, damit Du Dein K\u00f6rpergewicht irgendwo hochziehen kannst. <\/p>\n\n\n\n<p>Wie Du Klimmz\u00fcge optimal trainieren kannst, habe ich Dir in meinem <a href=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/meine-angebote\/ocr-und-spartanrace\/ocr-training\/klimmzuege-trainieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Klimmzug Training  Tutorial<\/a> beschrieben. Keine Angst vor Klimmz\u00fcgen. F\u00fcr kleines Geld kannst Du Dir ein Unterst\u00fctzungsband besorgen. Dieses wird \u00fcber die Stange geworfen, dann kommt ein Bein rein und schon kannst Du mit weniger Gewicht Klimmz\u00fcge trainieren. Damit k\u00f6nnen auch Klimmzug-Einsteiger sofort anfangen zu trainieren. <\/p>\n\n\n\n<p>Aber auch Liegest\u00fctze, Dips, Burpees, Rowings etc. sorgen f\u00fcr einen starken und ansehnlichen Oberk\u00f6rper. Selbstverst\u00e4ndlich kannst Du auch Trainingsger\u00e4te nutzen. Ich pers\u00f6nlich bin z.B. ein gro\u00dfer Anh\u00e4nger des Sling Trainings. Aber zwingend notwendig sind Ger\u00e4te keinesfalls. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Krafttraining f\u00fcr die Beine<\/h4>\n\n\n\n<p>Ich wei\u00df, dass viele L\u00e4ufer glauben, dass Laufen genug Training f\u00fcr die Beine ist. Das kann richtig sein, wenn man sehr abwechslungsreich trainiert. Wer z.B. in seinem Lauftraining viele unbefestigte Wege, Berge, Treppen etc. einbaut, der trainiert die Kraft seiner Beine sicherlich besser als ein klassischer Stra\u00dfenl\u00e4ufer der nur auf befestigten Wegen l\u00e4uft. <\/p>\n\n\n\n<p>Trotzdem rate ich Dir zu einem zus\u00e4tzlichen Beintraining, denn durch eine starke Muskulatur sch\u00fctzt Du Deine Gelenke (Sprunggelenk, Knie, H\u00fcftgelenk), bew\u00e4ltigst Anstiege besser und hast die notwendigen Kraftreserven wenn Du mit Zusatzgewichten laufen musst. <\/p>\n\n\n\n<p>Zu meinen Lieblings\u00fcbungen geh\u00f6ren Kniebeugen, Lunges, Beckenheben mit Bein Anheben, Step up\u00b4s, Boxjumps etc. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wochenplanung Spartantraining f\u00fcr Einsteiger<\/h3>\n\n\n\n<p>Es h\u00f6rt sich viel an, aber keine Sorge, denn es ist alles machbar. Ich empfehle Dir folgenden Aufbau Deines Wochentrainingsplans:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Zwei reine Laufeinheiten (langsame Ausdauereinheiten)<\/li><li>Ein Bootcamp (Laufen unterbrochen mit funktionellen Fitness\u00fcbungen und Hindernissen)<\/li><li>Eine Kraftausdauereinheit<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie geht es weiter?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ich hoffe, Du konntest bisher schon einige Anregungen f\u00fcr Dein Training mitnehmen. Im dritten Teil zeige ich Dir, wie Du Deine Griffkraft verbessern kannst und gebe Dir weitere, wertvolle Tipps f\u00fcr Dein erstes Spartanrace. <\/p>\n\n\n\n<p>Danke, dass Du bisher gelesen hast, bleib motiviert und gesund, <\/p>\n\n\n\n<p>Uwe<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zweiter Teil Im ersten Teil &#8222;Deine erste Spartanrace Medaille&#8220; habe ich versucht Dir Mut zu machen! Du kannst ein Spartanrace finishen, egal von welchem Ausgangsniveau Du startest. Davon bin ich felsenfest \u00fcberzeugt. Aber Du bekommst das nicht geschenkt! Es liegt an Dir, Dich vorzubereiten. Ich bin aber auch der Meinung,&hellip;<\/p>\n<p> <a class=\"more-link\" href=\"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/deine-erste-spartanrace-medaille-teil-2\/\">Leer m\u00e1s<\/a><\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":2609,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","_glsr_average":0,"_glsr_ranking":0,"_glsr_reviews":0,"footnotes":""},"categories":[37,103],"tags":[56,57,104,166],"class_list":{"0":"post-2574","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ocr-training","8":"category-spartanrace","9":"tag-ocr","10":"tag-ocr-training","11":"tag-spartanrace","12":"tag-spartanrace-training"},"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2574","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2574"}],"version-history":[{"count":26,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2574\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2664,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2574\/revisions\/2664"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2609"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2574"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2574"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rockyourgoal.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2574"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}